Entraînement de la semaine : entraînement intégral du corps de 17 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement pour tout le corps / 17 minutes

Matériel: ballon lesté, core bag (sac de poids), kettlebell

Il s’agit d’un débat répandu dans l’univers du fitness: faut-il opter pour des exercices qui font travailler l’intégralité du corps ou pour des exercices plus ciblés? En bref, la réponse est la suivante : cela dépend de tes objectifs de remise en forme. Cependant, puisque nous te proposons aujourd’hui un entraînement complet, nous allons nous concentrer sur les avantages de l’entraînement du corps dans son ensemble.

Full-body routines can help cut down some of the hours you spend in the gym per week while working most of your muscle groups. Plus, they target far more muscle fibers, releasing more testosterone, growth hormone, and IGF-1 hormones, leading to more muscle and less fat. Ultimately, this makes them better for weight loss — especially if you go for intense full-body workouts.

Les exercices destinés à l’ensemble du corps peuvent t’aider à réduire le nombre d’heures que tu passes à la salle de sport chaque semaine, tout en faisant travailler la plupart de tes groupes musculaires. De plus, ils ciblent beaucoup plus de fibres musculaires, libérant plus de testostérone, d’hormone de croissance et d’hormones IGF-1, ce qui permet d’obtenir plus de muscles et moins de graisse. En fin de compte, cela les rend plus efficaces pour la perte de poids, surtout si tu choisis des séances d’entraînement intenses pour l’intégralité du corps.

Cette séance d’entraînement intégrale est courte, agréable et efficace, comme nous l’aimons. Elle comporte 8 exercices, dont 3 sont à réaliser de manière unilatérale. Chaque exercice doit être effectué pendant 30 secondes, avec 15 secondes de repos entre les deux. Pour les exercices unilatéraux, le principe est le même mais des deux côtés.

1. Squat avec soulevé de ballon lesté
2. Core bag deadlift to row 
3. Kettlebell swing 
4. Core bag clean 
5. Kettlebell side press (unilatéral) 
6. Medicine ball high low chop (unilatéral) 
7. Kettlebell clean-press (unilatéral) 
8. Squat avec sac de poids

Prends tes affaires et allons-y!

PRÉPARATION

• 8 exercices
• Pendant 30 seconds, puis 15 seconds de repos
• 2 séries
• En 17 minutes
• Ce dont tu as besoin: ballon lesté, core bag, kettlebell

S’ENTRAÎNER SANS BOUGER DE CHEZ SOI? IL N’Y A RIEN DE PLUS SIMPLE.

Si tu ne disposes pas du matériel nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.

Une alternative au matériel de fitness

• Il est possible de remplacer le ballon lesté, le core bag et le kettlebell par des sacs contenant des livres ou des conserves (faire varier le poids en fonction de l’entraînement désiré).

LES DIFFÉRENTS TYPES D’EXERCICES

2 séries

1 – SQUAT AVEC SOULEVÉ DE BALLON LESTÉ

Pendant 30 seconds, ensuite 15 secondes de repos

• Tiens le ballon lesté à hauteur de poitrine et fais un squat.
• Lorsque tu reviens à la position debout, pousse le ballon au-dessus de ta tête de façon à ce que tes jambes et tes bras se tendent simultanément. 
• Si tu utilises un ballon lesté plus lourd, utilise la poussée des jambes pour le soulever.
• Recommence l’exercice.

2 – CORE BAG DEADLIFT TO ROW

Pendant 30 seconds, puis repos de 15 secondes

• Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant le sac. Assure-toi bien que le tronc est contracté et que les épaules sont bien placées. 
• Pousse les fessiers vers l’arrière et bascule les hanches en gardant le torse droit et les épaules droites jusqu’à ce que le sac descende juste en dessous des genoux. Garde le centre du corps contracté pendant que tu tires le sac vers le pli de la hanche. 
• Abaisse le sac jusqu’aux genoux et pousse les hanches vers l’avant pour revenir à la position debout. 
• Recommence l’exercice pendant le temps imparti ou autant de fois que nécessaire.

3 – KETTLEBELL SWING

Pendant 30 seconds, puis 15 secondes de repos

• Prends la kettlebell à deux mains et bascule les hanches pour amorcer un mouvement de balancier.
• Effectue une extension rapide des hanches pour faire basculer le kettlebell vers le haut. 
• Maîtrise bien l’élan vers le bas avec une charnière de hanche pour faire basculer le kettlebell entre les jambes. 
• Recommence l’exercice.

4 – CORE BAG CLEAN

Pendant 30 seconds, puis 15 secondes de repos

• Tiens le sac à poids (prise neutre) devant ton corps et tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Fais travailler le tronc et mets tes épaules en place. C’est la position de départ.
• Bascule (ou plie) légèrement les hanches et pousse rapidement les hanches vers le haut et vers l’avant. En même temps, soulève la poitrine pour amorcer la traction du sac vers le haut.
• Lorsque le sac s’approche de la poitrine, accroupis-toi rapidement et fais passer tes coudes sous le sac, ce qui te permet de l’attraper en position de rack avant. Relève-toi aussitôt et garde l’équilibre.
• Descende le sac lentement et répète l’exercice en fonction du nombre de répétitions à effectuer ou du temps imparti.

5 – KETTLEBELL SIDE PRESS (UNILATÉRAL)

Pendant 30 seconds, puis 15 secondes de repos

• Tiens le kettlebell au niveau des épaules, puis ramène la hanche vers l’arrière en poussant le kettlebell vers le haut. 
• Garde le bras tendu en haut et maintient un tronc solide. 
• Abaisse-toi sans forcer et fais les répétitions. 
• Plus le kettlebell reste proche de ta ligne médiane, plus le mouvement est efficace.
• Répète le mouvement pendant 30 secondes sur le côté droit. Puis, repose-toi pendant 15 secondes avant de faire la même chose du côté gauche.

6 – MEDICINE BALL HIGH LOW CHOP (UNILATÉRAL)

Pendant 30 seconds, puis 15 secondes de repos

• Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tiens le ballon à deux mains au-dessus de l’épaule droite.
• Plie les genoux et place-toi en position accroupie en tirant le ballon vers la cheville gauche.
• Lorsque tu te relèves, remonte le ballon au-dessus de ton épaule droite. 
• Répète le mouvement pendant 30 secondes de ce côté. Ensuite, repose-toi pendant 15 secondes avant de faire la même chose du côté gauche.

7 – KETTLEBELL CLEAN-PRESS (UNILATÉRAL)

Pendant 30 seconds, puis 15 secondes de repos

• En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules, place le kettlebell entre tes pieds.
• Contracte le tronc et les épaules, puis penche-toi pour attraper le kettlebell. Redresse les jambes en soulevant la kettlebell vers le haut. Lorsque l’haltère est juste au-dessus du niveau des genoux, pousse rapidement les hanches vers l’avant et vers le haut. Tire simultanément les épaules en arrière et ramène le kettlebell en position de rack (devant l’épaule).
• Reprends ton équilibre et repositionne tes pieds avant de soulever le kettlebell au-dessus de ta tête.
• Ramène le kettlebell en position de rack (sous contrôle) et abaisse-le doucement vers le sol.
• Répète l’exercice pendant 30 secondes de ce côté. Puis, repose-toi pendant 15 secondes avant de faire la même chose de l’autre côté.

8 – SQUAT AVEC SAC DE POIDS

Pendant 30 seconds, puis 15 secondes de repos

• Prends les poignées d’un sac à poids et place-le devant toi, en position de squat avant. 
• Garde le tronc contracté pendant que tu t’accroupis complètement
• Relève-toi et recommence l’exercice.

Si tu as aimé cet entraînement intégral de 17 minutes, tu vas adorer les séances que nous t’avons préparées:

• Entraînement TRX AMRAP de 20 minutes
• EMOM intégral de 18 minutes
• 20 minutes de cardio
• 12 minutes d’AMRAP pour plus de masse musculaire
• 25 minutes de TRX pour le haut du corps
• Entraînement composé de force de 30 minutes
• Entraînement de poids du corps de minutes
• Entraînement de force complet du corps de 30 minutes
• Entraînement AMRAP pompes-tractions de 10 min
• Entraînement complet du corps chronométré
• Entraînement complet de 30 minutes pour Halloween
• Entraînement des abdominaux et du tronc de 15 minutes
• Entraînement de force de 30 minutes avec 100 répétitions
• Entraînement pour le tronc et la stabilité de 10 minutes
• Entraînement de force fonctionnel de 15 minutes