Entraînement du moi : El Diablo
TOUS LES NIVEAUX / circuit d’entraînement /force et endurance / chronométré
Equipement : kettlebell (16kg pour les hommes, 12kg pour les femmes), rameur
Le diable est de notre côté pour l’entraînement de ce moi-ci : El Diablo. Ce circuit d’entraînement combine force, endurance, coordination et, surtout, résistance.
Il consiste en 10 exercices exécutés à la suite. Reposez-vous aussi longtemps que vous le souhaitez entre les exercices et les tours. Mais n’oubliez pas d’enregistrer votre temps de réalisation.
Les 10 exercices sont effectués dans l’ordre suivant :
- 50 squats
- 40 scissor kicks
- 30 fentes (jambes alternées)
- 20 rotations kettlebell (16 kg)
- 10 Burpees
- 20 rotation kettlebell (16 kg pour les hommes, 12 kg pour les femmes)
- 30 fentes (jambes alternées)
- 40 scissor kicks
- 50 squats
- 1 km de rameur
MISE A L’ECHELLE
Il n’y a pas de mise à l’échelle pour cet entraînement, tous les niveaux peuvent l’exécuter. Toutefois, si vous débutez dans ce type d’entraînement de haute intensité, essayez de décomposer chaque exercice en blocs de répétition gérables. Toutefois, si vous avez suffisamment d’expérience dans ces mouvements, essayez de faire toutes les répétitions.
Un dernier conseil, allez-y doucement au début. Rappelez-vous que bien que les répétitions doivent être assez lentes au début, et plus rapides lors de la deuxième moitié du circuit d’entraînement. Vous pouvez également essayer de garder un rythme croissant tout au long de l’exercice. N’oubliez pas que des périodes de repos seront nécessaires pour permettre à votre fréquence cardiaque de récupérer pour chaque tour.
À mesure que vous vous améliorez, vous pourrez vous pousser plus loin chaque fois que vous effectuez cette séance d’entraînement.
50 Squats
- Gardez le tronc contracté.
- Conduisez les hanches.
- Poids au centre des pieds.
40 Scissor kicks
- Gardez le tronc contracté.
- Poussez doucement sur le sol.
- Conduisez rapidement le bras et la jambe.
30 Fentes
- Gardez le tronc contracté.
- Genou au-dessus des orteils.
- Poussez la jambe avant.
20 Rotations Kettlebell
- Gardez le tronc contracté.
- Conduisez les hanches.
- Serrez les omoplates ensemble.
10 Burpees
- Gardez le tronc contracé.
- Poussez vos mains sur le sol.
- Conduisez les hanches.
20 Kettlebell swings
- Gardez le tronc contracté.
- Conduisez les hanches.
- Serrez les omoplates ensemble.
30 Fentes
- Gardez le tronc contracté.
- Genou au-dessus des orteils.
- Poussez la jambe avant.
40 Scissor kicks
- Gardez le tronc contracté.
- Poussez doucement sur le sol.
- Conduisez rapidement le bras et la jambe.
50 Squats
- Gardez le tronc contracté.
- Conduisez les hanches.
- Poids au centre des pieds.
1 km de rameur
L’AUTRES EXERCICES:
ENTRAÎNEMENT DU MOIS : PAS D’ÉCHAPPATOIRE
ENTRAÎNEMENT DU MOIS : PAS DE CHICHIS
