12 minutes d’AMRAP pour plus de masse musculaire

TOUS NIVEAUX / de l’AMRAP pour plus de masse musculaire / 12 minutes

Matériel: Haltères & kettlebells

Développer sa masse musculaire peut s’avérer difficile, surtout si tu suis les méthodes traditionnelles qui reposent généralement sur l’haltérophilie. Chez EVO, toutes les techniques sportives sont les bienvenues, mais nous privilégions une approche globale du corps.

C’est pourquoi nous avons conçu cette séance de 12 minutes d’AMRAP pour développer votre force physique. AMRAP est l’abréviation de As Many Reps or Rounds As Possible, soit en français, « autant de répétitions que possible ». Cette séance d’entraînement se compose de 5 exercices à réaliser en 12 minutes. La séance d’aujourd’hui se concentre sur des séries puisque chaque exercice a un nombre de répétitions déterminé.

Balancement d’haltères x15
Fente avant avec haltères x12
Pompes x9
Soulevé de terre (avec haltères) x6
Devil press x3

C’est parti!

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
Un nombre de répétitions différent par exercice
Pas de repos entre les séries
AMRAP (autant de répétitions ou de séries que possible)
12 minutes
Matériel: haltères & kettlebells

TU T’ENTRAINES A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME

Les kettlebells peuvent être replacés par des sacs contenant des poids tels que des livres, des boîtes de conserve, etc.
Les haltères peuvent être remplacés par des bouteilles d’eau et/ou des bouteilles remplies de sable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT

Fais autant de séries que possible

1 – LE BALANCEMENT D’HALTÈRES

15 répétitions

Tiens deux haltères du poids de ton choix (ni trop lourd, ni trop léger).
Bascule les hanches en arrière et mets-toi en position accroupie pour débuter le mouvement de balancement.
Ensuite, pousse les hanches vers l’avant et balance l’haltère vers le haut pour venir le positionner au niveau de tes épaules.
Fais redescendre les haltères entre tes jambes et reviens à la position accroupie.
Répète l’exercice.

2 – FENTE AVANT AVEC HALTÈRES

12 répétitions

Tiens-toi bien droit et fais tenir les haltères sur tes épaules.
Avance ta jambe droite en gardant le talon vers le bas.
Lève le talon de la jambe gauche.
Puis, abaisse le torse jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol, avec une extension complète de la hanche et du genou.
Répète l’exercice.

3 – POMPES

9 répétitions

Place-toi en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps bien droit.
Engage le tronc et les fessiers.
En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout ton corps vers le sol. Ensuite, laisse-toi doucement tomber aussi bas que possible.
Pousse ton corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répètes l’exercice.

4 – DEADLIFT (AVEC HALTÈRES)

6 répétitions

En te tenant debout, tiens un haltère dans chaque main.
Maintiens, penche-toi vers l’avant jusqu’à ce que le haut du corps soit pratiquement parallèle au sol. Ton dos doit rester tendu/droit tout au long du mouvement.
Fais monter et descendre les haltères. Plies les coudes et contracte les omoplates.
En ramenant tes bras vers le bas, relève le haut de votre corps.

5 – DEVIL PRESS

3 répétitions

Place deux haltères sur le sol en les espaçant d’environ la largeur des épaules.
Accroupis-toi, saisis les poignées des haltères et propulse tes jambes en arrière de manière énergique. Ta poitrine doit toucher le sol.
Ne lâche pas les haltères et fais le même mouvement pour ramener les pieds vers l’avant.
Soulève ensuite les haltères jusqu’à ce qu’ils arrivent au-dessus de ta tête. Étire ton corps le plus possible.
Garde les haltères en main et remets-toi face au sol pour répéter l’exercice.