Beim Oberkörpertraining geht es um mehr als nur ein Sixpack. Eine gut funktionierende Körpermitte stabilisiert den gesamten Körper, mobilisiert in alle Richtungen und beugt Verletzungen vor. Nicht nur beim Sport wird der Oberkörper beansprucht, sondern auch bei vielen Alltagsaktivitäten. Alles – ob einkaufen oder Sex – fällt leichter, wenn die Muskeln der Körpermitte trainiert sind. Sandsäcke sind dafür ideal.
Was ist ein Sandsack?
Beim Militär ist der Sandsack ein fester Bestandteil des Trainings und auch wir sollten dieses nützliche Trainingsgerät zum Kraftaufbau und zur Definierung nutzen. Für gewöhnlich werden zum Training der Körpermitte Kurzhanteln für Isolationsübungen genutzt.
Sandsäcke haben dank ihrer irregulären Form und ihrem instabilen Gewicht (was durch den sich konstant bewegenden Sand entsteht) den Vorteil, dass sie die Muskeln stärker beanspruchen. Du wirst Muskeln spüren, von denen du nicht wusstest, sie zu haben. Sandsäcke sind zudem widerstandsfähig, mobil und eignen sich dank ihrer vielseitigen Einsatzbarkeit für ein Ganzkörper-Workout.
Sandsack-Übungen für einen gestählten Oberkörper
Sandsäcke sind wahre Multitalente: Sie verhindern nicht nur Langeweile durch das Wiederholen von immer gleichen Übungen, sondern auch das Erreichen eines Trainingsplateaus. Mit diesen 5 Übungen bringst du deine Körpermitte so richtig in Form.
Sandsack Drag Plank
- Gehe mit den Händen schulterbreit auseinander in die Liegestützposition und spanne deine Körpermitte an. Achte darauf, dass dein Rücken flach ist, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Positioniere einen Sandsack etwas seitlich nach links versetzt unter deinen Brustkorb.
- Fasse den Sandsack mit der rechten Hand und bringe ihn auf die rechte Seite deines Körpers, während du in der Plank-Position bleibst.
- Führe die gleiche Bewegung auf der linken Seite aus.
- Wiederhole die Bewegung abwechselnd auf beiden Seiten für ungefähr 45 Sekunden.
Ausfallschritt mit Sandsack Rotation
- Fasse mit nach innen zeigenden Handflächen einen Sandsack an seinen Griffen. Stelle dich mit geschlossenen Füßen gerade hin, sodass der Sandsack vor deinen Beinen hängt.
- Lehne dich leicht nach vorne und bringe den Sandsack in einer rotierenden Bewegung auf deine linke Seite, während du mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten machst.
- Kehre in die stehende Position zurück und führe den Sandsack dabei wieder vor dich.
- Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Schulterschwünge
- Positioniere einen Sandsack zwischen deinen Füßen und fasse ihn an der Mitte mit beiden Händen.
- Gehe in die Deadlift-Position; deine Knie sind gebeugt und dein Körper ist leicht nach vorne gelehnt.
- Aktiviere deine Oberschenkel, hebe den Sandsack indem du deine Knie streckst und schwinge ihn dann über deine linke Schulter.
- Lasse den Sandsack wieder auf den Boden sinken und wiederhole die Bewegung auf der rechten Seite.
Front-loaded Walks
- Hebe den Sandsack vom Boden und bringe ihn vor deinen Brustkorb.
- Halte den Sandsack gegen deinen Rumpf und gehe für 15 Minuten (je nach Fitnesslevel auch länger). Deine Ellbogen sollten dabei an deinen Rippen anliegen und dein unterer Rücken gerade sein.
Clean and Press
- Fasse mit nach innen zeigenden Handflächen einen Sandsack an seinen Griffen und halte ihn vor deinen Schienbeinen. Deine Arme sollten deine Beine dabei nicht berühren.
- Beuge die Knie leicht, hebe den Sandsack ruckartig in die Höhe und fange ihn auf den Fäusten ungefähr auf Schulterhöhe wieder auf.
- Drücke dich von den Füßen ab, ohne die Position der Beine zu verändern, aktiviere deinen Rumpf und drücke den Sandsack über deinen Kopf.
- Bringe den Sandsack wieder vor deinen Brustkorb und dann auf den Boden gegen deine Schienbeine (Ausgangsposition). Wiederhole die gesamte Bewegungsabfolge.
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