DEVELOPPER UNE COMPETENCE: LA POMPE

Lorsque l’on pense à un entrainement avec son poids de corps, la pompe est souvent le premier exercice auquel on pense. Le mouvement parait simple, cependant il faut garder en tête que ce n’est pas seulement un exercice de force mais que ce mouvement est important pour notre développement moteur. Dès un très jeune âge, la capacité à pousser son corps loin du sol est une préadaptation à la reptation.

Dans le fitness et l’entrainement sportif, la pompe est un mouvement fondamental – d’autres compétences peuvent donc être acquises par la suite. Que votre but soit de devenir un maître de la pompe ou simplement de développer cette compétence pour soutenir d’autres mouvements, nous allons vous apprendre à l’effectuer de manière correcte et vous permettre, lorsque vous vous sentirez prêts, à progresser vers d’autres variations.

POSITION

Avant de continuer, il est nécessaire de rappeler qu’en effectuant la pompe de manière correcte, tout le corps travaille (même le bas du corps).

MAINS

• Aussi large que les épaules et en dessous de celles-ci
• Doigts écartés pointant en avant

COUDES

• Collés à votre corps, les poignets et bras doivent pour ce faire être tournés vers l’intérieur et les muscles du bas du dos et des épaules contractés

EPAULE

• Au dessus des poignets (bras verticaux)

TETE

• Position neutre avec le menton rentré

COLONNE VERTEBRALE

• Position neutre, abdos contractés

BAS DU CORPS

• Hanches et jambes faisant une ligne droite, fessier contracté et jambes serrées

La position ci-dessus va former une ligne droite du haut de votre tête jusqu’à vos pieds. Une tension musculaire correcte va vous permettre d’atteindre un niveau optimal de relâchement musculaire protégeant ainsi les articulations et permettant de ne pas perdre d’énergie durant le mouvement.

EXERCICE

• Descendre le corps jusqu’au sol en maintenant la forme et contraction musculaire ci-dessus.
• Lorsque vous remontez, concentrez-vous à garder le bas de corps contracté afin que votre corps remonte en un bloc.

CONSEILS ET PROGRESSION

• En dehors de vos entrainements avec des pompes, renforcez vos poignets avec des exercices de conditionnement spécifiques
• Incluez des exercices isométriques tels que la planche ou la planche inversée, dans votre programme d’entrainement. Ceci vous permettra de développer le niveau de tension musculaire nécessaire à la bonne forme de votre pompe.
• Lorsque votre force commence à s’améliorer, essayez de pousser les épaules en avant (un peu devant les mains). Ceci est l’étape intermédiaire qui vous permettras de faire des pompes en colonne droite, des Frog stand ou d’autres variations de pompes.
• Lorsque vous aurez un bon niveau de contrôle, vous pouvez jouer avec la vitesse et les mains. Les suites incluent les pompes explosives avec claquement de main, les pompes en colonne droite ou les pompes avec une alternance de grip ouvert et fermé.

RESUME

La pompe est un mouvement simple et très efficace, servant de base pour tous les mouvements inverses tels que les colonnes droites. Les progressions permettent non seulement d’ajouter de la variété à vos entrainements mais aussi de soutenir d’autres mouvements. Lorsque vous progressez, rappelez-vous qu’il ne s’agit pas de marquer des points mais de développer une efficience musculaire.

Intégrez les pompes dans votre programme d’entrainement et vous pourrez observer des résultats en terme de force et de contrôle en très peu de temps.

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