Entraînement de la semaine : entraînement complet du corps pour la force et la mobilité

ALLY NJAMA

Entraîneur personnel du club EVO Fitness de Berne

Ally est un ancien boxeur professionnel et un ancien bodybuilder. Il se spécialise dans la correction et le traitement des déséquilibres musculaires, qui provoquent des douleurs et une amplitude de mouvement limitée. Ally a plus de 20 ans d’expérience en tant qu’entraîneur personnel et vous aidera à atteindre n’importe quel objectif de fitness personnel.

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ENTRAÎNEMENT COMPLET DE CORPS POUR LA FORCE ET LA MOBILITE

TOUS LES NIVEAUX / entraînement complet du corps  / 30 minutes

Equipement : Kettlebells et bande de résistance

Les meilleures sessions d’entraînement sont courtes et simples. Nous prouvons ce point aujourd’hui avec un entraînement complet du corps assez court mais très efficace pour améliorer votre force et votre mobilité, conçu par notre entraîneuse personnelle du club EVO Bern en Suisse, Ally Njama.

La séance d’entraînement durera environ 30 minutes, en fonction de votre niveau de fitness. Elle se compose de seulement 3 exercices et nécessite un équipement minimal, une paire de kettlebells et une bande de résistance. Chaque exercice sera répété 10 fois sur 3 séries.

1. Squat kettlebell et rameur avec bande de résistance
2. Loaded beast et front kick
3. Kettlebell total-body combo

Prêt ? C’est parti !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 3 exercices
• 10 répétitions
• 3 séries
• 30 minutes
• Equipement : Kettlebells et bande de résistance

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE SOUCIS.

Si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

• Squat kettlebell et rameur avec bande de résistance
  • Kettlebell = bouteille de 5 litres
• Kettlebell total-body combo
  • Kettlebells = deux bouteilles d’eau ou utilisez simplement votre poids corporel
  • Bande de résistance = faites l’exercice sans

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1 – SQUAT KETTLEBELL ET RAMEUR AVEC BANDE DE RESISTANCE

10 répétitions, 3 séries, 20 secondes de repos entre chaque série

• Choisissez un kettlebell et placez-le sur le sol entre vos pieds. Passez la bande à travers la poignée du kettlebell et sous chaque pied. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules.
• Saisissez le kettlebell par la poignée et tenez-vous droit. Gardez votre tronc contracté et vos omoplates serrées ensemble.
• Mettez-vous en position accroupie.
• Lorsque vous étendez vos jambes, tirez la poignée du kettlebell jusqu’à votre clavicule avec les coudes menant le mouvement.
• Ensuite, abaissez lentement la kettlebell dans sa position de départ et répétez l’opération

2 – LOADED BEAST ET FRONT KICK

10 répétitions, 3 séries, 30 secondes de repos entre chaque

• Commencez en position de loaded beast, sans que vos genoux ne touchent le sol.
• Poussez fortement sur la plante de vos pieds sautez en avant.
• Amenez votre jambe droite en extension complète avec les orteils pointés en avant. Placez votre bras gauche en position en pliant le coude avec la main tournée vers l’avant.
• Revenez en position de loaded beast et changez de côté. Une fois que vous avez fait la même chose sur le côté gauche, vous aurez terminé 1 répétition.

3 – KETTLEBELL TOTAL-BODY COMBO

10 répétitions, 3 séries, 30 secondes de repos entre chaque série

• Prenez un kettlebell dans chaque main et tenez-vous debout. Engagez vos fessiers et votre tronc.
• Faites pivoter les hanches vers l’arrière et abaissez les kettlebells jusqu’à ce qu’ils soient sur le sol.
• Dans un mouvement Intense, sautez avec la plante des pieds tout en tenant les deux kettlebells, en étirant vos jambes vers l’arrière jusqu’à ce que vous soyez en position de planche.
• Pendant que vous y êtes, faites des pompes.
• Après être revenu à la position de la planche, ramez avec votre bras droit tout en gardant le tronc et les fessiers contractés.
• Répétez le mouvement de pompes et continuez le rameur avec votre bras gauche.
• Dans un mouvement Intense, tout en gardant les kettlebells sur le sol, sautez avec la pointe de vos pieds vers l’avant.
• Étendez-vous en position debout tout en continuant à tenir les kettlebells dans vos bras.
• Vous avez fait une répétition.

Si vous avez aimé cet entraînement complet du corps, vous allez adorer ces entraînements :

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• Entraînement fonctionnel de force de 35 minutes
• Entraînement fonctionnel de 30 minutes poir améliorer la force
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