Entraînement de la semaine : entraînement de 20 minutes pour les épaules et le tronc

JOHANNES AUER

Entraîneur personnel de Vienne

Johannes est un expert de l’entraînement athlétique, de la rééducation et de la réadaptation. Il te motivera avec des entraînements fonctionnels créatifs qui ne sont jamais ennuyeux. Il aime combiner différents exercices en un seul, ce qui les rend très complexes et efficaces, tout en étant adaptés à tous les niveaux de forme et à tous les objectifs. Johannes a une expérience dans le domaine du sport depuis plus de 10 ans.

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ENTRAÎNEMENT DE 20 MINUTES POUR LES ÉPAULES ET LE TRONC

TOUS LES NIVEAUX /entraînement pour les épaules et le tronc / 20 minutes

Equiepment : Kettlebell, médicine ball, step et Swiss ball

Lorsque nous pensons à développer le haut de notre corps, notre esprit nous guide immédiatement vers un torse musclé et des bras forts. Cependant, si tu ne cibles que ces deux éléments, tu négligerais ton dos, tes épaules et ton tronc. Ce dernier est très travaillé dans de nombreux entraînement pour le tronc et les abdos, mais on ne peut pas en dire autant des épaules. Souvent ignorées, elles sont impliquées dans tous les mouvements du haut du corps. Chaque mouvement de traction ou de poussée utilise toute l’étendue des bras et, par conséquent, des épaules. C’est pourquoi il est si important de les travailler.

C’était l’idée derrière cet entraînement pour les épaules et le tronc conçu par notre entraîneur personnel basé à Vienne, Johannes Auer. Tu peux le rencontrer dans notre club Mariahilfer Straße. Il se compose de 5 exercices à effectuer pendant 40 secondes avec 20 secondes de repos. 2 séries de chaque exercice sur un total de 2 tours, ce qui devrait te prendre environ 20 minutes.

1. Tape sur l’épaule et levé de jambe
2. Stabilité des épaules avec Kettlebell
3. Stabilité des épaules sur médicine ball
4. Jackknives avec médicine ball
5. Planche sur Swiss ball

Prêt à faire travailler tes épaules et ton tronc ? C’est parti !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 5 exercices
• 40 secondes de travaille, 20 secondes de repos
• 2 séries de chaque exercice
• 2 tours
• Pas de repos entre chaque tour
• 20 minutes 
• Equipement : Kettlebell, médicine ball, step et Swiss ball 

TU T’ENTRAÎNES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

Si tu n’as pas l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

• Kettlebell = Sac rempli de poids, avec des livres ou des conserves par exemple
• Swiss ball et médicine ball = un canapé ou une chaise avec un oreiller pour le soutien. Garde à l’esprit qu’il ne sera jamais aussi instable que le vrai
• Step = un canapé ou un coussin sur le sol

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

2 tours

1 – TAPE SUR L’EPAULE ET LEVE DE JAMBE

40 secondes de travail, 20 secondes de repos

2 tours

• Descend en position de planche haute, les mains directement sous tes épaules.
• Engage le tronc et amène ta main droite pour toucher ton épaule gauche, en t’assurant que ton corps ne se balance pas. Conserve cette position pendant 3-4 secondes avant de revenir à la position de départ.
• Fais maintenant la même chose avec l’autre main, en touchant l’épaule opposée.
• En gardant ton corps en ligne droite et ton tronc contracté, soulève ta jambe droite du sol et maintiens-la pendant 3 à 4 secondes.
• Répète avec ta jambe gauche.
• Répète les mouvements pendant 40 secondes.

Conseil de Johannes : facilite cet exercice en le tenant moins de 3-4 secondes.

2 – STABILITE DES EPAULES AVEC KETTLEBELL

40 secondes de travail, 20 secondes de repos

2 tours

• Choisis un kettlebell bien lesté et descend en position demi agenouillée avec le genou droit sur le sol. Le kettlebell doit être sur ta main droite.
• Assure-toi que ton pied gauche est aligné avec le genou gauche.
• Respire profondément, engage le tronc et appuie sur le kettlebell avec deux mouvements différents.
• Tout d’abord, effectue un biceps curl en rapprochant le kettlebell de ta poitrine. Deuxièmement, appuie dessus.
• Répète les deux mouvements vers le bas : amène le kettlebell lentement et garde-le ainsi, en le gardant près de ton épaule, puis complètement vers le bas, avec ton bras complètement tendu.
• Répète avec ton bras droit pendant 40 secondes dans la première série. Après 20 secondes de repos, répète sur le côté gauche.

3 – STABILITE DES EPAULES SUR MEDICINE BALL

40 secondes de travail, 20 secondes de repos

2 tours

• Commence en position de planche haute avec ta main gauche sur la médicine-ball.
• Lève ton bras droit du sol et amène-le plus loin que la médicine-ball.
• Garde le tronc contracté et maintiens cette position pendant 40 secondes.
• Répète les mêmes étapes sur la deuxième série, mais avec l’autre main.

Conseil de Johannes : tu peux faciliter ce mouvement en changeant de bras sur la médicine-ball pendant les 40 secondes, mais n’oublie pas d’effectuer les 2 séries complètes.

4 – JACKKNIVES SUR MEDICINE BALL

40 secondes de travail, 20 secondes de repos

2 tours

• Assieds-toi sur un step en tenant une médicine-ball avec ta main droite.
• Lève tes pieds du sol, engage le tronc et étire tes bras, en tenant la médicine-ball dans une main. C’est ta position de départ.
• Plie tes genoux en les ramenant vers ta poitrine.
• Avec le corps en forme de V, passe le ballon derrière tes cuisses à ta main gauche.
• Étend tes jambes et reviens à la position de départ.
• Répète pendant 40 secondes.

5 – PLANCHE SUR SWISS BALL

40 secondes de travail, 20 secondes de repos

2 tours

• Commence par exécuter une planche sur la médicine-ball.
• Assure-toi que tes pieds sont à la largeur des épaules, que ton tronc est contracté et que ta colonne vertébrale est en position neutre pendant l’exercice.
• Avec tes coudes, poussez légèrement la médicine-ball vers l’avant puis vers l’arrière.
• Répète ces mouvements pendant 40 secondes.

Un excellent entraînement des épaules et du tronc en seulement 20 minutes. Découvre plus d’entraînement dans la liste ci-dessous:

• Entraînement fonctionnel complet du corps de 40 minutes
• Entraînement fonctionnel entre partenaires de 20 minutes
• Entraînement cardio et tronc de 20 minutes
• Entraînement de force de 40 minutes
• Entraînement AMRAP de 10 minutes au poids du corps
• Entraînement fonctionnel de 15 minutes
• Entraînement intégral du corps de 17 minutes
• Entraînement TRX AMRAP de 20 minutes
• EMOM intégral de 18 minutes
• 20 minutes de cardio
• 12 minutes d’AMRAP pour plus de masse musculaire
• 25 minutes de TRX pour le haut du corps
• Entraînement composé de force de 30 minutes
• Entraînement de poids du corps de minutes
• Entraînement de force complet du corps de 30 minutes