Workout der Woche: 20 Min. Full-body Eigengewicht Workout

22nd November 2021

Full-body Eigengewicht Workout | full-body bodyweight workout

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Eigengewicht Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

Können wir uns darauf einigen, dass unser Körper das beste Fitnessgerät überhaupt ist? Denk mal drüber nach: Gym Ausrüstung und Fitnesstrends kommen und gehen. Dein Körper hingegen ermöglicht dir, überall zu jeder Zeit zu trainieren. Eigengewicht Workouts verbessern deine Kraft, Ausdauer und Kondition. Und weil du die ganze Zeit in Bewegung bist, verbrennst du auch mehr Kalorien.

Es hat aber noch viele weitere Vorteile: es ist praktisch, günstiger, personalisierbar und macht Spaß. Und das alles, ohne dabei an Effektivität zu verlieren.

Hier sind die Zutaten für das heutige 20 Min. Full-body Eigengewicht Workout: Eine Training Session mit 10 Übungen, die über 2 Runden mit je 40 Sekunden Power und 20 Sekunden Pause ausgeführt werden.

Push-ups
Squat Jumps
Jumping Jacks
Flutter Kicks
Quadruped Shoulder Taps
Kneeling into Squat Jump
Ab Hold
Diagonal Superman
Squat to Lunge
Plank Toe Touches

Bist du bereit, deinen Körper zu bewegen? Dann nichts wie los!

WORKOUT SETUP

10 Übungen
2 Runden
40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
1 Min. Pause zwischen den Runden
20 Minuten
Ausrüstung: Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie dieses hier, benötigst du wenig bis keine Ausrüstung und minimalen Raum, weshalb du sie überall machen kannst.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

2 Runden

1 – PUSH-UPS

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

2 – SQUAT JUMPS

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Suche dir etwas Platz und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin. Mach dich für die Bewegung bereit.
Beuge die Knie in einer schnellen Bewegung (ungefähr ¼ einer Kniebeuge) und bringe dabei die Arme nach hinten. Deine Knie sollten an dieser Stelle über deinen Zehen sein.
Sobald du am untersten Punkt angekommen bist, hebe und öffne die Hüfte in einer explosionsartigen Bewegung und bringe dabei die Arme nach oben, um den Körper zu strecken und schließe mit einem kleinen Sprung ab.
Halte bei der Landung den Rumpf angespannt und verliere nicht das Gleichgewicht. Beuge dabei deine Knie und die Hüfte leicht, um den Aufprall abzufangen.
Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

3 – JUMPING JACKS

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Beginne in einer stehenden Position mit seitlich anliegenden Armen. Spanne den Oberkörper leicht an und richte die Schultern, um dich auf die Bewegung vorzubereiten.
Halte Arme und Beine gerade (aber nicht durchgestreckt), springe mit den Beinen nach außen und hebe gleichzeitig die Arme bis auf Schulterhöhe. Stabilisiere die Hüften, den Rumpf und die Schultern.
Springe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung in einem kontrollierten rhythmischen Tempo.

4 – FLUTTER KICKS

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und positioniere deinen Rücken im 45 Grad Winkel.
Nutze deine Ellbogen, um dich abzustützen.
Strecke deine Beine so gerade wie möglich aus.
Hebe deine Fersen explosiv vom Boden hoch und mache für die angegebene Zeit hoch und runter Bewegungen.

5 – QUADRUPED SHOULDER TAPS

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Beginne auf allen Vieren – deine Knie sind unter deinen Hüften und die Hände unter den Schultern.
Halte deinen Kopf in einer neutralen Position.
Hebe eine Hand vom Boden und berühre damit die gegenüberliegende Schulter. Versuche, dabei nicht deine Hüfte zu bewegen oder das Gewicht zu verlagern.
Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.
Wiederhole.

6 – KNEELING INTO SQUAT JUMP

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Beginne kniend auf einer Trainingsmatte.
Halte deinen Rücken gerade, lass deinen Po etwas sinken und stelle ein Bein nach dem anderen auf.
Jetzt bis du in der Squat Position — Mache nun einen explosionsartigen Sprung und strecke dabei deine Arme seitlich aus.
Lande wieder in der Squat Position und setze ein Knie nach dem anderen auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederhole.

7 – AB HOLD

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und strecke die Beine aus.
Platziere deine Hände seitlich neben dir, spanne den Rumpf an und hebe den Kopf etwas vom Boden.
Hebe die Beine vom Boden hoch und raste deinen Rumpf in dieser Position ein.
Achte darauf, während der gesamten Übung gleichmäßig weiter zu atmen.

8 – DIAGONAL SUPERMAN

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Lege dich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf die Matte (wie im Video gezeigt). Das ist die Ausgangsposition.
Hebe nun einen Arm und das Bein der anderen Seite vom Boden hoch.
Halte die Position für einen kurzen Moment. Kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole auf der anderen Seite und fahre für die angebende Zeit fort.

9 – SQUAT TO LUNGE

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Stelle dich aufrecht hin – das ist die Startposition.
Mache eine Kniebeuge und komm sofort wieder hoch.
Mache jetzt einen Lunge auf einer Seite und gehe dann wieder Startposition.
Jetzt folgt eine Kniebeuge und ein Lunge auf der anderen Seite.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole für die angegebene Zeit.

10 – PLANK TOE TOUCHES

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Beginne in einer High Plank Position und spanne den Rumpf an.
Schiebe deine Hüfte nach oben; deine Beine bleiben dabei gerade. Berühre mit der linken Hand deinen rechten Fuß.
Kehre in die High Plank Position zurück.
Berühre mit der rechten Hand deinen linken Fuß.
Damit hast du die erste Wiederholung geschafft. Wiederhole für die angegebene Zeit.

Das war ein Full-body Eigengewicht Workout zum sofort ausprobieren, abspeichern und wiederholen. Suchst du nach weiteren Challenges? Dann check unsere Liste aus: