Workout der Woche: 35 Min. funktionelles Kraft Workout

15th März 2021

Funktionelles Kraft Workout | Functional strength workout

JAKOB RITTER

Personal Trainer aus Wien, Österreich

Jakob ist ein erfahrener Personal Trainer mit Fokus auf Gesundheits- und Mobilitätstraining und unterstützt seine Kunden sowohl beim Abnehmen, wie auch beim Aufbau stärkender Muskulatur.

Folge ihm auf Instagram: @fitterritter

35 MIN. FUNKTIONELLES KRAFT WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / funktionelles Kraft Workout / 35 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Sandbag, Bank & Kabelstation

Funktionelles Krafttraining ist eine Trainingsform, bei der Bewegungen des Alltags nachgeahmt werden. Es verbessert Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit – körperliche Fähigkeiten, die für alltägliche Bewegungen wie Hocken, nach etwas Greifen oder das Tragen von Taschen benötigt werden.

In der Regel trainieren funktionelle Krafttrainings den gesamten Körper und nicht nur spezifische Muskelgruppen. Damit tragen sie dazu bei, einen insgesamt starken, flexiblen und weniger verletzungsanfälligen Körper aufzubauen.

Jakob Ritter, Personal Trainer bei EVO Mariahilfer Straße in Wien, hat ein funktionelles Kraft Workout kreiert, das du lieben wirst.

Das Workout dauert 35 Minuten und trainiert deinen gesamten Körper. Es besteht aus 5 Übungen. Von jeder Übung machst du 3 Sätze und gehst erst dann zur nächsten Übung über.

Angled Arm Raise
Crawling Push-up
Deadlift to Row
Weighted Crunch with Sandbag
Low-Pulley Squat to Shoulder Press

Die Anzahl an Wiederholungen variiert — die genaue Anzahl ist unter jeder Übung angegeben.

WORKOUT AUFBAU

5 Übungen
3 Sätze pro Übung.
35 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells, Sandbag, Bank & Kabelstation

WORKOUT ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Dumbbells = Mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen
Sandbag = Tasche, die du mit Gewichten beschwerst, wie z.B. Bücher oder Konservendosen
Bank = Stuhl oder Hocker
Kabelstation = Tasche, die du mit Gewichten beschwerst, wie z.B. Bücher oder Konservendosen

Alternative Übungen

Angled Arm Raise – Führe die Übung in einer stehenden Position aus. Spanne während der Armbewegung deinen Rumpf an und ziehe die Schulterblätter zusammen.
Low-Pulley Squat to Shoulder Press – Mache die gleiche Bewegung mit einer mit Gewichten gefüllten Tasche.

WORKOUT ÜBUNGEN

1 – ANGLED RAISE COMBO

15 Wiederholungen, 3 Sätze

Stelle eine Trainingsbank im 45 Grad Winkel auf.
Nimm dir zwei angemessen schwere Dumbbells. Diese Bewegung erfordert für gewöhnlich leichtere Gewichte.
Lege dich bäuchlings auf die Bank; lasse deine Arme leicht gebeugt neben der Bank hängen.
Hebe nun deine Arme so wie im Video gezeigt in einer runden Bewegung.
Oben angekommen, halte die Position einen Moment und lasse die Arme dann wieder langsam sinken.

2 – CRAWLING PUSH-UP

12 Wiederholungen, 3 Sätze

Suche dir einen weichen Untergrund (im Fitnessstudio nutzen wir den Kunstrasenbereich) und gehe in die Liegestütz-Position. Dein Körper sollte sehr stabil sein.
Führe nun eine Liegestütze aus, indem du deine Arme beugst und deine Ellbogen etwas nach hinten in Richtung deines Rumpfes bringst.
Wenn du etwas über dem Boden angekommen bist, drücke dich in einer explosionsartigen Bewegung wieder hoch.
Krabbele ungefähr einen halben Meter nach vorne und wiederhole Schritt 1-3.

3 – DEADLIFT ZU ROW

12 Wiederholungen, 3 Sätze

Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dein Rücken sollte während der Bewegung angespannt und gerade bleiben.
Ziehe die Dumbbells einmal hoch und lasse sie wieder sinken. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen.
Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben.

4 – WEIGHTED CRUNCH MIT SANDBAG

15 Wiederholungen, 3 Sätze

Suche dir einen weichen Untergrund und gehe in Position: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
Hebe deine Beine und halte eine Sandbag wie im Video vorgegeben.
Rolle nun deinen Oberkörper nach oben und versuche, die Sandbag näher zur Decke zu bringen.
Die Bewegung ist relativ kurz, aber sehr anspruchsvoll. Oben angekommen, halte die Position für einen kurzen Moment.
Kehre nun langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

5 – LOW-PULLEY SQUAT ZU SHOULDER PRESS

12 Wiederholungen, 3 Sätze

Befestige zwei Griffe an der niedrigsten Position an der Ziehstation.
Stelle dich aufrecht hin, halte in jeder Hand einen Griff und beuge die Ellbogen – das ist deine Ausgangsposition.
Gehe langsam in die Kniebeuge; halte deinen Oberkörper dabei gerade.
Wenn du am untersten Punkt angekommen bist, kehre explosionsartig wieder nach oben und drücke die Arme in Richtung der Decke.
Halte kurz inne und kehre dann langsam wieder zum untersten Punkt zurück.