ENTRAÎNEMENT COMPLET DU CORPS DE 30 MINUTES
TOUS LES NIVEAUX / entraînement complet du corps / 30 minutes
Equipement : Machine d’extension des jambes, barre de dips, banc pour le bas du dos, lat machine et kettlebell
Au cours des derniers mois, nous avons pris une décision. Nous avons entendu notre communauté et avons décidé qu’il était temps d’apporter de nouveaux équipements de gym. Tu peux même dire que nous EVOluons. À la base, EVO est toujours un lieu qui favorisera le fitness fonctionnel, mais maintenant nous sommes plus inclusifs. C’est pourquoi nous avons apporté les gros canons : multipower smith machine, presse pour jambes, machines de hips, bancs arrière, machines de curl et d’extension des jambes. Il y a une myriade d’équipements de gym flambant neufs dans nos clubs.
Pour fêter tout ce nouveau matériel, nous avons demandé à Jonathan Peultier, entraîneur personnel du club EVO Acacias à Genève, en Suisse, de nous apporter un entraînement qui combinait un peu notre philosophie tout en profitant des avantages de ces nouvelles machines. Et cet entraînement complet du corps de 30 minutes fait exactement cela. Il comporte 5 exercices, de 12 répétitions chacun, à effectuer en 4 tours. Repose-toi 1 minute entre les tours. En entier, cet entraînement devrait te prendre 30 minutes pour l’effectuer.
- Dips
- Extensions des jambes
- Lat pull-down
- Kettlebell squat
- Hyperextensions
Pre^t ? Essayons ces nouvelles machines !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAINEMENT
- 5 exercices
- 12 répétitions de chaque exercice
- 4 tours
- 1 minute de repos entre chaque tour
- 30 minutes
Equipement : Machine d’extension des jambes, barre de dips, banc pour le bas du dos, lat machine et kettlebell
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT
4 tours
1 – Dips
12 répétitions
- Saisis les barres et prépare-toi. Engage le tronc, en regardant vers l’avant.
- Plie les genoux, cela t’aidera à te stabiliser.
- En gardant les coudes sur les côtés, abaisse ton corps. Tes triceps doivent être parallèles au sol.
- Remonte sans bloquer tes coudes.
- Répète.
2 – EXTENSIONS DES JAMBES
12 répétitions
- Assieds-toi droit sur la machine d’extension des jambes.
- Ajuste le coussin pour qu’il repose sur le bas de ta jambe et juste au-dessus de tes pieds.
- Étends tes jambes devant toi, en t’assurant d’utiliser tes quadriceps pour alimenter le mouvement.
- Ensuite, abaisse-les lentement jusqu’à la position de départ.
- Répètes.
3 – LAT PULL-DOWN
12 répétitions
- Ajuste le rembourrage sur tes jambes pour réduire le mouvement.
- Saisis la barre au-dessus de ta tête avec une prise large. Continue à regarder vers l’avant avec ton torse droit.
- Engage tes omoplates, puis tire la barre vers le bas devant toi, au niveau du haut de la poitrine.
- Contracte tes dorsaux en bas du mouvement et évite de trop te pencher en arrière pour faciliter le mouvement.
- Remonte lentement et répète.
4 – KETTLEBELL SQUAT
12 répétitions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Choisis un kettlebell avec les deux mains et tiens-le.
- En gardant le kettlebell près de ta poitrine, fais un squat et maintiens ta poitrine et ton dos droits.
- Assure-toi de garder ton tronc contracté.
- Remonte lentement et répète.
5 – HYPEREXTENSIONS
12 répétitions
- Allonge-toi face contre terre sur le banc, en plaçant tes chevilles sous les repose-pieds. Avec ton corps droit, entrelace tes doigts derrière ta tête.
- Penche-toi lentement vers l’avant aussi loin que tu le peux tout en gardant le dos plat. Continue à avancer jusqu’à ce que tu sentes tes ischio-jambiers s’étirer.
- Relève lentement le torse vers la position initiale.
- Répète.
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