Workout der Woche: 30-Min Pilates Workout für Kraft und Power
CAROLINA LÜTHI
Personal Trainer at EVO Fitness Zurich Enge
As a former Olympian rower and food scientist, Carolina knows what you need to get and stay in shape. Carolina is an experienced personal coach in the fields of training planning and DNA-based nutrition optimization. She has a long-time experience in weight and athletic training, Pilates, Yoga and mobility as well as in rowing and cycling. She is thrilled to get the max out of you.
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30-MIN PILATES WORKOUT FÜR KRAFT UND POWER
ALLE FITNESSLEVEL / Pilates Workout / Kraft und Power / 30 Minuten
Ausrüstung: Kurzhantel und Gymnastikmatte
Letzten Montag haben wir versprochen, dich jede Woche mit einem neuen Workout zu versorgen. Dieses Mal stellen wir dir zusammen mit Carolina Lüthi, Personal Trainerin bei EVO Zürich Enge, ein tolles Pilates Workout für Kraft und Power vor.
Pilates ist eine junge Fitnessmethode – Sie ist zu Anfang des 20. Jahrhunderts entstanden und erhielt ihren Namen von ihrem Schöpfer Joseph Pilates. Josephs Überzeugung, dass Veränderung durch Bewegung geschieht und dass Bewegung heilt, ist sehr eng mit der Philosophie von EVO verbunden.
Bewegung steht bei uns im Zentrum der Workouts. Dabei betrachten wir Bewegung nicht als Intervention, sondern als etwas ganz natürliches. Genau das möchten wir mit diesem Training erreichen.
Dieses Pilates Workout besteht aus 5 Übungen, die in 3 Runden durchgeführt werden. Mit jeder Runde verringert sich die Anzahl der Wiederholungen.
1. Runde:
- Chest Lift mit Rotation – 20x auf jeder Seite, mit den Schultern weg vom Boden
- Side Bend – 20x auf der rechten Seite; 20x auf der linken Seite
- Double Leg Kick – 20x
- Standing Roll Down – 10x
- Ausfallschritt Rotation mit Gewicht – 20x auf der rechten Seite; 20x auf der linken Seite.
2. Runde: 15 Wiederholungen pro Übung, 10 Wiederholungen der Standing Roll Down
3. Runde: 10 Wiederholungen pro Übung
Führe die Übungen in einem konstanten Rhythmus aus und mache keine Pause – weder zwischen den Übungen, noch nach jeder Runde.
30-MIN PILATES WORKOUT
1 – Chest Lift mit Rotation
1. Runde: 20 Wiederholungen auf jeder Seite
2. Runde: 15 Wiederholungen auf jeder Seite
3. Runde: 10 Wiederholungen auf jeder Seite
So führst du diese Übung korrekt aus:
- Atme ein und aus, um dich in die Position zu bringen.
- Drehe dich beim Ausatmen nach rechts und gucke dabei über dein rechtes Knie.
- Kehre beim Einatmen wieder in die Mitte zurück und wiederhole das Gleiche auf der linken Seite.
- Achte darauf, Kopf, Schultern und Brustkorb in einem zu drehen und das Becken dabei stabil zu halten.
- Du kannst die Schwierigkeit erhöhen, indem du die Knie hebst.
2 – Side Bend
1. Runde: 20 Wiederholungen auf jeder Seite
2. Runde: 15 Wiederholungen auf jeder Seite
3. Runde: 10 Wiederholungen auf jeder Seite
So führst du diese Übung korrekt aus:
- Lege dich auf die Seite und beuge das untere Knie, während das andere gestreckt bleibt.
- Drücke den stützenden Ellbogen gegen den Boden und bringe den Körper in eine gerade Position, indem du das Becken hebst.
- Stelle dir eine Regenbogenform vor, während du deinen Arm hebst und deine Hand so weit wie möglich ausstreckst.
- Mache die angegebene Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
3 – Double Leg Kick
1. Runde: 20 Wiederholungen auf jeder Seite
2. Runde: 15 Wiederholungen auf jeder Seite
3. Runde: 10 Wiederholungen auf jeder Seite
So führst du diese Übung korrekt aus:
- Verhake deine Hände hinter deinem Rücken so hoch wie möglich und lass deine Ellbogen in Richtung des Bodens fallen.
- Spanne deinen Rumpf an und hebe deinen Bauch von der Matte.
- Kick deine Fersen mit aneinander liegenden Beinen in Richtung deiner Hüfte: ein dreifacher Tritt mit einer dreifachen Ausatmung.
- Halte deine Hände weiterhin eingehakt und strecke deine Arme beim Einatmen hinter dir aus. Strecke dabei auch deine Beine über der Matte und lass deinen Kopf sinken.
- Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole.
4 – Standing Roll Down
10 Wiederholungen pro Runde
So führst du diese Übung korrekt aus:
- Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin.
- Atme ein und lasse dein Kinn dabei zum Brustkorb sinken.
- Beuge beim Ausatmen zuerst deine Schultern und dann deinen gesamten Oberkörper.
- Gehe in die Plank-Position und mache eine Liegestütze (Hinweis: wie du im Video siehst, gibt es auch eine einfachere Version: die Knie-Liegestütze).
- Stelle dich beim Ausatmen langsam wieder gerade hin, indem du dich von Wirbel zu Wirbel rollst und so deine Wirbelsäule und zu allerletzt deinen Kopf wieder streckst.
5 – Ausfallschritt mit Gewicht
1. Runde: 20 Wiederholungen auf jeder Seite
2. Runde: 15 Wiederholungen auf jeder Seite
3. Runde: 10 Wiederholungen auf jeder Seite
So führst du diese Übung korrekt aus:
- Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
- Halte die Kurzhantel vor deinem Körper und mache einen Ausfallschritt nach vorne. Dein Knie sollte dabei nicht über deinen Fuß hinaus zeigen.
- Drehe deinen Oberkörper zu der Seite des vorderen Beines. Halte dabei deinen Rumpf und Gesäßmuskeln angespannt.
- Bringe deine Arme kontrolliert wieder in die Mitte und setze deinen Fuß zurück.
- Wiederhole.
Das war’s! Ein Pilates Workout, nach dem du dich stärker und selbstbewusster fühlen wirst. Und wo du schon einmal hier bist, verpasse auf keinen Fall unseren letzten Workout der Woche:
