Entraînement de force pour les épaules de 25 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force pour les épaules / 25 minutes

Équipement : Barre, haltères et tapis d’exercice

Travailler les épaules offre de nombreux avantages en plus ce qui est évident : sculpter et les rendre plus esthétiques. Des épaules fortes sont cruciales pour la force globale du haut du corps et sont essentielles pour un large éventail d’activités telles que pousser, tirer, soulever et porter. De plus, elles contribuent à une meilleure posture, aident à réduire le risque de blessures et améliorent les performances athlétiques.

Avec tous ces avantages, tu devrais essayer cet entraînement de force pour les épaules. Il se compose de 4 exercices, avec 8 répétitions chacun. Tu dois effectuer 5 tours et tu auras 1 minute pour te reposer entre chaque tour. Au total, cet entraînement te prendra 25 minutes.

Barbell shoulder press
Curl to shoulder press
Quadruped shoulder taps
Dumbbell seated z press

Prêt à renforcer tes épaules ?

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
8 répétitions de chaque
5 tours
1 min de repos entre les tours
25 minutes au total
Équipement : Barre, haltères et tapis d’exercice

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

5 tours

1 – Barbell shoulder press

8 répétitions

Mets-toi debout, les pieds à la largeur des épaules, et tiens la barre juste au niveau du haut de ta poitrine.
Expire et pousse la barre vers le haut.
Au sommet du mouvement, hausse tes épaules pour soulever encore plus la barre.
En inspirant, inverse le mouvement et contrôle la descente de la barre jusqu’à la position initiale.
Ne bloque pas tes coudes et garde une prise légèrement plus large que tes épaules.
Pour éviter que la barre ne touche ta tête, incline légèrement ton corps vers l’avant quand tu montes la barre et vers l’arrière quand tu la descends.
Assure-toi que tes coudes sont légèrement en avant, pas juste à tes côtés, et que tes poignets restent bien au-dessus de tes coudes.

2 – Curl to shoulder press

8 répétitions

Choisis deux haltères adaptés à ton niveau de forme physique.
Debout, garde ton dos droit, et tiens les haltères à tes côtés, paumes tournées vers l’intérieur.
Lève doucement tes avant-bras vers l’avant jusqu’à ce que tes poignets soient juste au-dessus de tes coudes.
Ensuite, bloque tes bras et pousse les haltères au-dessus de ta tête de manière explosive.
Maintiens cette position haute pendant une seconde, puis inverse le mouvement pour revenir au point de départ.
Répète l’exercice.

3 – Quadruped shoulder taps

8 répétitions

Mets-toi à quatre pattes, avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
Garde ta tête en position neutre.
Soulève une main du sol et tape l’épaule opposée, en veillant à ne pas bouger tes hanches ou déplacer ton poids.
Fais de même avec l’autre main.
Répète cet exercice en alternant les mains.

4 – Dumbbell seated z press

8 répétitions

Assieds-toi sur le sol, jambes tendues devant toi.
Prends un haltère dans chaque main à la hauteur de tes épaules, garde le dos droit et ton tronc bien engagé.
Pousse les haltères au-dessus de ta tête jusqu’à ce que tes bras soient complètement étendus.
Redescends doucement les haltères à la hauteur des épaules tout en gardant le dos droit et sans te pencher en arrière.