Entraînement de la semaine : Entraînement EMOM de 16 minutes

JUDIT STROJ

Entraîneuse personnelle de Vienne

Judit est un entraîneur personnel expérimenté de Vienne. Elle crée des plans d’entraînement et de nutrition individuels et se spécialise dans l’entraînement de la force fonctionnelle et de l’endurance. Pour elle, la forme physique signifie un travail continu sur soi afin de traverser la vie avec plus de confiance.

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ENTRAÎNEMENT EMOM DE 16 MINUTES

TOUS LES NIVEAUX / entraînement EMOM / 16 minutes

Equipement : Assault bike, kettlebell et tapis d’exercice

Si vous ne le savez pas déjà, EMOM est un type d’entraînement par intervalles et signifie « every minute on the minute ». Cela signifie que vous effectuerez un nombre spécifié de répétitions d’un exercice au début d’une minute et que vous vous reposerez pendant le temps qu’il vous reste dans la même minute. Ensuite, au début de la minute suivante, vous passerez à un autre exercice et ferez de même.

L’entraînement d’aujourd’hui nous est proposé par notre entraîneuse personnelle du club EVO Berggasse à Vienne, Judit Stroj. Cet entraînement EMOM cible tout votre corps et se compose de 4 exercices que vous devez effectuer pendant 4 tours, soit une durée totale de 16 minutes.

Assault bike
Kettlebell et rameur
Russian kettlebell swings
Burpee latéral sur tapis d’exercice

Au fur et à mesure que votre entraînement progresse, vous vous sentirez plus fatigué et sentirez votre temps de repos s’éloigner. Cela transforme cette séance en une excellente séance de cardio.

Dernier point mais non des moindres : nous comptons les minutes, alors assurez-vous d’avoir un chronomètre.

Prêt à démarrer le chronomètre ? C’est parti !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
EMOM
4 tours
16 minutes
Equipement : Assault bike, kettlebell et tapis d’exercice

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME.

Si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Kettlebell = sac rempli avec des livres, des bouteilles ou autres

Exercice alternatif

Assault bike = optez pour des exercices comme des jumping jacks, fentes avec saut, squat jumps or des levés de genoux.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1 – ASSAULT BIKE

45 secondes

2 – KETTLEBELL ET RAMEUR

20 répétitions, changez de bras toutes les 5 répétitions

Penchez-vous vers l’avant à un angle de 45 degrés.
Gardez le poids sur vos talons et pliez les genoux.
Gardez le dos plat des épaules aux hanches.
Avec la kettlebell sur votre bras droit, ramenez la kettlebell vers votre hanche.
Contractez vos omoplates ensemble.
Contrôlez le mouvement et abaissez la kettlebell.
Répétez et changez de bras toutes les 5 répétitions.

3 – RUSSIAN KETTLEBELL SWINGS

15 répétitions

Tenez le kettlebell à deux mains.
Placez vos hanches pour initier le mouvement de balancement.
Faites une extension des hanches pour faire pivoter le kettlebell vers le haut.
Contrôlez votre descente en swing et le mouvement de vos hanches en balançant le kettlebell entre vos jambes.
Répétez.

4 – BURPEE LATERAL SUR TAPIS D’EXERCICE

10 répétitions

• Tenez-vous droit, parallèle au tapis et engagez votre tronc.
Commencez le mouvement en vous penchant rapidement, en atteignant les mains vers le sol devant les pieds. Pendant que vous faites cela, sautez simultanément, ramenez vos jambes en arrière et atterrissez sur le sol en position de pompes.
Montez rapidement les hanches et sautez en position accroupie.
Puis, en un seul mouvement, sautez de manière explosive par-dessus le tapis en revenant en position verticale.
Répétez.

Adaptation :

Facile : burpee sans saut latéral
Modéré : burpee latéral sur tapis d’exercice (comme sur la vidéo)
Difficile : burpee latéral avec pompe sur tapis d’exercice

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