Entraînement de la semaine : Entraînement Tabata complet de 20 minutes

27th juin 2022

entraînement Tabata complet | full-body Tabata workout

TOUS LES NIVEAUX / entraînement tabata complet / 20 minutes

Equipement : Haltères, kettlebell et tapis d’exercice

Contrairement à de nombreuses modes de fitness, l’entraînement Tabata a une solide essence scientifique. A tel point que ce type d’entraînement HIIT (High-Intensity Interval Training) doit son nom à un vrai médecin : Izumi Tabata, doyen de la Graduate School of Sport and Health Science de l’Université Ritsumeikan. Chez EVO, nous aimons ces courtes périodes d’activité intense combinées à de courtes périodes de repos. Ils sont la combinaison parfaite entre les entraînements cardio et la musculation, permettant aux athlètes de booster leur endurance cardio et musculaire.

Nous l’aimons tellement que cet entraînement Tabata complet du corps combine, en fait, 4 Tabatas. Chacun d’eux a 5 tours, et seulement après les avoir terminés, vous passerez au meilleur Tabata. Comme c’est le cas dans tous les Tabata, tu t’entraîneras pendant 20 secondes et tu te reposeras pendant 10 secondes. Fais en sorte que ta période de repos entre les Tabatas soit la plus courte possible pour rendre cette séance encore plus efficace. Tous combinés, cet entraînement te prendra environ 20 minutes pour le terminer.

1er Tabata

Pompes
Fente avec haltère

2ème Tabata

Deadlift to row
High squat jumps

3ème Tabata

Fente et press
Leg tucks

4ème Tabata

Burpees sur tapis d’exercice
Kettlebell swings

Prêt à relever ce Tabata ? C’est parti !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 grouoes
2 exercices de chaque
5 tours de chaque groupe de Tabata
20 secondes de travail, 10 secondes de repos pour chaque exercice
20 minutes
Equipement : Haltères, kettlebell et tapis d’exercice

TU T’ENTRAÎNES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

Si tu ne disposes pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable
Kettlebell = sac rempli de livres ou de conserves

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1er TABATA

5 tours

1 – POMPES

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

Commence en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
Engage le tronc et les fessiers.
En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en te laissant tomber confortablement aussi bas que possible.
Pousse le corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète.

2 – FENTE AVEC HALTERE

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

Tiens-toi droit et tiens les haltères par les épaules.
Avance ta jambe droite en gardant le talon vers le bas.
Soulève le talon de la jambe gauche.
Ensuite, abaisse le torse jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol, avec une extension complète de la hanche et du genou.
Répète.

2ème TABATA

5 tours

1 – DEADLIFT TO ROW

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

Debout, tiens deuux haltères dans chaque bras.
Maintenant, penche-toi vers l’avant jusqu’à ce que le haut de ton corps soit légèrement au-dessus et parallèle au sol. Ton dos doit rester sous tension/droit tout au long du mouvement.
Rame les haltères de haut en bas une fois. Plie tes coudes et rétracte tes omoplates.
Avec les bras ramenés en position basse, relève le haut d votre corps.

2 – HIGH SQUAT JUMPS

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

Place tes pieds un peu plus larges que tes hanches et abaisse ton corps en position accroupie.
En utilisant tes pieds comme des ressorts, saute de manière explosive entre tes pieds. Essaye de sauter aussi haut que ton corps te le permet.
Lorsque tu sautes, lève tes bras au-dessus de ta tête pour plus d’impact.
Accroupis-toi à nouveau et répète.

3ème TABATA

5 tours

1 – FENTE ET PRESS

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

Tiens un haltère dans une main au niveau des épaules et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Garde l’ensemble de l’épaule et le tronc engagé.
Fais un pas en arrière avec la jambe du côté où tu tiens l’haltère et penche-toi vers le sol. Vise à ce que les deux genoux se plient confortablement à 90 degrés.
Pendant que tu fais cela, appuies l’haltère au-dessus de ta tête, en étendant complètement le bras.
Reviens à la position de départ et réète avec le même bras.
Change de bras entre les tours et, au dernier tour, fais 10 secondes sur chaque bras.

2 – LEG TUCKS

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

Place un haltère au bout du tapis.
Assis sur un tapis d’exercice, forme un angle de 45 degrés avec le dos en utilisant tes coudes comme support.
Soulève-les du sol en les étirant autant que tu le peux.
Avec le tronc engagé, déplace tes jambes sur l’haltère d’un côté à l’autre.

4ème TABATA

5 tours

1 – BURPEES SUR TAPIS D’EXERCICE

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

Tiens-toi droit, parallèle au tapis et engage le tronc.
Commence le mouvement en te penchant rapidement, les mains vers le sol devant les pieds. Pendant que tu fais cela, saute simultanément, ramène tes jambes en arrière et atterris sur le sol dans une position de pompes.
Relève rapidement les hanches et saute en position accroupie.
Puis, d’un seul mouvement, saute de manière explosive par-dessus le tapis en revenant en position verticale.
Répète.

2 – KETTLEBELL SWINGS

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

Tiens le kettlebell avec tes DEUX mains et articule les hanches pour initier un swing.
Assure-toi de garder le tronc contracté et de contracter les omoplates ensemble.
Entraîne rapidement l’extension des hanches pour balancer le kettlebell vers le haut.
Contrôle le swing vers le bas avec les hanches en balançant le kettlebell entre les jambes.
Répète pendant 20 secondes.

Cet entraînement Tabata complet du corps est une excellente séance. Trouve-en plus ci-dessous:

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