Workout der Woche: 9 Min. Cardio AMRAP Workout

9th Januar 2023

ALLE FITNESSLEVEL / Cardio AMRAP Workout / 9 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

Bei Cardio Workouts denken die meisten an 20 Minuten Joggen auf dem Laufband oder 30 lange Minuten auf dem Fahrrad. An diesem Ansatz mit geringer Intensität ist nichts auszusetzen, aber es kann ein bisschen langweilig werden. Wenn du deine Cardio Session ein bisschen aufpeppen möchtest, ist AMRAP die Antwort.

Falls du es noch nicht wusstest, ein AMRAP (As Many Reps or Rounds As Possible) ist eine Art HIIT-Training (High-Intensity Interval Training), bei dem ohne Pause so viele Runden oder Wiederholungen einer Übung wie möglich innerhalb einer festgelegten Zeit durchgeführt werden. Im heutigen Fall so viele Runden wie möglich.

Dieses 9-minütige Cardio AMRAP Workout besteht aus 5 Übungen mit jeweils einer unterschiedlichen Anzahl von Wiederholungen. Beende erst alle Wiederholungen, bevor du mit der nächsten Übung weitermachst. Da dies ein kurzes Workout ist, das man auch zum Ausklingen eines längeren nehmen kann, hast du keine Zeit zum Ausruhen. Das Ziel ist natürlich, so viele Runden wie möglich zu schaffen.

Butt Kicks 100x
Jumping Jacks 80x
Mountain Climbers 60x
Side to Side 40x
Abdominal Row 20x

Lasst uns den Puls in die Höhe treiben!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
AMRAP (so viele Runden wie möglich)
Unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen pro Übung
Keine Pause zwischen den Runden
9 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie auch dieses hier, benötigst du wenig bis keine Ausrüstung und minimalen Raum, weshalb du sie überall machen kannst.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

AMRAP – so viele Runden wie möglich

1 – BUTT KICKS

100 Wiederholungen

Renne auf der Stelle und bring die Fersen dabei zum Po.
Versuche, die Hamstrings dabei so entspannt wie möglich zu lassen – dadurch maximierst du die Effizienz der Übung.
Halte den Rumpf während der gesamten Übung angespannt und gucke geradeaus.
Halte ein zügiges Tempo.

2 – JUMPING JACKS

80 Wiederholungen

Beginne in einer stehenden Position mit seitlich anliegenden Armen. Spanne den Oberkörper leicht an und richte die Schultern, um dich auf die Bewegung vorzubereiten.
Halte Arme und Beine gerade (aber nicht durchgestreckt), springe mit den Beinen nach außen und hebe gleichzeitig die Arme bis auf Schulterhöhe. Stabilisiere die Hüften, den Rumpf und die Schultern.
Springe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung in einem kontrollierten rhythmischen Tempo.

3 – MOUNTAIN CLIMBERS

60 Wiederholungen

Beginne mit den Händen schulterbreit auf dem Boden und ausgestreckten Armen. Deine Hände sollten mit dem Brustkorb ausgerichtet sein.
Halte deinen Oberkörper gerade, während du das Knie zur imaginären Burstkorblinie auf dem Boden ziehst.
Ziehe die Knie abwechselnd zur projizierten Linie.
Achte darauf, während der gesamten Übung deinen Rumpf anzuspannen.

4 – SIDE TO SIDE

40 Wiederholungen

Beginne mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander, einem angespannten Oberkörper und leicht gebeugten Knien.
Beuge die Knie und Hüften, sodass du eine “sitzende” Position einnimmst. Springe nun mit dem linken Bein nach links.
Führe deine rechte Hand zum linken Fuß und berühre den Boden. Das war die erste Wiederholung.
Zieh Kraft aus Rumpf und Oberschenkeln, um wieder hoch zu kommen und springe nach rechts. Führe die linke Hand zum rechten Fuß. Erhöhe die Geschwindigkeit, um die Cardio Power zu intensivieren.

5 – ABDOMINAL ROW

20 Wiederholungen

Lege dich mit ausgestreckten Beinen und aneinander liegenden Füßen auf den Rücken. Strecke die Arme gerade über deinem Kopf aus. Drücke deinen unteren Rücken leicht gegen den Boden.
Beginne die Bewegung, indem du die Knie in Richtung des Brustkorbs ziehst und gleichzeitig mit den Händen die Füße berührst. Dabei beugen sich deine Beine, aber deine Arme bleiben ausgestreckt. Stelle dir zur Vereinfachung vor, dass du mit den Armen eine Halbkreisform nachzeichnest, während sie sich den Füßen nähern.
Achte darauf, das Gleichgewicht und die Kontrolle zu halten, wenn die Hände die Füße berühren.
Kehre kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.