Entraînement fonctionnel pour le haut du corps de 10 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement fonctionnel du haut du corps / 10 minutes

Equipement : Barre d’haltères, haltères et banc de gym

Journée bas du corps ou journée haut du corps, laquelle préféres-tu ? Si tu suis EVO, tu connais maintenant notre opinion à ce sujet. Si ce n’est pas le cas, nous pourrions tout aussi bien préciser que nous penchons vers une approche globale car, après tout, nous sommes des défenseurs de la forme physique fonctionnelle et des mouvements naturels. Cependant, nous ne pouvons pas dire qu’il existe une méthode d’exercice universellement approuvée : nous préférons simplement cette méthode.

De plus, notre entraîneur personnel Hannah Braun nous a apporté un entraînement du bas du corps la semaine dernière, nous pensons donc qu’il est juste d’apporter un entraînement fonctionnel du haut du corps aujourd’hui. Cette courte séance peut servir d’entraînement de force rapide ou faire partie d’une séance d’entraînement plus large. Elle n’a que 3 exercices à effectuer pendant 45 secondes sans repos. Tu auras une pause de 25 secondes entre chacun des 4 tours. Au total, cette séance te prendra environ 10 minutes à compléter.

Chest press avec haltères
Deadlift et rameur avec barre d’haltères
Dips

Faisons grossir ces muscles !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

3 exercices
45 secondes de chaque
4 tours
Pas de repos entre les exercices
25 secondes de repos entre chaque tour
10 minutes au total
Equipement : Barre d’haltères, haltères et banc de gym

TU T’ENTRAINES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

Barre d’haltères = un manche à balai avec un sac et des poids
Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sables
Banc de gym = chaise stable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – CHEST PRESS AVEC HALTERES

12 répétitions

Prends deux haltères suffisamment lourds, enroule-les contre ta poitrine et allonge-toi sur le banc
Engage le tronc, place tes épaules et tourne les haltères de sorte que les doigts soient tournés vers l’avant. Positionne les haltères de manière à ce que les coudes soient pliés à 90 degrés et alignés avec les épaules. Les haltères doivent reposer près des aisselles (un étirement maximum pour la poitrine). C’est la position de départ pour le chest press avec haltères.
En gardant le tronc engagé et le bas du dos en position neutre, pousse les haltères vers le haut et l’un vers l’autre, en contractant les muscles de la poitrine pendant que tu pousses. Fais une pause en haut avant de revenir à la position de départ.
Répète pour un nombre de répétitions ou un temps définis.

2 – DEADLIFT ET RAMEUR AVEC BARRE D’HALTERES

12 répétitions

Saisis une barre bien chargée avec une prise à la largeur des épaules. Engage le tronc et place les épaules. Soulève la barre pour prendre une position debout, c’est ta position de départ.
En gardant le tronc engagé et les épaules bien fixées, articule les hanches jusqu’à ce que la barre soit juste en dessous des genoux. Ramène la barre vers ton nombril et abaisse-la à nouveau. Soulève immédiatement la barre en position debout, ce mouvement combiné complète une répétition.
Reviens sous contrôle et répète le deadlift et rameur avec barre d’haltères pour un nombre de répétitions ou un temps définis.

3 – DIPS

12 répétitions

Assieds-tpo sur le bord du banc du gym. Saisis le bord de celui-ci en pointant tes doigts vers tes pieds. Assure-toi que tes jambes sont tendues et que tes talons touchent le sol.
Avec tes paumes, appuies pour soulever ton corps et glissez vers l’avant, en dégageant le bord du banc.
Abaisse-toi maintenant jusqu’à ce que vtes coudes soient pliés.
Repousse-toi lentement jusqu’à la position de départ.
Répète.