Entraînement de la semaine : Entraînement de force complet du corps de 30 minutes

2nd décembre 2024

full-body strength workout | entraînement de force complet du corps

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force complet du corps / 30 minutes

Équipement : Barre, hack squat machine, incline chest press machine et tapis d’exercice

En un clin d’œil, nous avons atteint le mois de décembre, et avec lui cette période magique de l’année. Dehors, les lumières de Noël scintillent, les airs de Noël résonnent et la tentation de manger des friandises est de partout. Mais avant de plonger dans ce buffet de délices, nous devons nous assurer que nous les avons mérités.

Cet entraînement de force complet du corps a été conçu précisément pour te faire transpirer et mériter les friandises qui t’attendent. Il comprend 5 exercices, chacun avec 12 répétitions. Tu effectueras 4 tours, et comme il est axé sur la force, tu auras 1 minute pour te reposer entre les exercices et les séries. Au total, cette séance d’entraînement te prendra environ 30 minutes.

Deadlift
Hack squat
Incline chest press
Bent over row
Commando

Prêt? Prenons des forces pour Noël !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
12 répétitions
4 tours
1 minute de repos entre les exercices et les tours
30 minutes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – DEADLIFT

12 répétitions

Place-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, sous la barre. La barre doit être au milieu de tes pieds.
Penche-toi pour saisir la barre, les mains à largeur des épaules.
Garde le dos et les bras droits, lève-toi en tirant la barre le long de tes jambes, en utilisant la force de tes jambes.
Au sommet du mouvement, contracte tes fessiers, tire tes épaules vers l’arrière et expire.
Pour redescendre la barre, pousse tes fesses en arrière, abaisse la barre devant tes jambes tout en gardant le dos droit.
Quand la barre passe les genoux, plie les genoux et pose la barre au sol.
Garde les bras et le dos droits, le torse droit et assure-toi que tes pieds et tes genoux pointent dans la même direction.
En haut du mouvement, ne cambre pas trop le dos.
Garde la barre près de ton corps pour améliorer le levier.

2 – HACK SQUAT

12 répétitions

Place-toi debout sur la machine, les coussins reposant sur tes épaules.
Positionne tes pieds de la même manière que pour un squat classique.
Contracte ton tronc pour sentir la pression du coussin contre ton corps.
Cette machine est idéale pour t’aider à réaliser des deep squats.
Descends lentement jusqu’à ce que tu ressentes une perte de stabilité du tronc ou jusqu’à ce que ton bassin quitte le contact avec le coussin.
Répète le mouvement.

3 – INCLINE CHEST PRESS

12 répétitions

Penche-toi en arrière et presse fermement tes pieds contre le sol.
Trouve une prise où tes avant-bras restent presque parallèles au sol en position de départ.
Contracte ton tronc et pousse vers l’avant et le haut aussi fort que possible.
Garde ton dos bien en contact avec le coussin derrière toi pour un soutien optimal.
Répète pour le nombre de répétitions défini.

4 – BENT OVER ROW

12 répétitions

Positionne-toi debout, les pieds à la largeur des épaules, avec une barre chargée alignée avec tes orteils.
Penche-toi depuis les hanches, légèrement aux genoux, et saisis la barre, les mains plus larges que tes épaules. Ton dos doit rester droit et presque parallèle au sol.
En expirant, tire la barre vers ta taille, compte jusqu’à deux en contractant les muscles du dos.
Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu’à ce qu’elle frôle presque le sol, puis répète.
Assure-toi que ton dos reste droit, les coudes près du corps et utilise les muscles du dos pour tirer, pas juste les bras.

5 – COMMANDO

12 répétitions

Commence en position de pompe, les bras tendus, le corps formant une ligne droite.
Garde ton tronc engagé et la tête dans une position neutre.
Abaisse ton bras droit jusqu’à ce que ton coude touche le sol, puis fais de même avec le bras gauche jusqu’à ce que tu sois en position de planche.
Repousse avec chaque bras pour revenir à la position initiale de pompe.
Effectue ensuite une pompe complète. C’est une répétition.