TOUS LES NIVEAUX /entraînement de force et conditionnement du bas du corps / 12 minutes
Équipement : Kettlebells
Développer la force et le conditionnement du bas de ton corps, c’est comme jeter les bases d’une forteresse solide. Il est essentiel de créer stabilité et mobilité au quotidien, dans des tâches simples qui vont de porter les sacs de courses à la promenade dans le parc municipal. Le message est donc clair : ne saute pas la journée des jambes !
Cet entraînement de force et conditionnement du bas du corps t’aidera à faire exactement cela. C’est un entraînement pour gagner du temps, avec 3 tours et différentes répétitions entre les tours, tu suivras un format 21-15-9 répétitions. Bien que ce soit une séance d’entraînement pour gagner du temps, le but est de le terminer en moins de 12 minutes.
- Goblet squats
- Kettlebell swings
- Jumping lunges
Faisons cet entraînement du bas du corps !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 3 exercices
- 3 tours
- Format 21-15-9 répétitions
- 12 minutes au total
- Équipement : Kettlebells
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
3 tours
1 – GOBLET SQUATS
21-15-9 répétitions
- Tiens deux kettlebells, une dans chaque main.
- Garde ton corps bien contracté.
- Remonte tes hanches.
- Assure-toi que ton poids reste centré sur tes pieds.
2 – KETTLEBELL SWINGS
21-15-9 répétitions
- Tiens la kettlebell à deux mains.
- Fais pivoter tes hanches pour initier le mouvement de swing.
- Conduis rapidement l’extension de la hanche pour faire monter la kettlebell.
- Contrôle la descente de ton swing avec une flexion des hanches en balançant la kettlebell entre tes jambes.
- Répète.
3 – JUMPING LUNGES
21-15-9 répétitions
- Mets-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, tronc engagé et épaules tendues.
- Saute droit et écarte les jambes en fente, permettant au genou arrière de s’approcher du sol. Garde le tronc engagé et le torse droit. Utilise tes bras en opposition avec tes jambes pour équilibrer le mouvement, si nécessaire.
- Dès que tu touches le point le plus bas, saute de manière explosive vers le haut et change de côté pour les jambes. Maintiens ton équilibre et ta posture tout au long du mouvement.
Court et doux : c’était notre entraînement de force et conditionnement du bas du corps. Trouve ton prochain entraînement ici :
- Entraînement EMOM complet du corpsde 30 minutes
- Entraînement cardio de 30 min en zone 2
- Entraînement de force du bas du corps de 15 minutes
- Entraînement de force EMOM de 20 minutes
- Entraînement de force du haut du corps de 30 minutes
- Entraînement de force complet du corps de 35 minutes
- Entraînement pour le dos et les épaules de 16 minutes
- Entraînement de force métabolique de 20 minutes
- Entraînement de force pour les épaules de 25 minutes
- Entraînement du bas du corps EMOM de 24 minutes
- Entraînement fonctionnel au poids du corps de 20 minutes
- Entraînement de force métabolique de 12 minutes
