Entraînement de la semaine : Entraînement du haut du corps de 30 minutes

HANNAH BRAUN

Entraîneuse personnelle de Vienne

Hannah est une entraîneuse personnelle en fitness et bien-être. Avec ses entraînements créatifs et ses plans d’entraînement adaptés individuellement, elle s’assure que les objectifs de ses clients sont atteints efficacement. Avec cela, sa priorité absolue est de rapprocher le plaisir de l’exercice et du sport de ses clients et de les guider et les soutenir dans leur chemin pour devenir la meilleure version d’eux-mêmes.

Suivez-la sur Instagram : @hannahxbraun

ENTRAÎNEMENT DU HAUT DU CORPS DE 30 MINUTES

TOUS LES NIVEAUX / entraînement du haut du corps / 30 minutes

Equipement : Medicine ball, haltères, banc et tapis d’exercice

Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur la force du haut de votre corps. Il existe de nombreuses pour vous de cibler cette zone particulière de votre corps : cela améliore votre posture, la santé de votre cœur et de vos os et réduit le risque de blessures. De plus, cela vous aide à booster tous vos autres entraînements. Dernier point mais pas des moindres, et c’est ce que rechercheront la plupart d’entre vous, cela améliorera l’apparence globale de votre corps, il est donc important de cibler particulièrement ces muscles.

Notre amie Hannah Braun a conçu cet entraînement pour vous aider à obtenir tous les avantages mentionnés ci-dessus. Elle est une entraîneuse personnelle basée à Vienne qui est déjà apparue dans notre blog auparavant avec cet entraînement complet du corps avec haltères.

Cette séance d’entraînement nécessite un équipement minimal et vous prendra environ 30 minutes. Elle se compose de 4 tours, 45 secondes de travail, 15 secondes de pause pour chaque exercice. Reposez-vous 1 à 2 minutes après chaque tour.

1. Alternance  pompes et medicine ball
2. Elévation avant et latérale
3. Biceps curl Arnold press
4. Triceps dips
5. Planche épaules et jacks
6. Commando et pompes

Passez au niveau supérieur avec cette séance pour le haut du corps !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 6 exercices
• 4 tours
• 45 secondes de travail, 15 secondes de pause
• 1-2 min de repos entre chaque tour
• 30 minutes
• Equipement : Medicine ball, haltères, banc et tapis d’exercice

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME. 

Si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif 

• Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable
• Bans = une chaise ou un canapé
• Medicine ball = un autre type de ballon ou une pile de livres

Exercice alternatif

• Alternance pompes et medicine ball = pompes avec pile de livres

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

Effectuez 4 tours avec 1 à 2 minutes de repos entre chaque tour

1 – ALTERNANCE MEDICINE BALL ET POMPES

45 secondes, 15 secondes de repos

• Démarrez le mouvement en position classique de pompes.
• Placez une main sur le sol et l’autre sur le dessus du medicine ball.
• Gardez votre corps droit, en contractant vos abdominaux et vos fessiers.
• Abaissez votre torse vers le sol, faites une pause et relevez-vous.
• Faites rouler la medicine ball dans l’autre main avant de répéter tout le mouvement.
• Assurez-vous que la main sur la medicine ball soit stable avant d’abaisser votre torse.

Astuce EP : pour un défi plus important, utilisez une medicine ball plus lourde.

2 – ELEVATION AVANT ET LATERALE

45 secondes, 15 secondes de repos

• En position debout, tenez un haltère dans chaque main sur les côtés. C’est votre position de départ.
• Soulevez les haltères sur les côtés. Ils doivent atteindre la hauteur des épaules.
• Ensuite, dans un mouvement continu et avec les haltères soulevés, amenez-les vers l’avant, comme dans un soulèvement avant régulier.
• Ensuite, abaissez-les à votre position de départ. Voici une répétition.
• N’oubliez pas de garder votre tronc contracté et le dos droit.
• Répétez.

3 – Biceps curl Arnold press 

45 secondes, 15 secondes de repos

• Avec deux haltères dans chaque main, placez vos pieds à la largeur des épaules, en gardant vos bras sur les côtés.
• Continuez à plier vos avant-bras jusqu’à ce que les haltères touchent presque vos épaules, en maintenant vos coudes repliés sur les côtés.
• Tout en gardant vos bras dans cette position, faites pivoter vos paumes de manière à ce qu’elles soient tournées vers l’avant.
• Ensuite, poussez vos bras jusqu’à ce que vous ayez étendu les deux bras au-dessus de votre tête.
• Gardez votre torse contracté et votre dos droit.
• Revenez lentement à la position de départ et répétez.

4 – Triceps dips

45 secondes, 15 secondes de repos

• Asseyez-vous sur le bord d’un banc. Saisissez le bord de ce dernier, en pointant vos doigts vers vos pieds. Assurez-vous que vos jambes soient étendues, vos talons touchant le sol.
• Avec vos paumes, appuyez pour soulever votre corps et glissez vers l’avant, en vous éloignant du bord du banc.
• Abaissez-vous maintenant jusqu’à ce que vos coudes soient pliés.
• Revenez lentement en position de départ.
• Répétez.

5 – PLANCHE EPAULES ET JACKS

45 secondes, 15 secondes de repos

• Commencez en position de pompes, en plaçant vos mains directement sous votre épaule, les pieds alignés à vos hanches.
• Soulevez une main et tapez sur l’épaule opposée, en gardant vos hanches aussi immobiles que possible.
• Répétez de l’autre côté.
• Après avoir tape sur vos épaules de chaque côté, revenez à votre position de départ.
• Imaginez que vous faites un saut horizontal et que vous sautez avec les deux pieds de chaque côté.
• Ceci complète une répétition. Répétez.

6 – COMMANDO ET POMPES

45 secondes, 15 secondes de repos

• Commencez cet exercice en position classique de pompes, les bras tendus.
• Assurez-vous de garder le tronc contracté et la tête en position neutre.
• Abaissez votre bras droit jusqu’à ce que vous ayez le coude sur le sol, répétez le processus avec votre main et votre bras gauches jusqu’à ce que vous soyez en position de planche.
• Poussez vos bras droit et gauche pour arriver à la position de départ.
• Ensuite, effectuez une pompe. Voici une répétition.

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