Sept est le nom de cet entraînement de musculation pour tester votre force et votre endurance

3rd juin 2019

TOUS LES NIVEAUX / force et endurance / chronométré / 8-15 min
Equipement : barre haute, barre basse, Medecine Ball 5 kg, tapis.

Pour le mois de juin, nous avons préparé pour vous un entraînement simple basé sur le poids corporel qui mettra à l’épreuve votre force, votre endurance et vos capacités d’entraînement.

Nous l’avons appelé Sept, une séance d’entraînement consistant en une échelle de répétitions croissante à décroissante qui testera véritablement votre résilience et votre capacité à trouver votre rythme. Planifiez intelligemment vos périodes de repos pour maintenir le rythme. Si vous êtes plutôt expérimenté, optez pour des séries completes !

Cette séance d’entraînement consiste en sept exercices exécutés sur un temps défini, alors n’oubliez pas de démarrer / arrêter votre chronomètre.

Ces exercices sont à effectuer dans l’ordre suivant :

  1. Tractions – 10 répétitions
  2. Pompes – 20 répétitions
  3. Squat médecine ball (5kg) – 30 répétitions
  4. Scissor kicks – 40 répétitions
  5. Squat médecine ball – 30 répétitions
  6. Pompes – 20 répétitions
  7. Tractions – 10 répétitions

Complétez ces exercices le plus vite possible.


AJUSTEMENTS

Si vous ne pouvez pas effectuer les exercices complets, ajustez comme suit

  • Tractions assistées (utilisez une barre à hauteur des épaules, les pieds sur le sol)
  • Pompes (sur les genoux)
  • Squat médecine ball (5kg)
  • Scissor kicks (jambe pliée)

À mesure que votre force, votre endurance, votre flexibilité et vos compétences augmentent, vous pourrez améliorer vos performances à chaque fois que vous effectuez un entraînement.


TRACTIONS 10 répétitions

  • Menton au niveau de la barre
  • Placez-vous et essayez de faire 5 séries de 5 répétitions
  • Ajustement : barre à hauteur des épaules (pieds au sol)

POMPES 20 répétitions

  • Les coudes doivent se plier à 90 degrés
  • Placez-vous et essayez de faire 2 séries de 10 répétitions
  • Ajustement : Pompes (sur les genoux)

SQUAT MB AVEC SAUT 30 répétitions

  • MB de 5kg
  • Les hanches doivent tomber sous les genoux
  • Ajustement : Squat MB (pas de saut)
  • Placez-vous et essayez de faire 3 séries de 10 répétitions

SCISSOR KICKS 40 répétitions

  • Bras et jambes droits
  • Ajustement : jambes pliées
  • Placez-vous et essayez de faire 4 séries de 10 répétitions

SQUAT MB AVEC SAUT 30 répétitions

  • MB de 5kg
  • Les hanches doivent tomber sous les genoux
  • Ajustement : Squat MB (pas de saut)
  • Placez-vous et essayez de faire 3 séries de 10 répétitions

POMPES 20 répétitions

  • Les coudes doivent se plier à 90 degrés
  • Placez-vous et essayez de faire 2 séries de 10 répétitions
  • Ajustement : Pompes (sur les genoux)

TRACTIONS 10 répétitions

  • Menton au niveau de la barre
  • Placez-vous et essayez de faire 5 séries de 5 répétitions
  • Ajustement : barre à hauteur des épaules (pieds au sol)

L’AUTRES EXERCICES:

QUATRE EXERCICES FONCTIONNELS POUR RENFORCER LE BAS DE VOTRE DOS

EXERCICES FONCTIONNELS POUR LES JAMBES : COMMENT PRÉVENIR LES BLESSURES AUX HANCHES ET AUX CHEVILLES

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