HANNAH BRAUN
Entraîneuse personnelle de Vienne
Hannah est une entraîneuse personnelle en fitness et bien-être. Avec ses entraînements créatifs et ses plans d’entraînement adaptés individuellement, elle s’assure que les objectifs de ses clients sont atteints efficacement. Avec cela, sa priorité absolue est de rapprocher le plaisir de l’exercice et du sport de ses clients et de les guider et les soutenir dans leur chemin pour devenir la meilleure version d’eux-mêmes.
Suivez-la sur Instagram : @hannahxbraun
ENTRAÎNEMENT COMPLET DU CORPS DE 30 MINUTES
TOUS LES NIVEAUX / entraînement complet du corps / 30 minutes
Equipement : Haltères
Pas plus tard que la semaine dernière, nous avons abordé le débat entre les entraînements complet du corps et les entraînements par groupe de muscles. Cette semaine, nous montrons à nouveau notre philosophie en vous proposant une autre séance d’entraînement complet du corps. Comme d’habitude, simple et avec un équipement minimal, une paire d’haltères fera l’affaire, vous permettant de le faire dans votre club EVO ou dans le confort de votre maison.
Hannah Braun est le cerveau derrière cette séance d’entraînement. C’est une entraîneuse personnelle basée à Vienne et une de nos chères amies, qui nous a déjà apporté d’autres entraînements comme cet entraînement complet du corps avec haltères ou cet entraînement avec haltères pour le bas du corps. Assurez-vous de les découvrir !
Aujourd’hui, elle a préparé une séance de 7 exercices, 10 répétitions sur chaque, à réaliser en 3 tours. Assurez-vous de faire 10 répétitions de chaque côté dans les exercices unilatéraux. Tous combinés, cet entraînement devrait vous prendre environ 30 minutes.
- Squat latéral
- Swing avec haltères
- Squat hold Arnold press
- Fente et presse
- Rameur Renegade et pompes
- Planche toucher d’orteils
- Side to side in-n-out
C’est parti !
MISE EN PLACE DE l’ENTRAÎNEMENT
- 7 exercices
- 10 répétitions
- 3 tours
- 1 minute de repos entre chaque tours
- Equipement : Haltères et tapis d’exercice
VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.
Si vous n’avez pas l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.
Equipement alternatif
- Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
3 tours
1 – SQUAT LATERAL
10 répétitions de chaque côté
- Placez vos pieds bien écartés, les genoux légèrement pliés et le haut du corps droit, et saisissez un haltère avec un poids qui vous convient. Ce sera la position de départ.
- Tout en tenant l’haltère entre vos jambes, accroupissez-vous lentement vers un côté.
- Vos genoux ne doivent légèrement dépasser vos orteils.
- Revenez en arrière et répétez des deux côtés pour le nombre de répétitions défini.
2 – SWING AVEC HALTERES
10 répétitions
- Tenez deux haltères convenablement avec un poids qui vous convient
- Faites pivoter vos hanches et mettez-vous en position accroupie pour initier le mouvement de balancement (swing).
- Allez rapidement vers une extension des hanches pour faire pivoter les haltères vers le haut.
- Contrôlez la descente en faisant un mouvement de hip hinge, en balançant les haltères entre les jambes et en revenant à cette position accroupie.
- Répétez.
3 – SQUAT HOLD ARNOLD PRESS
10 répétitions
- Prenez deux haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Engagez le tronc et placez vos épaules.
- Accroupissez-vous lentement, en poussant les genoux vers l’extérieur et au-dessus de vos orteils.
- Maintenez cette position pendant les 10 répétitions d’Arnold Press.
- Tournez vos paumes de manière à ce qu’elles soient tournées vers l’avant.
- Ensuite, poussez vos bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vous ayez étendu les deux bras au-dessus de votre tête.
- Gardez votre tronc contracté et votre dos droit.
- Revenez lentement en arrière et répétez.
4 – FENTE ET PRESSE
10 répétitions de chaque côté
- Tenez un haltère dans une main au niveau des épaules et tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur des hanches. Gardez les épaules et le tronc contractés.
- Faites un pas en arrière avec la jambe du côté où vous tenez l’haltère et penchez-vous vers le sol. Visez que les deux genoux se plient confortablement à 90 degrés.
- Pendant que vous faites cela, appuyez sur l’haltère au-dessus de votre tête, en étendant complètement le bras.
- Revenez à la position de départ et répétez 10 fois sur chaque jambe.
5 – RAMEUR RENEGADE ET POMPES
10 répétitions
- Prenez deux haltères et placez votre corps en position de planche haute.
- Vos mains et vos pieds doivent être un peu plus écartés que la largeur de vos épaules.
- Engagez votre tronc et ramez un haltère à la fois vers votre poitrine. Assurez-vous que votre dos reste aussi immobile que possible.
- Maintenant, avec votre poitrine parallèle à vos mains, effectuez une pompe. C’est une répétition.
- Répétez.
6 – PLANCHE ET TOUCHER D’ORTEILS
10 répétitions de chaque côté
- Commencez dans une position de planche haute, en engageant votre tronc.
- Poussez vos hanches vers le haut, en vous assurant que vos jambes sont droites.
- Prenez votre main gauche et attrapez votre pied droit.
- Revenez à la position de planche haute.
- Prenez votre main droite et allez chercher votre pied gauche.
- C’est une répétition. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions défini.
7 – SIDE TO SIDE IN-N-OUT
10 reps
- Tenez un haltère suffisamment avec un poids qui vous convient dans votre main droite.
- Asseyez-vous avec les jambes légèrement fléchies et soulevez-les du sol.
- Gardez votre poitrine droite.
- Avec vos pieds hors du sol tout au long du mouvement, faites un crunch, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Pendant que vous faites cela, placez l’haltère dans votre main gauche derrière vos fesses.
- Revenez à la position de départ et répétez.
Cet entraînement complet du corps est terminé, mais il y en a des dizaines d’autres à essayer ici :
- Entraînement complet du corps 50-40-30-20-10
- Entraînement des fessiers et des jambes
- Entraînement complet du corps avec haltères de 20 minutes
- Circuit kettlebell avec un bras
- Circuit d’entraînement fonctionnel
- Entraînement HIIT complet du corps de 20 minutes
- Entraînement cardio fonctionnel de 10 minutes
- Entraînement fonctionnel pour les fessiers de 25 minutes
- Entraînement fonctioneel du bas du corps avec haltères
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