Entraînement de la semaine : Entraînement de force de 30 minutes pour le Nouvel An

TOUS LES NIVEAUX / Entraînement de force du Nouvel An / 30 minutes  

Équipement : haltères, barre de dips, banc de gymnastique et kettlebell

Nouvelle année, nouveaux objectifs ? Avec le Nouvel An vient de nouveaux entraînements !  C’est juste.  Chez EVO, nous essayons toujours de proposer des séances d’entraînement inovantes pour te permettre de continuer tout au long de l’année. 2023 ne fera pas exception, et voici notre premier entraînement de l’année pour le prouver.

Comme tout le monde, tu voudras commencer l’année en force. C’est pourquoi nous avons décidé de créer cet entraînement de force du Nouvel An. Cette  session de 30 minutes comporte  3 groupes, chacun avec un nombre différent de répétitions. Chaque groupe se compose de 3 exercices à effectuer sans pause entre les deux. Tu dois compléter 3 tours avant de passer au groupe suivant.  Repose-toi pendant 1 minute entre les groupes.

1er groupe

1. Dumbbell sumo squat 12x
2. Pompes 12x
3. Renegade row et pompes 12x

2ème groupe

1. Dumbbell lunge 20x
2. Dumbbell military press 20x
3. Dips 20x

3ème group

1. Bulgarian split squats 12x
2. Kettlebell bent over row 12x
3. Curls to shoulder press 12x

Prêt à commencer l’année en force ?

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 3 groupes avec 3 exercices
• Nombre différent de répétitions
• 3 tours chaque groupe
• Pas de repos entre les exercices et les tours
• 1 min de repos après chaque groupe
• 30 minutes
• Équipement : haltères, barre de dips, banc de gymnastique et kettlebell

TU T’ENTRAÎNES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME.

Si tu n’as pas l’équipement nécessaire à l’origine pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces objets de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Équipement alternatif

• Haltères = bouteilles remplies d’eau et/ou de sable
• Barre de dips et banc de gymnastique = chaise stable ou petite table
• Kettlebell = sac contenant du poids avec des livres ou des boîtes de conserves

LISTE DES EXERCICES De L’ENTRAÎNEMENT

1er GROUPE

3 tours

1 – DUMBBELL SUMO SQUAT

12 répétitions

• Prends un haltère et tiens-le à deux mains. Tu devrais étirer tes bras et l’haltère devrait être devant ta taille.
• Les pieds écartés (environ deux fois la largeur de tes épaules) avec tes orteils pointant légèrement.
• Abaisse ton corps aussi loin que tu le peux, les hanches en arrière et les genoux pliés.
• Fais une pause avant de revenir à la position de départ.
• Maintiens le tronc contracté et le torse droit.

2 – POMPES

12 répétitions

• Commence en position de planche avec les bras droits, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
• Engage le tronc et les fessiers.
• En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en tombant confortablement aussi bas que possible.
• Pousse le corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète.

3 – RENEGADE ROW ET POMPES

12 répétitions

• Prends deux haltères et place ton corps en position de planche haute.
• Tes mains et tes pieds doivent être légèrement plus écartés que la largeur de tes épaules.
• Engage le tronc et rame un haltère à la fois vers ta poitrine. Assure-toi que ton dos reste aussi immobile que possible.
• Maintenant, avec ta poitrine parallèle à tes mains, effectue une pompe. C’est une répétition.
• Répète.

2ème GROUPE

3 tours

1 – DUMBBELL LUNGE

20 répétitions

• Tiens-toi debout et tiens les haltères par les épaules.
• Avance ta jambe droite en gardant le talon vers le bas.
• Soulève le talon de la jambe gauche.
• Ensuite, abaisse le torse jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol, avec une extension complète des hanches et du genou.
• Répète.

2 – DUMBBELL MILITARY PRESS

20 répétitions

• Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
• Place tes épaules et engage le tronc.
• Lève les bras pour qu’ils fassent une ligne droite avec tes épaules.
• Plie tes coudes à un angle de 45 degrés.
• Abaisse les haltères et reviens à la position de départ inclinée de 45 degrés.
• Tout au long de l’exercice, maintiens le tronc contracté, les omoplates serrées ensemble et le torse droit.

3 – DIPS

20 répétitions

• Prends les barres et prépare-toi. Engage le tronc, en regardant vers l’avant.
• Plie les genoux, cela t’aidera à te stabiliser.
• En gardant tes coudes sur les côtés, abaisse ton corps. Tes triceps doivent être parallèles au sol.
• Relève-toi sans verrouiller tes coudes.
• Répète.

3ème GROUPE

3 tours

1 – BULGARIAN SPLIT SQUATS

12 répétitions par étape

• Trouve-toi une marche, un banc ou tout autre engin sur lequel vous pouvez reposer un pied. Il doit être à peu près à la hauteur du genou.
• Mets-toi en position de fente avant avec ton torse droit, le tronc contracté, les hanches et ton pied arrière sur le banc. Ta jambe avant doit être d’un demi-mètre devant le banc.
• Abaisse jusqu’à ce que ta cuisse avant soit presque horizontale, en gardant ton genou aligné avec ton pied. Ne laisse pas ton genou avant passer au-delà de tes orteils.
• Remonte à travers ton pied avant jusqu’à la position de départ, en gardant à nouveau le contrôle de tes mouvements.
• Répète 12 fois puis passe à l’autre jambe.

2 – KETTLEBELL BENT OVER ROW

12 répétitions par bras

• Penche-toi vers l’avant à un angle de 45 degrés.
• Garde le poids sur tes talons et plie les genoux.
• Garde ton dos plat des épaules aux hanches.
• Avec le kettlebell sur ton bras droit, range le kettlebell vers ta hanche.
• Contracte tes omoplates ensemble.
• Contrôle le mouvement et abaisse le kettlebell.
• Répète avec l’autre bras.

3 – CURLS TO SHOULDER PRESS

12 répétitions

• Prends deux haltères avec un poids adéquat pour ton niveau de forme physique.
• Debout droit, les haltères reposant sur tes côtés avec les paumes tournées vers l’intérieur.
• Soulève lentement tes avant-bras vers l’avant jusqu’à ce que ton poignet repose au-dessus de ton coude.
• Maintenant, verrouille tes bras de manière explosive et soulève les haltères au-dessus de ta tête.
• Maintiens la position pendant une seconde et reviens au point de départ en inversant le mouvement.
• Répète.

Le premier entraînement de l’année était l’entraînement de force du Nouvel An. Trouve tes prochains entraînements ci-dessous :

• Entraînement de Noël EMOM de 12 minutes
• Entraînement de force complet du corps de 12 minutes
• Entraînement de force complet du corps de 30 minutes
• Entraînement de poids du corps complet de 30 minutes
• Entraînement complet du corps chronométré
• Entraînement complet du corps de 20 minutes
• Entraînement de force du bas du corps de 35 minutes
• Entraînement de force du haut du corps de 30 minutes
• Entraînement fonctionnel complet du corps de 20 minutes
• Entraînement complet du corps de 30 minutes
• Entraînement de force complet du corps de 35 minutes
• Entraînement cardio AMRAP de 11 minutes
• Entraînement de force du bas du corps de 15 minutes
• Entraînement EMOM complet du corps de 30 minutes
• Entraînement Tabata complet du corps de 30 minutes