Entraînement de la semaine : entraînement fonctionnel complet du corps de 25 minutes

20th juin 2022

entraînement fonctionnel complet du corps | functional full-body workout

TOUS LES NIVEAUX / entraînement fonctionnel complet du corps / 25 minutes

Equipement : Haltère et tapis d’exercice

Chez EVO, nous sommes fiers de soutenir l’approche de l’entraînement fonctionnel. Au cas où tu ne le saurais pas, ce type de fitness utilise des exercices qui imitent les mouvements quotidiens pour rendre ces activités plus faciles à réaliser. Contrairement aux types d’entraînement isolés, uniquement axés sur des groupes musculaires isolés, le fitness fonctionnel cible généralement l’ensemble du corps et un ensemble de muscles simultanément.

Cet entraînement fonctionnel complet du corps suit cette philosophie. Avec seulement 6 exercices, tu cibleras tout ton corps de manière ludique et fonctionnelle. Avec 4 tours seulement, tu commenceras à effectuer chaque exercice pendant 20 secondes avec 10 secondes de repos. Tu ajouteras 10 secondes à chaque exercice à chaque tour, en augmentant progressivement jusqu’à ce que tu atteignes le dernier tour avec 50 secondes d’activité et seulement 10 pour te reposer.

Front squat avec haltère
Pompes
Rameur avec haltère
Deadlift-row avec haltère
Abdominal row
Fente inversée

C’est parti !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAINEMENT

6 exercices
4 tours
1er tour : 20 sec de travail, 10 secondes de repos
Augmenter de 10 secondes à chaque tour
25 minutes
Equipement : Haltère et tapis d’exercice

TU T’ENTRAINES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

Si tu ne disposes pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Haltère = Un manche à balais avec des sacs lestés aux extrémités

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT

4 tours

1 – FRONT SQUAT AVEC HALT7RES

1er tour : 20 secondes de travail, 10 secondes de repos
2ème tour : 30 secondes de travail, 10 secondes de repos
3ème tour : 40 secondes de travail, 10 secondes de repos
4ème tour : 50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Commence en position debout avec la barre dans une position de rack (la barre reposant dans les paumes, le haut du bras horizontal).
Commence le mouvement en t’accroupissant, en gardant le dos droit.
Vise à laisser tomber les hanches juste en dessous des genoux tout en maintenant l’équilibre et le contrôle de la barre.
Reviens à la position de départ et répète.

2 – POMPES

1er tour : 20 secondes de travail, 10 secondes de repos
2ème tour : 30 secondes de travail, 10 secondes de repos
3ème tour : 40 secondes de travail, 10 secondes de repos
4ème tour : 50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Commence en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
Engage le tronc et les fessiers.
En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en te laissant tomber confortablement aussi bas que possible.
Pousse le corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète.

3 – RAMEUR AVEC HALTERE

1er tour : 20 secondes de travail, 10 secondes de repos
2ème tour : 30 secondes de travail, 10 secondes de repos
3ème tour : 40 secondes de travail, 10 secondes de repos
4ème tour : 50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Saisis une barre bien chargée avec une prise à la largeur des épaules. Engage le tronc et place tes épaules.
Soulève la barre pour prendre une position debout, c’est ta position de départ.
En gardant le tronc engagé et les épaules bien fixées, articule les hanches jusqu’à ce que la barre soit juste en dessous des genoux. Ramène la barre vers ton nombril et abaisse-la à nouveau. C’est une répétition.
Répète.

4 – DEADLIFT-ROW AVEC HALTERE

1er tour : 20 secondes de travail, 10 secondes de repos
2ème tour : 30 secondes de travail, 10 secondes de repos
3ème tour : 40 secondes de travail, 10 secondes de repos
4ème tour : 50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Saisis une barre bien chargée avec une prise à la largeur des épaules. Engage le tronc et place tes épaules. Soulève la barre pour prendre une position debout, c’est ta position de départ
En gardant le tronc engagé et les épaules bien fixées, articule les hanches jusqu’à ce que la barre soit juste en dessous des genoux. Ramenez la barre vers ton nombril et abaisse-la à nouveau. Soulève immédiatement la barre en position debout, ce mouvement combiné complète une répétition.
Reviens sous contrôle et répète.

5 – ABDOMINAL ROW

1er tour : 20 secondes de travail, 10 secondes de repos
2ème tour : 30 secondes de travail, 10 secondes de repos
3ème tour : 40 secondes de travail, 10 secondes de repos
4ème tour : 50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues, les pieds joints. Place les bras tendus au-dessus de ta tête. Aplatis légèrement le bas du dos sur le sol.
Commence le mouvement en ramenant les genoux vers la poitrine et en amenant simultanément les mains pour toucher les pieds. Bien que les jambes se plient, les bras restent droits. Imagine dessiner une forme de demi-cercle avec les bras lorsqu’ils se rapprochent des pieds pour faciliter la tâche.
Maintiens l’équilibre et le contrôle lorsque les mains touchent les pieds.
Reviens sous contrôle et répète.

6 – FENTE INVERSEE

1er tour : 20 secondes de travail, 10 secondes de repos
2ème tour : 30 secondes de travail, 10 secondes de repos
3ème tour : 40 secondes de travail, 10 secondes de repos
4ème tour : 50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras sur les côtés. Engage légèrement le tronc et place les épaules.
En gardant le tronc engagé, plie la jambe avant et fais un petit pas en arrière. Maintiens ton équilibre en laissant tomber lentement le genou arrière au sol. Maintiens l’équilibre lorsque tu reviens en position debout.
Répète de l’autre côté.

Le plaisir est garanti non seulement avec cet entraînement fonctionnel complet du corps, mais aussi avec ces défis :