Tutorial: Fente suspendue
La fente suspendue est un exercice basé sur les mouvements naturels faisant appel à différents mouvements parmi ceux considérés comme les piliers des mouvements naturels, comme la position debout et les mouvements de descente et de locomotion. C’est un mouvement naturel qui peut être entraîné pour améliorer vos performances sportives et en particulier vos compétences de course.
En effectuant une fente suspendue, nous pouvons amener notre corps à effectuer un mouvement coordonné entre les jambes et la stabilisation du tronc et entraîner notre corps sur une perspective fonctionnelle, en utilisant la position debout, le pilier de mouvement naturel de base et en ajoutant le mouvement de descente à une jambe avant de retourner en position debout.
La dynamique de cet exercice exige d’utiliser l’équilibre du haut du corps, la force du bas du corps et de mélanger les deux pour se déplacer dans un mouvement contrôlé en coordonnant le corps entire et en changeant l’équilibre du centre de masse corporel.
Cet exercice implique des mouvements tels que le squat, la fente à une jambe, l’escalade et le deadlift.
En vous déplaçant du haut et vers le bas, vous créez un déplacement vertical du centre de masse corporel, qui impliquera la force des jambes (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers), et en même temps, activera les muscles de stabilisation des hanches et des muscles du tronc pour rééquilibrer et empêcher les chutes.
En répétant l’ensemble de ces mouvements, vous établissez un modèle très similaire à ceux trouvés dans les techniques de course qui vous aident à synchroniser l’ensemble de votre corps et à courir fluide et efficace.
QUOI
- Le fente suspendue est un exercice fonctionnel réalisé debout, en descendant et remontant sur une seule jambe
- Renforce les jambes (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers)
- Favorise la stabilisation des hanches et du tronc
- Active tous les muscles du tronc et entraîne l’équilibre
COMMENT
- Avec la barre placée à son niveau le plus bas, le plus près du sol, tenez les supports latéraux avec les deux mains et montez jusqu’à la barre
- Essayez de stabiliser vos hanches et votre tronc en maintenant votre équilibre en un seul pied
- Stabilisez votre omoplate et engagez vos abdos
- Fléchissez le genou de votre jambe suspendue et laissez-le s’approcher du sol (essayez de ne pas le toucher), imaginez une ligne imaginaire qui monte tout droit du bout de votre pied avant – évitez de passer cette ligne avec votre genou
- Levez-vous en poussant fermement le talon contre le sol pour vous stabiliser jusqu’à ce que vous soyez en position verticale.
- Utilisez vos bras, les déplaçant d’avant en arrière pour aider votre équilibre
POURQUOI
- Vous permet de contrôler votre corps sur un déplacement vertical de la masse corporel et favorise l’équilibre
- Renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers
- Activer les muscles de stabilisation des hanches et les muscles du tronc
- Essayer continuellement de trouver un équilibre peut prévenir les chutes et les blessures au quotidien
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