Entraînement du mois : Up 4 Xmas
Tous les niveaux / Circuit d’entraînement pour la force, la puissance et l’endurance / 15 minutes
Equipment: TRX, Médecine ball 3kg, Plyo Box, Sac de sable 10kg
Tout ce que je veux pour Noël, c’est une séance de circuit d’entraînement. Eh bien, vous avez de la chance, car le père Noël est arrivé tôt cette année avec l’entraînement “Up 4 Xmas” : un circuit de haute intensité chronométré. Ouvrez le cadeau et essayez cet entraînement de 10 exercices pour mettre au défi votre force, votre puissance et votre endurance.
Up 4 Xmas comprend 10 exercices, chacun effectué pendant 60 secondes, avec un repos de 30 secondes entre chaque. Le circuit complet devrait être fait en un peu moins de 15 minutes. C’est un excellent entraînement si vous voulez toucher chaque partie du corps avec intensité, dans un court laps de temps.
Les 10 exercices sont a realiser dans l’ordre suivant :
- Jumping jacks
- Pompes (en position complète ou sur les genoux )
- Box jump
- Scissor kicks
- Squat
- Rameur TRX
- Pont au seul
- Saut fente
- Deadlift haltère avec sac de sable
- Tornade med ball
Up 4 Xmas – mise à l’échelle du circuit d’entraînement
Il n’y a pas de mise à l’échelle pour cet entraînement, tout le monde peut l’exécuter. Cependant, si vous débutez avec les circuits d’entraînement, faites attention à votre allure pendant chaque exercice et reposez-vous si vous en avez besoin. Si vous êtes actif dans ces mouvements, essayez de rester ininterrompu pendant 60 secondes.
Un dernier conseil, le rythme est essentiel, mais la technique est meilleure. Soixante secondes commenceront à sembler une éternité si vous commencez trop vite. Bien sûr, sentez-vous libre de vous appuyer sur les exercices pour lesquels vous êtes le plus fort, mais retenez-vous sur les exercices les plus faibles, et concentrez-vous plutôt sur la technique appropriée. N’oubliez pas que des périodes de repos de 30 secondes seront nécessaires pour permettre à votre rythme cardiaque de récupérer avant le prochain exercice.
À mesure que vous vous améliorez, vous pourrez vous pousser plus loin chaque fois que vous effectuez la séance d’entraînement.
Circuit d’entraînement
JUMPING JACKS
- Gardez le tronc et les fessiers bien contractés.
- Atterrissez sur la pointe des pieds.
- Maintenez un rythme rapide.
Temps: 60 secondes Repos: 30 secondes
POMPES
- Gardez le tronc et les fessiers bien contractés.
- Epaules au dessus des poignets.
- Corps en ligne droite.
Temps: 60 secondes Repos: 30 secondes
BOX JUMP
- Gardez le tronc contracté.
- Conduisez les hanches vers le haut.
- Pliez les genoux à l’atterrissage.
Temps: 60 secondes Repos: 30 secondes
SCISSOR KICKS
- Gardez le tronc contracté.
- Poussez doucement dans le sol.
- Conduisez rapidement le bras et la jambe.
Temps: 60 secondes Repos: 30 secondes
SQUAT
- Gardez le tronc contracté.
- Conduisez les hanches vers le haut.
- Poids au centre des pieds.
Temps: 60 secondes Repos: 30 secondes
RAMEUR TRX
- Gardez le tronc et les fessiers bien contractés.
- Serrez les omoplates ensemble.
- Corps en ligne droite.
Temps: 60 secondes Repos: 30 secondes
PONT AU SOL
- Gardez le tronc contracté.
- Poussez les bras dans le sol.
- Conduisez les hanches vers le haut.
Temps: 60 secondes Repos: 30 secondes
SAUT FENTE
- Gardez le tronc contracté.
- Poussez la jambe avant.
- Conduisez les hanches vers le haut.
Temps: 60 secondes Repos: 30 secondes
DEADLIFT HALTERE AVEC SAC DE SABLE
- Gardez le tronc contracté.
- Serrez les omoplates ensemble.
- Poids à travers le centre des pieds.
Temps: 60 secondes Repos: 30 secondes
TORNADE MED BALL
- Gardez le tronc contracté.
- Serrez les omoplates ensemble.
- Allongez les jambes pour l’équilibre.
Temps: 60 secondes Repos: 30 secondes
Temps total: 15 minutes
L’AUTRES EXERCICES :
ENTRAÎNEMENT DU MOI : EL DIABLO
UN ENTRAÎNEMENT DE RÉFÉRENCE QUI TESTERA VOTRE FORME PHYSIQUE ET VOTRE ENDURANCE