TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force du haut du corps/ 30 minutes
Équipement: barre de dips, incline chest press machine, kettlebell, lat pull-down machine, barre et haltères
Des bras, des pecs et des épaules sculptés sont l’objectif ultime de nombreux amateurs de gym. mais les avantages d’un haut du corps plus fort vont bien au-delà de l’esthétique. Ce type d’entraînement améliore la posture, augmente les performances physiques et accélère le métabolisme. Plus important encore et d’un point de vue global, les entraînement de force facilitent les tâches quotidiennes et améliorent le bien-être général.
Tu peux commencer à récolter ces avantages avec notre entraînement de force du haut du corps. Il se compose de 3 groupes, chacun ciblant différentes parties du haut de ton corps, avec un total de 8 exercices effectués sur 40 secondes chacun. Le premier groupe comprend 3 exercices pour la poitrine, le deuxième groupe comprend 2 exercices pour le dos (un unilatéral) et le troisième 3 exercices pour les épaules. Complète 4 tours de chaque groupe avant de passer au suivant, repose toi 30 secondes entre les tours et 1 minute entre les groupes.
1er groupe
- Pompes
- Incline chest press
- Dips
2ème groupe
- Kettlebell bent over row
- Lat pull-down
3ème groupe
- Barbell shoulder press
- Angled arm raise
- Quadruped shoulder taps
Renforçons le haut de ton corps !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 3 groupes
- 8 exercices au total
- 40 secondes chacun
- 4 tours
- 30 secondes de repos entre les tours
- 1 minute de repos entre les groupes
- 30 minutes
- Équipement : barre de dips, incline chest press machine, kettlebell, lat pull-down machine, barre et haltères
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
1ER GROUPE
4 tours
1 – Pompes
40 secondes
- Commence en position de planche, les bras tendus, les épaules alignées au-dessus des poignets et le corps bien droit.
- Engage ton tronc et tes fessiers.
- Tout en maintenant tes épaules au-dessus de tes poignets, descends tout ton corps vers le sol aussi bas que confortablement possible.
- Pousse-toi vers le haut pour revenir à la position de départ.
- Répète l’exercice.
2 – Incline chest press
40 secondes
- Penche-toi en arrière et assure-toi que tes pieds soient fermement posés au sol.
- Trouve une prise où tes avant-bras restent presque parallèles au sol en position initiale.
- Engage ton tronc et pousse-toi autant que possible vers l’avant.
- Assure-toi que ton dos reste bien en contact avec le coussin derrière toi tout au long de l’exercice.
- Répète le mouvement.
3 – Dips
40 secondes
- Prends les barres et pousse-toi vers le haut. Engage ton tronc activement.
- Plie légèrement les genoux pour te stabiliser.
- En gardant tes coudes près de ton corps, descends doucement. Tes triceps doivent rester parallèles au sol.
- Remonte sans verrouiller tes coudes.
- Répète le mouvement.
2ÈME GROUPE
4 tours
1 – Kettlebell bent over row
40 secondes sur chaque bras
- Penche-toi en avant à un angle de 45 degrés.
- Garde le poids sur tes talons et plie légèrement les genoux.
- Assure-toi de garder ton dos plat, des épaules aux hanches.
- Avec la kettlebell dans ton bras droit, fais un mouvement de rame vers ta hanche.
- Contracte bien tes omoplates.
- Contrôle bien le mouvement en abaissant la kettlebell.
- Répète le mouvement, puis change de bras.
2 – Lat pull-down
40 secondes
- Ajuste le coussinet sur tes jambes pour limiter le mouvement.
- Saisis la barre au-dessus de ta tête avec une prise large, tout en gardant ton torse droit et le regard vers l’avant.
- Engage tes omoplates, puis abaisse la barre au niveau supérieur de ta poitrine.
- Contracte tes dorsaux en bas du mouvement et évite de te pencher trop en arrière.
- Reviens lentement à la position initiale et répète.
3ÈME GROUPE
4 tours
1 – Barbell shoulder press
40 secondes
- Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tenant une barre en prise pronation à hauteur de poitrine.
- Expire en poussant la barre vers le haut.
- Au sommet du mouvement, hausse les épaules pour soulever encore plus la barre.
- Inspire en inversant le mouvement et abaisse la barre contrôlée à la position initiale.
- Ne verrouille pas tes coudes et garde une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Pour éviter que la barre ne touche ta tête, bascule légèrement ton corps vers l’avant à la montée et vers l’arrière à la descente.
- Garde ta tête droite et non levée vers le haut.
- Maintiens tes coudes légèrement vers l’avant, pas directement sur les côtés.
- Assure-toi que tes poignets soient directement au-dessus de tes coudes.
2 – Angled arm raise
40 secondes
- Installe le banc à un angle de 45 degrés.
- Choisis deux haltères de poids adapté ; pour ce mouvement, opte pour des poids plus légers.
- Allonge-toi sur le ventre sur le banc, bras légèrement pliés de chaque côté.
- Soulève tes bras en un mouvement arrondi, comme illustré dans la vidéo.
- Maintiens la position haute un instant puis ramène lentement tes bras sur les côtés.
3 – Quadruped shoulder taps
40 secondes
- Commence à quatre pattes, les genoux alignés sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Garde ta tête dans une position neutre.
- Soulève une main du sol et touche l’épaule opposée. Fais attention à ne pas déplacer tes hanches ou ton poids corporel.
- Répète le mouvement avec l’autre main.
- Continue de répéter en alternant les mains.
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