Entraînement de la semaine : entraînement rameur de 15 minutes

18th avril 2022

CAROLINA LÜTHI

Entraîneur personnel chez EVO Fitness Enge à Zurich

En tant qu’ancienne rameuse olympique et scientifique de l’alimentation, Carolina sait ce dont vous avez besoin pour rester en forme. Carolina est un coach personnel expérimenté dans les domaines de la planification de l’entraînement et de l’optimisation de la nutrition basée sur l’ADN. Elle a une longue expérience dans le domaine de la musculation et de l’entraînement athlétique, du pilates, du yoga et de la mobilité, ainsi que de l’aviron et du cyclisme. Elle est ravie de vous faire profiter au maximum de son expérience.

Instagram: @carolinaluethi

Réservez une session PT : [email protected]

ENTRAÎNEMENT RAMEUR DE 15 MINUTES

TOUS LES NIVEAUX / entraînement rameur / 15 minutes

Equipement : Rameur

Les rameurs font partie de nos équipements de gym préférés et il est facile d’expliquer pourquoi. Tout d’abord, c’est un merveilleux outil de fitness fonctionnel : les mains et pieds sont dans des positions fixes, et le mouvement d’aviron fait appel à plusieurs groupes musculaires et articulations. Il aide également à améliorer la posture et fait travailler les principaux muscles du bas du corps. L’essentiel est qu’il peut s’agir d’un entraînement complet du corps, très intense et sans impact. Enfin et surtout, il est bon de garder une trace des progrès : à chaque fois que tu rames, tu peux voir à quelle vitesse tu es allé et la comparer avec les sessions précédentes.

Mais ne nous crois pas sur parole ; prends plutôt celui de Carolina Lüthi. Crois-le ou non, notre entraîneuse personnelle du club EVO Zurich Enge est une ancienne rameuse olympique, il est donc prudent de dire qu’elle connaît une chose ou deux sur ce sujet.

Cet entraînement rameur de 15 minutes combine l’aviron avec 5 exercices que tu peux faire avec le rameur. Tu feras 500m de rameur avant et entre chacun de ces exercices. Cela signifie que tu commenceras par ramer 500 m, puis effectueras le premier exercice, et après cela, tu rameras à nouveau sur 500 m, et ainsi de suite. Tu effectueras chacun des exercices intermédiaires pendant 60 secondes. Vise peu ou pas de repos. Cela te prendra 15 minutes pour compléter cette séance. Cependant, si tu sens que tu as besoin de plus de rameur dans ton entraînement, n’hésite pas à ajouter plus de tours à cet entraînement..

Rameur
Dips sur rameur
Rameur
Pompes sur rameur
Rameur
Pont sur rameur
Rameur
Dead bugs sur rameur
Rameur
Knees et shoulder curls

3, 2, 1 — Commence à ramer !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 + 1 exercices
60 secondes de chaque
500m de rameur entre chaque exercice
Peu ou pas de pause entre les jambes
15 minutes
Equipement : Rameur

TU T’ENTRAÎNES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

La nature de cet entraînement le rend presque impossible à reproduire à la maison. Tu peux l’enregistrer pour la prochaine fois que tu viendras chez EVO. Si tu n’as pas encore souscrit à un abonnement EVO, tu peux le faire ici.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

500m de rameur entre chaque exercice

1 – ROW

500m

Position de départ

Fixe tes pieds sur les coussinets et serre les sangles pour que tes pieds ne glissent pas.
Soulève tes genoux, saisis les deux poignées et tire la poignée sur toi pendant que tu fais glisser le siège vers le haut de la machine.
Garde tes jambes droites mais avec une légère flexion, ne bloque pas tes genoux. Penche-toi légèrement en arrière et tire tes mains vers ta poitrine, de sorte que la poignée soit sous ta poitrine. Garde tes coudes pointés sur les côtés. C’est la position de départ et de fin pour effectuer un tour complet.

Le piège

Amène tes bras en premier, suivis du haut du corps.
Garde ton dos droit, pas affaissé, avec tes épaules en arrière et tes abdominaux contractés pendant que tu continues.
Incline légèrement ton corps vers l’avant lorsque tu étends tes bras vers l’arrière, fais glisser ton corps vers l’avant sur le siège et plie tes jambes.

Le mouvement

Pour glisser vers l’arrière, pousse d’abord tes pieds, en redressant tes jambes avec tes bras tendus, le corps penché vers l’avant.
Continue à pousser entre tes jambes et bouge le haut du corps pour te pencher en arrière.
Tire sur les poignées et pliez tes coudes pour que les poignées touchent le devant de ta poitrine et en position de départ.

2 – DIPS SUR RAMEUR

60 secondes

Saisis le bord du rameur, les bras complètement tendus et les doigts vers tes pieds. Garde tes jambes tendues, les talons touchant le sol.
Assure-toi d’avoir suffisamment d’espace à partir du bord du rameur. C’est ta position de départ.
Abaisse-toi jusqu’à ce que tes coudes soient pliés.
Repousse-toi lentement jusqu’à la position de départ. C’est une répétition.
Répète pendant 60 secondes.

3 – POMPES SUR RAMEUR

60 secondes

Place tes bras sur le rameur à la largeur des épaules.
Engage légèrement le tronc et place les épaules en gardant les bras tendus.
À partir de là, abaisse ta poitrine vers la machine, en gardant le corps droit et le tronc engagé. Fais une pause avant de revenir à la position de départ.
Répète pendant 60 secondes.

4 – PONT RAMEUR

60 secondes

Allonge-toi sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le rameur. Place tes bras sur le sol sur les côtés.
Engage le tronc et place les épaules. Appuies sur les pieds du rameur tout en levant les hanches.
Continue à lever les hanches jusqu’à ce qu’il y ait une ligne droite entre les épaules, les hanches et les genoux.
Fais une pause avant de reprendre le contrôle.
Répète pendant 60 secondes.

5 – DEAD BUGS SUR RAMEUR

60 secondes

Place tes épaules sur le rameur et éloigne-les de tes oreilles.
Pour te mettre en position de départ, place tes mains derrière ta tête, de sorte que tes coudes soient au-dessus de tes épaules, les pieds à plat sur le sol.
Garde le tronc contracté. C’est ta position de départ.
Lève maintenant ta jambe droite et amène ton genou au-dessus de tes hanches à un angle de 90 degrés.
Ensuite, abaisse-le lentement jusqu’au sol.
Répète de l’autre côté, puis pendant 60 secondes.

6 – KNEES ET SHOULDER CURLS

60 secondes

Allonge-toi à plat sur le sol avec les deux bras tendus au-dessus de ta tête.
Relève tes jambes avec tes genoux pliés à un angle de 90 degrés. C’est ta position de départ.
Engage le tronc et amène les deux genoux aussi près que possible de ta poitrine.
Ensuite, repousse-les à la position de départ. C’est une répétition.
Répète pendant 60 secondes.