Workout der Woche: 12 Min. Kettlebell Mobility Flow

ANGELICA CAVAZOS

Personal Trainerin aus Wien, Österreich

Angelica ist eine erfahrene Personal Trainerin, die sich auf Kraft- und Mobilitätstraining spezialisiert hat. Sie trainiert Menschen, körperlich geschickt und geistig intuitiv zu werden. Angelica erstellt effiziente Trainingsprogramme, mit denen ihre Kunden Kraft und Muskeln aufbauen und einen athletischen Körper bekommen.

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12 MIN. KETTLEBELL MOBILITY FLOW

ALLE FITNESSLEVEL / Kettlebell Mobility Flow / 12 Minuten

Ausrüstung: Kettlebell

Angie Cavazos, Personal Trainerin Bei EVO Mariahilfer Straße in Wien, ist zurück. Mit am Start hat sie eine neue Kettlebell Challenge, die sich auf Mobilität konzentriert.

Functional Training beinhaltet viele Bewegungen, die deine Flexibilität und Beweglichkeit verbessern. Beide sind elementar, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren und deinem Körper zu ermöglichen, sich während des Trainings und im Alltag geschmeidig zu bewegen.

Unser heutiger Kettlebell Mobility Flow ist ein perfektes Beispiel für das, was wir gerade beschrieben haben.

Der Flow besteht nur aus zwei Übungen: die Turkish Get-up und die Windmill. Bei beiden handelt es sich um kombinierte Übungen und du solltest sie in folgender Reihenfolge ausführen:

1. Turkish Get-up (linke Seite) – von der liegenden in die stehende Position
2. Führe 5 Windmills auf der linken Seite aus
3. Turkish Get-up (linke Seite) – von der stehenden in die liegende Position
4. Turkish Get-up (rechte Seite) – von der liegenden in die stehende Position
5. Führe 5 Windmills auf der rechten Seite aus
6. Turkish Get-up (rechte Seite) – von der stehenden in die liegende Position
7. 45 Sekunden Pause

Damit hast du die erste Runde geschafft. Mache weitere 4, um das Workout zu beenden.

Bist du bereit, die Kettlebell zu rocken? Los geht’s!

WORKOUT SETUP

• 2 Übungen
• 5 Runden
• 45 Sekunden Pause zwischen den Übungen
• 12 Minuten
• Ausrüstung: Kettlebell

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

• Kettlebell = eine mit Büchern oder Konservendosen beschwerte Tasche

KETTLEBELL FLOW BESCHREIBUNG

Wie bereits erwähnt, besteht der Flow aus 2 kombinierten Übungen – die Turkish Get-up und die Windmill. Wie genau du den Flow ausführst, erfährst du jetzt.

1 – TURKISH GET-UP (LINKE SEITE) VON DER LIEGENDEN IN DIE STEHENDE POSITION

Liegende Position

• Lege dich auf die Seite und spanne deinen Körper an. Strecke die Arme aus und greife die Kettlebell.
• Drehe dich auf den Rücken, während du die Kettlebell festhältst.
• Platziere die Kettlebell über deinem Brustkorb.
• Drücke die Kettlebell mit beiden Händen von deinem Brustkorb weg und halte sie in einem 90 Grad Winkel über dem Boden.
• Lasse deinen rechten Arm im 90 Grad Winkel von deinem Körper entfernt zu Boden sinken. Halte die Kettlebell nur mit der linken Hand fest.
• Halte deinen linken Arm während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie und schaue auf die Kettlebell.
• Beuge dein linkes Bein und bring die Ferse zum Po.
• Halte deinen rechten Arm auf dem Boden und nutze ihn als Unterstützung.
• Stehe Gelenk für Gelenk auf: Schultern, Ellbogen, Handgelenk.

Aufrechte Position

• Nun solltest du auf deinen Pobacken sitzen; dein Rücken und dein Arm sind gerade und im 90 Grad Winkel zum Boden. 
• Halte deinen ganzen Körper angespannt und schaue weiterhin auf die Kettlebell.

Kniende Position

• Bringe dein rechtes Knie zum Boden.
• Richte deine Position, schaue gerade nach vorne (das ist das erste Mal, dass du deine Augen von der Kettlebell löst) und stehe auf.

Stehende Position

• Schaue gerade nach vorne, während du deinen Rumpf anspannst und die Kettlebell in einer geraden Linie über deinem Kopf hälst.

2 – WINDMILL (LINKE SEITE)

• Führe 5 Mal die Windmill Übung aus, bevor du die Turkish Get-up invertierst.
• Die Ausgangsposition der Windmill Übung ist die stehende Position der Turkish Get-up: richte deinen Blick gerade nach vorne, während du deinen Rumpf anspannst und die Kettlebell mit deinem linken Arm in einer geraden Linie über deinem Kopf hältst.
• Platziere deinen rechten Arm auf die linke Seite deiner Bauchmuskeln und lasse ihn während der gesamten Übung dort.
• Drehe beide Füße von der Kettlebell weg. Wenn du die Kettlebell mit der linken Hand hältst, sollte dein linker Fuß ungefähr im 30 Grad und dein rechter im 30 bis 45 Grad Winkel sein.
• Schaue zur Kettlebell auf.
• Verlagere den Großteil deines Gewichts auf dein linkes Bein und schiebe die Hüfte nach hinten.
• Halte dein linkes Bein und deinen linken Arm gerade, während die Kettlebell in Richtung der Decke gerichtet ist.
• Versuche, mit deinem rechten Arm oder Ellbogen die Innenseite deines rechten Beins zu berühren, während du die Hüfte nach hinten schiebst. Je nachdem wie beweglich deine Hüfte ist, wirst du eventuell nur leicht runtergehen können und dein Bein nicht berühren.
• Halte deinen Körper angespannt, invertiere die Bewegung und kehre in eine aufrechte Position zurück.
• Wiederhole 5 Mal auf der linken Seite.

3 – TURKISH GET-UP (LINKE SEITE) – VON DER STEHENDEN IN DIE LIEGENDE POSITION

• Nachdem du 5 Mal die Windmill auf der linken Seite durchgeführt hast, invertiere die Turkish Get-up. Folge dafür einfach den oben stehenden Schritten in umgekehrter Reihenfolge.

4 – TURKISH GET-UP (RECHTE SEITE)

• Führe nun die Turkish Get-up auf der rechten Seite aus.

5 – WINDMILL (RECHTE SEITE)

• Führe die Windmill 5 Mal auf der rechten Seite aus.

6 – TURKISH GET-UP (RECHTE SEITE) – VON DER STEHENDEN IN DIE LIEGENDE POSITION

• Invertiere die Turkish Get-up.

Pausiere 45 Sekunden und mache 4 weitere Runden dieses Flows.

Hinweis: Solltest du merken, dass deine Schulterstabilität nachlässt oder sich deine Ellbogen beugen, unterbreche sofort und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Das war unserer 12 Min. Kettlebell Mobility Flow. Hier gibt es weitere Sessions zu entdecken:

• 16 Min. EMOM Workout
• Full-Body Yoga Tone Workout
• Full-Body Workout für Kraft und Beweglichkeit
• 45 Min. Kraft und Ausdauer Workout
• 35 Min. Kettlebell Workout für Kraft und Power
• Ganzkörper Dumbbell Workout
• Funktionelles Schulter Workout für Kraft und Kontrolle
• 35 Min. funktionelles Kraft Workout
• 30 Min. funktionelles Workout für Kraft
• 30 Min. Pilates Workout für Kraft und Power
• 30 Min. Ganzkörper HIIT Workout