Exercices fonctionnels pour les jambes : comment prévenir les blessures aux hanches et aux chevilles

Il est parfois difficile de suivre l’industrie du sport. Avec une nouvelle tendance qui fait fureur chaque semaine, comment savoir ce qui est légitime et ce qui n’est finalement que du vent ? Une expression dont vous avez probablement entendu parler est l’entraînement fonctionnel – un exercice qui reproduit le mouvement naturel de l’homme pour renforcer notre corps et notre cerveau. Ce type d’entraînement n’est pas une lubie : la science a prouvé qu’il nous permettait de fonctionner plus efficacement au quotidien, sans risque de blessure.

Le fitness fonctionnel n’a rien de nouveau – nos ancêtres le pratiquent depuis des siècles. Qu’il s’agisse de trouver l’équilibre ou de vous pencher, de sauter ou de frapper, nous pouvons inverser l’impact des trajets en train d’une heure et des sièges de bureau branlants qui affaiblissent nos hanches et nos chevilles, causant éventuellement des douleurs. Voici sont les exercices fonctionnels que nous suggérons pour prévenir les blessures aux hanches et aux chevilles.

Fente latérale

Ce mouvement fonctionnel augmente la mobilité de vos hanches et de vos chevilles, tout en exploitant la puissance de base et en renforçant la force du corps. Prévenez les douleurs aux genoux, aux hanches et au bas du dos en les pratiquant régulièrement :

1. Placez vos pieds écartés l’un de l’autre, en position de fente latérale.
2. Déplacez votre poids vers le côté droit et pliez votre genou droit pour vous y enfoncer, en gardant votre jambe gauche tendue et en faisant pivoter votre pied gauche pour le pointer au plafond.
3. Descendez aussi bas que possible en gardant le talon au sol.
4. Repoussez immédiatement vers le haut, sortez de la position assise et revenez au centre avec les jambes tendues.
5. Répétez de l’autre côté.

Le pont

De longues heures sur nos fesses peuvent affaiblir nos hanches et affaiblir nos fessiers. Cet exercice fonctionnel des jambes et du bas du corps les empêchera de s’affaiblir en ouvrant les hanches et en engageant les fessiers (bonus : il vous donne également un dos plus fort).

1. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos bras doivent être sur vos côtés, paumes vers le bas.
2. Soulevez lentement vos hanches jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite avec vos genoux et vos épaules. Gardez vos abdominaux contractés et serrez les fessiers.
3. Maintenez cette position pontée quelques respirations avant de descendre au sol avec contrôle.

Le saut

Bien que le sport soit une cause commune, de nombreuses blessures à la cheville résultent également de situations simples quotidiennes. Sortir la poubelle, sortir du train, promener le chien. L’exercice fonctionnel peut aider à prévenir les entorses et les fractures en renforçant les muscles entourant la cheville. L’un d’entre eux est l’humble saut. N’essayez ce mouvement que si vous n’avez pas de blessure existante.

1. Tenez-vous debout avec les deux jambes.
2. Soulevez votre jambe droite et sautez immédiatement, en soulevant immédiatement la jambe gauche au fur et à mesure que votre main droite touche le sol.
3. Pour augmenter votre puissance de saut, sautez plus haut ou essayez de sauter et d’atterrir sur la même jambe.

Les squats

Quand il s’agit de mouvements fonctionnels, le squat est roi. Malheureusement, beaucoup évitent les squats et c’est pour cette raison même qu’ils devraient en faire : prévenir les blessures potentielles. N’oubliez pas qu’il est important de commencer lentement et de progresser progressivement jusqu’à ce que vous maîtrisiez le mouvement.

1. Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus écartés qu’à la largeur de vos hanches, les orteils tournés vers l’avant.
2. Gardez le torse et le dos droit, asseyez-vous contre vos hanches (imaginez que vous êtes assis sur une chaise), en pliant les genoux et les chevilles. Vos hanches devraient descendre sous la hauteur du genou.
3. Gardez votre poids sur vos talons et songez à les enfoncer dans le sol, redressez vos jambes et remontez à la position de départ.

Vous avez toujours des problèmes avec le squat ? Lisez notre guide pour réaliser un meilleur squat, qui va plus loin dans les hanches et les chevilles y compris plusieurs méthodes pour les mobiliser.

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