Entraînement de la semaine : Entraînement de Noël EMOM de 16 minutes

23rd décembre 2024

EMOM Christmas workout | entraînement de Noël EMOM

TOUS LES NIVEAUX / Entraînement de Noël emom / 16 minutes

Équipement : Kettlebell, haltères et barre

Être le Père Noël n’est pas une tâche facile. Tout d’abord, tu dois porter un sac géant de cadeaux (un pour chaque enfant du monde, du moins les bien élevés). Ensuite, il doit descendre par les cheminées et conduire toute la nuit, guidant un traîneau tiré par des rennes. Ce genre de travail demande beaucoup de force et d’endurance. En fait, le Père Noël a probablement fait une tonne d’entraînements comme celui-ci pour y arriver.

Présentation de notre entraînement de Noël EMOM ! Bien que cela ne te rende pas aussi fort que le Père Noël tout de suite, cela t’aidera sur ton chemin. Cette séance EMOM (Every Minute On the Minute) signifie que tu dois effectuer un nombre défini de répétitions pour différents exercices en 60 secondes. Ce mélange de cardio et de force te permettra de respecter les délais du Père Noël en un rien de temps. L’entraînement comprend 4 exercices, chacun avec une gamme de répétitions différente, à compléter en 4 tours. Au total, il ne te faudra que 16 minutes pour terminer.

Kettlebell squat – 15 to 20x
Deadlift to row – 15 to 20x
Barbell shoulder press – 15 to 20x
Kettlebell swing – 20 to 30x

Prêt à réveiller le Père Noël qui sommeille en toi ? Allons-y !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

EMOM (Every Minute On a Minute)
4 exercices
4 tours
Gamme de répétitions différente pour chaque exercice
16 minutes au total

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

H3 : 1 – KETTLEBELL SQUAT

15 à 20 répétitions

Mets-toi debout, les pieds écartés à la largeur de tes hanches.
Prends un kettlebell avec les deux mains et garde-le près de ta poitrine.
Accroupis-toi tout en gardant ton dos et ta poitrine bien droits.
Reste concentré sur le maintien de ton tronc bien engagé.
Remonte lentement et répète le mouvement.

2 – SOULEVÉ DE TERRE À L’AVIRON

15 à 20 répétitions

Debout fièrement, tenez deux haltères dans chaque bras.
Maintenant, penchez-vous en avant jusqu’à ce que le haut de votre corps soit légèrement parallèle au sol. Votre dos doit rester sous tension/droit tout au long du mouvement.
Ramez les haltères de haut en bas une fois. Pliez vos coudes et rétractez vos omoplates.
Soulevez le haut de votre corps avec vos bras ramenés en position basse.

3 – DEADLIFT TO ROW

15 à 20 répétitions

Mets-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant une barre en pronation à hauteur de la poitrine.
Expire en poussant la barre vers le haut.
Au sommet du mouvement, hausse les épaules pour soulever encore plus la barre.
Inspire en revenant à la position initiale de manière contrôlée.
Ne verrouille pas tes coudes et garde une prise un peu plus large que la largeur des épaules.
Pour écarter ta tête de la barre, balance légèrement ton corps vers l’avant quand la barre monte et vers l’arrière quand elle descend.
Garde ta tête tournée vers l’avant, pas vers le haut.
Assure-toi que tes coudes restent un peu en avant, pas directement sur les côtés.
Garde tes poignets directement au-dessus de tes coudes.

4 – KETTLEBELL SWING

20 à 30 répétitions

Tiens le kettlebell à deux mains.
Initie le mouvement en articulant les hanches.
Pousse rapidement l’extension de la hanche pour faire monter le kettlebell.
Contrôle la descente du kettlebell avec une charnière de hanche en le balançant entre tes jambes.
Répète l’exercice.