ENTRAINEMENT AVEC LE POIDS DU CORPS

Nous allons commencer l’année avec un entrainement conçu pour augmenter votre force, endurance, coordination, souplesse équilibre. Il s’agit d’un entrainement compose de 8 exercices à effectuer à la suite – détrompez-vous, cet entrainement n’est pas si facile! Lorsque vous l’aurez effectué. Vous aurez la sensation d’avoir travaillé tout votre corps en une très courte période.

PREPARATION

Pour faire cet entrainement, vous allez avoir besoin d’un chronomètre. Si vous utilisez un chronomètre à intervalles, programmez des intervalles de 20 secondes d’exercice et 10 secondes de récupération. Ce type d’intervalles est mieux connu sous le nom de “Tabata” et est devenu très populaire pour des entrainement de haute intensité sur une courte période. Cela veut dire que vous performerez chaque exercice le plus vite possible pendant 20 secondes et aurez 10 secondes de récupération avant de commencer l’exercice suivant. Répétez ce processus jusqu’à ce que les 8 exercices soient terminés – ou un total de 4 minutes. Prenez 60 secondes de récupération et répétez le circuit.

EXERCISES

Chaque exercice doit être fait le plus vite possible (tout en gardant la bonne position) pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos entre chaque exercice. Choisissez le niveau qui correspond à vos capacités et à votre condition physique:

• FACILE – x2 circuits
• MODERE – x4 circuits
• DIFFICILE – x6 circuits

1. SQUAT – descendre aussi bas que possible en chaise en gardant les bras devant le corps
2. MOUNTAIN CLIMBER – se mettre en planche et ramener alternativement les genoux aux coudes
3. BUTT KICKER – courir sur place en essayant de se toucher les fesses avec les pieds
4. BURPEE – descendre en planche et remonter en sautant
5. JUMPING JACKS – monter les bras le plus haut possible en sautant pieds écartés puis fermés
6. PUSH UP – pompes (garder les mains sous les épaules)
7. JUMPING LUNGE – sauter en alternant pied gauche et pied droit en fente avec les mains en haut
8. REVERSE PLANK – planche inversée, garder les épaules au dessus des mains en poussant les hanches le plus haut possible

CONSEILS

• Cet entrainement ne requiert qu’un petit espace, il est donc ideal lorsque vos machines habituelles sont occupées
• Vous pouvez même faire cet entrainement à la maison
• Faites cet entrainement par équipe ou avec un(e) ami(e) afin de vous motiver
• Les exercices alternant entre haut et bas du corps – sentez vous libre de changer l’ordre des exercice ou de les substituer par vos exercices favoris

Et surtout, n’oubliez pas de partager votre entrainement sur facebook ou instagram!