TOUS LES NIVEAUX / entraînement fonctionnel du haut du corps / 10 minutes
Equipement : Barre d’haltères, haltères et banc de gym
Journée bas du corps ou journée haut du corps, laquelle préféres-tu ? Si tu suis EVO, tu connais maintenant notre opinion à ce sujet. Si ce n’est pas le cas, nous pourrions tout aussi bien préciser que nous penchons vers une approche globale car, après tout, nous sommes des défenseurs de la forme physique fonctionnelle et des mouvements naturels. Cependant, nous ne pouvons pas dire qu’il existe une méthode d’exercice universellement approuvée : nous préférons simplement cette méthode.
De plus, notre entraîneur personnel Hannah Braun nous a apporté un entraînement du bas du corps la semaine dernière, nous pensons donc qu’il est juste d’apporter un entraînement fonctionnel du haut du corps aujourd’hui. Cette courte séance peut servir d’entraînement de force rapide ou faire partie d’une séance d’entraînement plus large. Elle n’a que 3 exercices à effectuer pendant 45 secondes sans repos. Tu auras une pause de 25 secondes entre chacun des 4 tours. Au total, cette séance te prendra environ 10 minutes à compléter.
- Chest press avec haltères
- Deadlift et rameur avec barre d’haltères
- Dips
Faisons grossir ces muscles !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 3 exercices
- 45 secondes de chaque
- 4 tours
- Pas de repos entre les exercices
- 25 secondes de repos entre chaque tour
- 10 minutes au total
- Equipement : Barre d’haltères, haltères et banc de gym
TU T’ENTRAINES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.
- Barre d’haltères = un manche à balai avec un sac et des poids
- Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sables
- Banc de gym = chaise stable
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
4 tours
1 – CHEST PRESS AVEC HALTERES
12 répétitions
- Prends deux haltères suffisamment lourds, enroule-les contre ta poitrine et allonge-toi sur le banc
- Engage le tronc, place tes épaules et tourne les haltères de sorte que les doigts soient tournés vers l’avant. Positionne les haltères de manière à ce que les coudes soient pliés à 90 degrés et alignés avec les épaules. Les haltères doivent reposer près des aisselles (un étirement maximum pour la poitrine). C’est la position de départ pour le chest press avec haltères.
- En gardant le tronc engagé et le bas du dos en position neutre, pousse les haltères vers le haut et l’un vers l’autre, en contractant les muscles de la poitrine pendant que tu pousses. Fais une pause en haut avant de revenir à la position de départ.
- Répète pour un nombre de répétitions ou un temps définis.
2 – DEADLIFT ET RAMEUR AVEC BARRE D’HALTERES
12 répétitions
- Saisis une barre bien chargée avec une prise à la largeur des épaules. Engage le tronc et place les épaules. Soulève la barre pour prendre une position debout, c’est ta position de départ.
- En gardant le tronc engagé et les épaules bien fixées, articule les hanches jusqu’à ce que la barre soit juste en dessous des genoux. Ramène la barre vers ton nombril et abaisse-la à nouveau. Soulève immédiatement la barre en position debout, ce mouvement combiné complète une répétition.
- Reviens sous contrôle et répète le deadlift et rameur avec barre d’haltères pour un nombre de répétitions ou un temps définis.
3 – DIPS
12 répétitions
- Assieds-tpo sur le bord du banc du gym. Saisis le bord de celui-ci en pointant tes doigts vers tes pieds. Assure-toi que tes jambes sont tendues et que tes talons touchent le sol.
- Avec tes paumes, appuies pour soulever ton corps et glissez vers l’avant, en dégageant le bord du banc.
- Abaisse-toi maintenant jusqu’à ce que vtes coudes soient pliés.
- Repousse-toi lentement jusqu’à la position de départ.
- Répète.
Un entraînement fonctionnel du haut du corps que tu peux faire en seulement 10 minutes. Retrouve d’autres sessions comme celle-ci ici :
- Entraînement de 20 minutes avec haltères pour le bas du corps
- Entraînement de force avec câble de 20 minutes
- Entraînement de force EMOM de 18 minutes
- Entraînement complet du corps Tabata de 15 minutes
- Entraînement cardio et poids du corps de 10 minutes
- Entraînement de 20 minutes pour les épaules et le tronc
- Entraînement fonctionnel complet du corps de 40 minutes
- Entraînement fonctionnel entre partenaires de 20 minutes
- Entraînement cardio et tronc de 20 minutes
- Entraînement de force de 40 minutes
- Entraînement AMRAP de 10 minutes au poids du corps
- Entraînement fonctionnel de 15 minutes
- Entraînement intégral du corps de 17 minutes
- Entraînement TRX AMRAP de 20 minutes
- EMOM intégral de 18 minutes
