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    Workout der Woche: 35 Min. funktionelles Kraft Workout

    15th März 2021
    Funktionelles Kraft Workout | Functional strength workout

    JAKOB RITTERJakob Ritter

    Personal Trainer aus Wien, Österreich

    Jakob ist ein erfahrener Personal Trainer mit Fokus auf Gesundheits- und Mobilitätstraining und unterstützt seine Kunden sowohl beim Abnehmen, wie auch beim Aufbau stärkender Muskulatur.

    Folge ihm auf Instagram: @fitterritter


    35 MIN. FUNKTIONELLES KRAFT WORKOUT

    ALLE FITNESSLEVEL / funktionelles Kraft Workout / 35 Minuten

    Ausrüstung: Dumbbells, Sandbag, Bank & Kabelstation

    Funktionelles Krafttraining ist eine Trainingsform, bei der Bewegungen des Alltags nachgeahmt werden. Es verbessert Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit – körperliche Fähigkeiten, die für alltägliche Bewegungen wie Hocken, nach etwas Greifen oder das Tragen von Taschen benötigt werden.

    In der Regel trainieren funktionelle Krafttrainings den gesamten Körper und nicht nur spezifische Muskelgruppen. Damit tragen sie dazu bei, einen insgesamt starken, flexiblen und weniger verletzungsanfälligen Körper aufzubauen.

    Jakob Ritter, Personal Trainer bei EVO Mariahilfer Straße in Wien, hat ein funktionelles Kraft Workout kreiert, das du lieben wirst.

    Das Workout dauert 35 Minuten und trainiert deinen gesamten Körper. Es besteht aus 5 Übungen. Von jeder Übung machst du 3 Sätze und gehst erst dann zur nächsten Übung über.

    1. Angled Arm Raise
    2. Crawling Push-up   
    3. Deadlift to Row
    4. Weighted Crunch with Sandbag 
    5. Low-Pulley Squat to Shoulder Press

    Die Anzahl an Wiederholungen variiert — die genaue Anzahl ist unter jeder Übung angegeben.

    Melde dich jetzt an

    WORKOUT AUFBAU

    • 5 Übungen
    • 3 Sätze pro Übung.
    • 35 Minuten
    • Ausrüstung: Dumbbells, Sandbag, Bank & Kabelstation

    WORKOUT ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

    Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

    Alternative Ausrüstung

    • Dumbbells = Mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen
    • Sandbag = Tasche, die du mit Gewichten beschwerst, wie z.B. Bücher oder Konservendosen
    • Bank = Stuhl oder Hocker
    • Kabelstation = Tasche, die du mit Gewichten beschwerst, wie z.B. Bücher oder Konservendosen

    Alternative Übungen

    • Angled Arm Raise – Führe die Übung in einer stehenden Position aus. Spanne während der Armbewegung deinen Rumpf an und ziehe die Schulterblätter zusammen.
    • Low-Pulley Squat to Shoulder Press – Mache die gleiche Bewegung mit einer mit Gewichten gefüllten Tasche.

    WORKOUT ÜBUNGEN

    1 – ANGLED RAISE COMBO

    15 Wiederholungen, 3 Sätze

    • Stelle eine Trainingsbank im 45 Grad Winkel auf.
    • Nimm dir zwei angemessen schwere Dumbbells. Diese Bewegung erfordert für gewöhnlich leichtere Gewichte.
    • Lege dich bäuchlings auf die Bank; lasse deine Arme leicht gebeugt neben der Bank hängen. 
    • Hebe nun deine Arme so wie im Video gezeigt in einer runden Bewegung. 
    • Oben angekommen, halte die Position einen Moment und lasse die Arme dann wieder langsam sinken.

    2 – CRAWLING PUSH-UP  

    12 Wiederholungen, 3 Sätze

    • Suche dir einen weichen Untergrund (im Fitnessstudio nutzen wir den Kunstrasenbereich) und gehe in die Liegestütz-Position. Dein Körper sollte sehr stabil sein. 
    • Führe nun eine Liegestütze aus, indem du deine Arme beugst und deine Ellbogen etwas nach hinten in Richtung deines Rumpfes bringst. 
    • Wenn du etwas über dem Boden angekommen bist, drücke dich in einer explosionsartigen Bewegung wieder hoch.  
    • Krabbele ungefähr einen halben Meter nach vorne und wiederhole Schritt 1-3.

    3 – DEADLIFT ZU ROW

    12 Wiederholungen, 3 Sätze

    • Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.  
    • Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dein Rücken sollte während der Bewegung angespannt und gerade bleiben.   
    • Ziehe die Dumbbells einmal hoch und lasse sie wieder sinken. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen. 
    • Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben. 

    4 – WEIGHTED CRUNCH MIT SANDBAG

    15 Wiederholungen, 3 Sätze

    • Suche dir einen weichen Untergrund und gehe in Position:  Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. 
    • Hebe deine Beine und halte eine Sandbag wie im Video vorgegeben. 
    • Rolle nun deinen Oberkörper nach oben und versuche, die Sandbag näher zur Decke zu bringen. 
    • Die Bewegung ist relativ kurz, aber sehr anspruchsvoll. Oben angekommen, halte die Position für einen kurzen Moment. 
    • Kehre nun langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

    5 – LOW-PULLEY SQUAT ZU SHOULDER PRESS

    12 Wiederholungen, 3 Sätze

    • Befestige zwei Griffe an der niedrigsten Position an der Ziehstation. 
    • Stelle dich aufrecht hin, halte in jeder Hand einen Griff und beuge die Ellbogen – das ist deine Ausgangsposition. 
    • Gehe langsam in die Kniebeuge; halte deinen Oberkörper dabei gerade. 
    • Wenn du am untersten Punkt angekommen bist, kehre explosionsartig wieder nach oben und drücke die Arme in Richtung der Decke. 
    • Halte kurz inne und kehre dann langsam wieder zum untersten Punkt zurück. 

    Dein funktionelles Kraft Workout ist geschafft. Du willst mehr? Weitere Workouts findest du hier:

    • 30 Min. funktionelles Workout für Kraft
    • 30 Min. Pilates Workout für Kraft und Power
    • 30 Min. Ganzkörper HIIT Workout
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