POUR TOUS LES NIVEAUX / Entraînement cardio / 20 minutes
Matériel: Tapis de sport
Les exercices de cardio ont de nombreux avantages. Ils aident notamment à perdre du poids, améliorent notre santé cardiovasculaire et la qualité de notre sommeil. De plus, il tu n’as pas besoin de machines sophistiquées. Ces exercices sont connus pour leur polyvalence et leur côté pratique. Et tu peux les pratiquer partout: que ce soit à la maison ou à l’extérieur.
Pour te faciliter la vie, nous avons conçu un entraînement cardio de 20 minutes que tu vas adorer. Durant cette séance d’entraînement stimulante et amusante, nous t’avons préparé 5 exercices qu’il faudra répéter 300 fois chacun. Comment ça se passe concrètement? Alors, la première série se compose d’exercices qui doivent être répétés 100 fois chacun. Ensuite, pendant les quatre séries suivantes, il te faudra retirer 20 répétition par série. Au total, il y a donc 5 séries par exercice.
- Le jumping jack (ou l’exercice du « pantin »)
- Le butt kick
- L’exercice du « mountain climber »
- L’exerice du « side-to-side »
- Le « scissor kick » (ou du l’exercice du « ciseau »)
Tu es ? Prépare-toi à suer!
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 5 exercices
- 5 séries
- 100 répétitions lors de la première série
- 20 répétitions de moins durant les 4 séries suivantes
- 20 minutes
- De quoi avez-vous besoin: d’un simple tapis de sport ou de yoga
TU T’ENTRAINES A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME
EVO veut te faciliter la vie: nos séances d’entraînement, comme celle que nous te proposons aujourd’hui, ne nécessitent généralement que peu ou pas de matériel et un espace minimal, ce qui permet de t’entraîner partout et en tout simplicité.
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT
5 séries
1 – LE JUMPING JACK
100-80-60-40-20 répétitions
- Mets en position debout, les bras le long du corps. Contracte légèrement le tronc et prépare-toi à bouger les épaules.
- En gardant les bras et les jambes tendus (mais pas verrouillés), déplace les jambes sur les côtés et lève les bras à la hauteur des épaules simultanément. Stabilise les hanches, le tronc et la ceinture thoracique.
- Reviens à la position initiale et continue au même rythme.
2 – LE BUTT KICK
100-80-60-40-20 répétitions
- Cours sur place et amène le talon vers les fessiers.
- Essaye de garder les ischio-jambiers aussi détendus que possible pour maximiser l’efficacité de cet exercice.
- Garde le tronc contracté pendant tout le mouvement, et regarde toujours droit devant toi.
- Maintiens un rythme rapide.
3 – LE MOUNTAIN CLIMBER
100-80-60-40-20 répétitions
- Place les mains au sol à la largeur des épaules, avec les bras tendus. Les mains et la poitrine doivent être alignées.
- Essaye de maintenir le tronc droit pendant que tu ramènes ton genou droit entre tes coudes.
- Repose ta jambe droite tendue sur tes orteils et faites la même chose avec la jambe gauche.
- Assure-toi de bien placer tes mains et de garder le dos droit.
4 – LE SIDE-TO-SIDE
100-80-60-40-20 répétitions
- Commence par écarter les jambes afin qu’elles soient parallèles à tes épaules en gardant le tronc bien tendu et en pliant légèrement les genoux.
- Pousse tes hanches vers l’arrière, accroupis-toi et fais des petits sauts latéraux vers la gauche. Ensuite, tends ta main droite vers ta jambe gauche et touche le sol.
- Utilise le tronc et le haut de tes jambes pour vous relever et sautille latéralement vers la droite, en tendant ta main gauche vers ton pied droit. Touche le sol.
- Répète les enchaînements et augmente progressivement la vitesse pour intensifier l’exercice.
5 – LE SCISSOR KICK
100-80-60-40-20 répétitions
- Allonge-toi sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête. Engage le tronc et maintiens le bassin légèrement incliné.
- Lèves les jambes, les bras et la tête légèrement du sol.
- En gardant les bras et les jambes tendus, utilisez tes bras pour venir toucher la jambe opposée (qui se soulève).
- Reviens en position initiale et change de côté.
Nous espérons que cette séance d’entraînement cardio te permettra d’améliorer ta forme physique. D’autres programmes d’entraînement pourraient également t’intéresser:
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