Entraînement de la semaine : entraînement fonctionnel de 30 minutes poir améliorer la force

18th janvier 2021

JAKOB RITTER

Entraîneur personnel de Vienne

Jakob est un entraîneur personnel très expérimenté, spécialisé dans l’entraînement pour la santé et la mobilité. Il aide ses clients à perdre du poids et à développer une musculature solide.

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ENTRAÎNEMENT FONCTIONNEL DE 30 MINUTES POIR AMÉLIORER LA FORCE

TOUS LES NIVEAUX / entraînement fonctionnel pour améliorer la force / 30 minutes

Equiepment : Haltères, kettlebell et tapis de gym.

Trouver la force intérieure pour faire de l’exercice n’est pas toujours simple. Certaines personnes préfèrent s’entraîner le matin, d’autres l’après-midi. Certains se sentent mis au défi de s’entraîner avec quelqu’un, et d’autres préfèrent s’entraîner seuls.

Tout cela pour dire que nous sommes tous différents. Et nous trouvons tous des moyens de gérer ces jours où nous avons envie de ne pas nous entraîner du tout. Mais nous faisons ce qui doit être fait.

Cet entraînement entièrement fonctionnel est un excellent moyen de vous faire garder la forme. Il s’agit d’une véritable séance d’entraînement mettant l’accent sur la force, préparée par Jakob Ritter, notre entraîneur personnel de l’EVO Mariahilfer Straße à Vienne.

Voici 5 exercices que vous devez effectuer sur 3 tours :

Curl et presse épaules
Combinaison pompes/rameur
Torsion du tronc kettlebell/haltère
Kettlebell deadlift
Combo squat et étirement des mollets

Le nombre de répétitions changera d’un exercice à l’autre, et vous pouvez les ajuster en fonction de votre niveau de forme physique. Si c’est la première fois que vous effectuez un entraînement fonctionnel, concentrez-vous sur le perfectionnement de vos mouvements et moins sur la vitesse à laquelle vous pouvez les terminer.

ENTRAÎNEMENT FONCTIONNEL DE 30 MINUTES

1 – CURL ET PRESSE ÉPAULES

12 – 15 repétitions , 3 tous

Prenez deux haltères avec un poids adéquat pour votre niveau de forme physique.
Tenez-vous droit, posez les haltères sur les côtés avec les paumes tournées vers l’intérieur.
Soulevez lentement vos avant-bras vers l’avant jusqu’à ce que votre poignet repose au-dessus de votre coude.
Maintenant, fixez vos bras fortement et soulevez les haltères au-dessus de votre tête.
Maintenez cette position pendant une seconde et revenez au point de départ en inversant le mouvement.
Répétez.

2 – COMBINAISON POMPES/RAMEUR

8 répétitions de chaque côté, 3 tours

Prenez un haltère léger et préparez votre corps.
Vos mains et vos pieds doivent être plus écartés que la largeur des épaules.
Abaissez maintenant votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit parallèle à vos mains.
Poussez avec puissance et commencez à ramer un haltère jusqu’à votre poitrine.
Revenez lentement à la position de départ jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.

Petit conseil de Jakob : gardez votre corps bien contracté pendant tout le mouvement.

3 – TORSION DU TRONC KETTLEBELL/HALTÈRE

10 repétitions de chaque côté, 3 tours

Trouvez un sol mou, de préférence un tapis de gym et prenez un kettlebell ou un haltère avec un poids adéquat.
Placez vos fessiers sur le sol et soulevez vos pieds en l’air.
Saisissez maintenant la kettlebell comme indiqué sur l’vidéo ci-dessous.
Commencez lentement à tordre le kettlebell jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement du côté opposé du tronc.
Maintenez la position pendant une brève seconde et tournez-vous de l’autre côté.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

4 – KETTLEBELL DEADLIFT

12 répétitions, 3 tours

Prenez une kettlebell et placez-la entre vos pieds qui doivent être à la largeur des épaules.
Pliez légèrement les genoux, pliez le haut du corps vers l’avant et saisissez la poignée.
Maintenant, tendez votre tronc et tout en gardant le dos droit, soulevez le kettlebell jusqu’au niveau des hanches.
Au sommet, vous devez être bien et garder les épaules, le tronc et les fessiers bien contractés.
Redescendez maintenant lentement tout en gardant votre corps bien contracté.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

5 – COMBO SQUAT ET ÉTIREMENT DES MOLLETS

12 à 15 répétitions, 3 tours

En vous tenant droit, placez vos pieds légèrement plus loin que la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’extérieur.
Étendez vos bras devant votre corps.
Maintenant accroupissez-vous jusqu’à ce que le haut de votre jambe soit à peu près parallèle au sol.
Soulevez-vous de manière intense et terminez l’exercice en vous mettant debout sur vos orteils lorsque vous revenez au sommet.
Pour améliorer encore davantage l’intensité, vous pouvez utiliser vos bras pour un peu d’élan.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.