TOUS LES NIVEAUX / entraînement fonctionnel de musculation / 15 minutes
Matériel: Disque/plaque de poids, kettlebell et des haltères
La musculation ne sert pas seulement à obtenir de plus gros muscles. En fait, ce type d’entraînements présente de nombreux avantages autres que le développement musculaire. Ils peuvent t’aider à réduire la graisse abdominale et à améliorer ta santé cardiovasculaire. De plus, ils peuvent réduire les risques de blessure, contribuer à prévenir et à gérer l’ostéoporose et, enfin, ils peuvent t’aider à contrôler ton taux de glycémie, ce qui te permet de vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Avec de tels avantages, tu ne peux pas passer à côté de cet entraînement fonctionnelle de 15 minutes. Une séance avec seulement 3 exercices, chacun devant être exécuté pendant 40 secondes avec 20 secondes de repos entre les deux. Il faut effectuer 5 séries pour un total de 15 minutes.
- Pompes avec disque
- Kettlebell swings
- Deadlift to row
Dès que tu es prêt, commençons!
PRÉPARATION
- 3 exercices
- Pendant 40 secondes, puis 20 secondes de repos
- 5 séries
- 15 minutes
- Matériel: Disque/plaque de poids, kettlebell et des haltères
TU SOUHAITES T’ENTRAÎNER CHEZ TOI? SANS SOUCIS.
- Kettlebell = un sac contenant des poids, tels que des livres, des boîtes de conserve, etc.
- Haltères = des bouteilles contenant de l’eau et/ou du sable.
- Disque de poids = des livres ou d’autres objets que tu peux placer en équilibre sur ton dos.
LES DIFFÉRENTS TYPES D’EXERCICES
5 séries
1 – POMPES AVEC DISQUE
Pendant 40 secondes, puis 20 secondes de repos
- Place une plaque de poids adaptée sur ton dos. Tends une jambe à la fois jusqu’à ce que vous soyez en position de planche.
- Ensuite, garde les bras droits, les épaules au-dessus des poignets et le corps bien droit. Fais travailler le tronc et les fessiers.
- En gardant les épaules au-dessus des poignets, fais descendre tout ton corps vers le sol en te laissant tomber aussi bas que possible.
- Ramène ton corps vers le haut et reviens à la position de départ.
- Effectue l’exercice très lentement (de 5 à 6 secondes pour descendre et de 5 à 6 secondes pour remonter).
2 – KETTLEBELL SWINGS
Pendant 40 secondes, puis 20 secondes de repos
- Tiens le kettlebell à deux mains et bascule les hanches pour amorcer un mouvement de balancier.
- Effectue une extension rapide des hanches pour faire basculer le kettlebell vers le haut.
- Veille à bien contrôler la descente avec une rotation des hanches pour faire basculer le kettlebell entre les jambes.
- Recommence l’exercice.
3 – DEADLIFT TO ROW
Pendant 40 secondes, puis 20 secondes de repos
- Tiens-toi debout bien droit et prends deux haltères, un dans chaque main.
- Maintenant, penche-toi vers l’avant jusqu’à ce que le haut de ton corps soit quasiment parallèle au sol. Ton dos doit rester tendu et droit tout au long du mouvement.
- Soulève et abaisse les haltères. Plie les coudes et rentre les omoplates.
- En ramenant tes bras en position basse, relève le haut de ton corps.
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