Quatre exercices fonctionnels pour renforcer le bas de votre dos
Le secret pour renforcer le bas de votre dos ? Ne négligez pas vos abdominaux et vos fessiers. Ces derniers ne sont peut-être pas les parties évidentes du corps sur lesquelles se concentrer si vous essayez de renforcer votre dos, mais des recherches menées par l’Ohio State University ont montré que la faiblesse des muscles situés au niveau du tronc exerce une pression sur la colonne vertébrale et entraîne des problèmes de dos. Ces exercices fonctionnels se concentrent sur les muscles plus profonds de votre dos, les coupables habituels d’une éventuelle douleur au bas du dos.
Avant de commencer, il est impératif de souligner que vous devriez demander l’avis de votre médecin avant de commencer les exercices ci-dessous. Des problèmes au bas du dos peuvent apparaître pour différentes raisons, et le meilleur moyen de les traiter consiste toujours à consulter un médecin en premier. Cela dit, voici quatre exercices pour renforcer le bas de votre dos.
1. Supermans
Il est important de stabiliser les articulations de la colonne vertébrale et de soutenir la force de base si vous souhaitez développer vos muscles du bas du dos. Cet exercice fonctionnel fait travailler les muscles de vos épaules à jusqu’à à vos fessiers, renforçant doucement vos muscles spinaux (muscles qui se contractent le long de votre colonne vertébrale, vous aidant à vous asseoir et à cambrer votre dos). Voici comment faire :
- Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus devant vous et allongez vos jambes.
- Levez les mains et les pieds à quelques centimètres du sol. Vous devriez le sentir dans le bas du dos.
- Serrez vos muscles abdominaux en contractant votre nombril. Tendez vos mains et vos pieds pour un étirement complet du corps, en regardant le sol pour éviter de vous fatiguer la nuque.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
- Répétez 10 fois.
2. Assise sur rouleau de mousse
Des recherches ont montré que le SMR, qui signifie libération du myofascial, peut réduire les douleurs musculaires et augmenter l’amplitude des mouvements. Les rouleaux en mousse sont le moyen d’obtenir cette version et sont le meilleur ami du bas de votre dos. Prenez un rouleau et pratiquez ce mouvement tous les jours pour réduire les douleurs au bas du dos.
- Placez un rouleau en mousse sous vos fesses avec vos pieds à plat sur le sol, juste plus large que la largeur des épaules.
- Soulevez votre jambe gauche et posez votre cheville gauche sur votre genou droit.
- Rouler d’avant en arrière de manière à ce que le rouleau en mousse se déplace du centre de votre fessier gauche à la base de votre colonne vertébrale.
- Continuez pendant environ une minute.
- Échangez les jambes et répétez.
3. Le Dead Bug
Avez-vous déjà vu un insecte qui tentait frénétiquement de se relever après s’être accidentellement retrouvé sur le dos ? C’est l’idée derrière le nom de cet exercice Dead Bug, qu’on pourrait traduire sous le nom d’insecte mort (pas très glamour, mais vous ne ressentirez pas le désespoir ni le potentiel d’être mangé par un corbeau). C’est l’exercice parfait pour renforcer votre tronc et pour protéger le bas de votre dos, sans exercer de pression.
- Allongez-vous sur le dos et levez les bras devant vous, pointé vers le plafond.
- Amenez vos jambes en l’air, vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Gardez le dos aussi près que possible du sol.
- Abaissez lentement votre bras gauche et votre jambe droite en même temps, en expirant lorsque vous vous déplacez. Lorsque votre bras et votre jambe sont juste au-dessus du sol, ramenez-les lentement à la position de départ.
- Répétez avec votre bras droit et votre jambe gauche pour trois séries de cinq à dix répétitions.
4. Le pont
Le grand fessier est le plus gros muscle de vos fesses et aide à tout, de la stabilisation des hanches à la souplesse du dos. Les fessiers faibles peuvent causer des maux de dos, alors gardez-les en forme en faisant régulièrement des pontsBas du dos
- Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat, la largeur des hanches et les mains sur les côtés.
- En gardant les mains là où elles sont et les épaules au sol, enfoncez la plante de vos pieds dans le sol et soulevez lentement vos fesses jusqu’à ce que votre torse soit en ligne droite.
- Abaissez votre corps à la position de départ avec contrôle et reposez-vous pendant 10 secondes.
- Répétez 15 répétitions pour trois séries.
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