Entraînement de la semaine : entraînement de force fonctionnel de 30 minutes

23rd mai 2022

entraînement de force fonctionnel | functional strength workout

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force fonctionnel / 30 minutes

Equipement : Haltères et tapis d’exercice

L’entraînement fonctionnel consiste à imiter les activités quotidiennes et à garantir que tu puisses effectuer ces mouvements de manière sûre et efficace. Pas étonnant que personne n’associe immédiatement ce type d’entraînement à un gain musculaire, mais ils le devraient. Contrairement à la musculation, l’entraînement fonctionnel développe la force à plus petite échelle, activant des groupes musculaires complets au lieu de se concentrer uniquement sur les plus gros. Cependant, comme nous le savons, parler est facile, il est donc temps de le prouver.

Cet entraînement de force fonctionnel de 30 minutes illustre parfaitement notre propos. Avec une approche hybride, combinant des exercices de poids du corps uniquement avec des exercices de poids, tu obtiendras tous les avantages de l’entraînement fonctionnel tout en augmentant ta masse musculaire. Cette séance d’entraînement comprend 2 groupes de 4 exercices chacun, et tu dois effectuer chaque exercice pendant 45 secondes sans repos entre les deux. Après avoir terminé 4 tours, tu peux te reposer pendant 2 minutes avant de passer au deuxième groupe. Tout cela devrait te prendre environ 30 minutes pour terminer.

1er groupe

Pompes
Goblet squat
Commando
Deadlift avec haltères

2ème groupe

Military press avec haltères
Fentes avec haltères
Deadlift et rameur
Burpees sur tapis d’exercice

Lorsque tu es prêt, faisons travailler ces muscles de manière fonctionnel !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

2 groupes – 4 exercices de chaque
45 secondes pour chaque exercice
4 tours pour chaque grouoe
Pas de repos entre chaque exercice et tour
Repos de 2 minutes entre les grouoes
30 minutes au total
Equipement : Haltères et tapis d’exercice

TU T’ENTRAÎNE A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

Si tu ne disposes pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours de chaque groupe

1ER GROUPE

1 – POMPES

45 secondes

Commence en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
Engage le tronc et les fessiers.
En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en te laissant tomber confortablement aussi bas que possible.
Pousse le corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète.

2 – GOBLET SQUAT

45 secondes

Tiens-toi droit et tiens un haltère à la verticale, en plaçant tes mains sous le haut du poids.
Place l’haltère contre ta poitrine et maintiens-le pendant tout le mouvement.
Accroupis-toi, en gardant le tronc contracté et le dos bien droit.
Relève-toi en plaçant la force sur tes pieds pendant le mouvement.
Répète.

3 – COMMANDO

45 secondes

Commence en position de planche standard.
Garde le tronc contracté et la tête en position neutre.
Pousse ta main droite jusqu’à ce que ce bras soit droit. Ensuite, répète le processus avec ta main et ton bras gauche jusqu’à ce que tu sois en position de planche haute.
Ensuite, abaisse ton dos jusqu’à ta position de départ sur ton bras droit et gauche, respectivement.
Change de main.

4 – DEADLIFT AVEC HALTERES

45 secondes

Commence debout en tenant un haltère dans chaque main. Comme le montre la vidéo, les haltères peuvent être positionnés devant le corps. Cependant, si cela met trop de pression sur le bas du dos, tiens les haltères sur les côtés.
Engage le tronc et commencez le mouvement en pliant légèrement les genoux et en articulant les hanches. Continue ensuite la flexion en poussant les hanches vers l’arrière, en abaissant les haltères aussi loin que possible.
Au bas du mouvement, engage activement les fessiers, pousse les pieds dans le sol et pousse les hanches vers le haut et vers l’avant pour revenir à la position de départ.
Répète pendant 45 secondes.

2EME GROUPE

1 – MILITARY PRESS AVEC HALTERES

45 secondes

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
Place tes épaules et engage le tronc.
Lève tes bras pour qu’ils forment une ligne droite avec tes épaules.
Plie tes coudes à un angle de 45 degrés.
Abaisse les haltères et reviens à la position de départ à 45 degrés.
Tout au long de l’exercice, maintiens le tronc et les omoplates contracté et le torse droit.

2 – FENTES AVEC HALTERES

45 secondes

Tiens-toi droit et tiens les haltères par les épaules.
Avance ta jambe droite en gardant le talon vers le bas.
Soulève le talon de la jambe gauche.
Ensuite, abaisse le torse jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol, avec une extension complète de la hanche et du genou.
Répète.

3 – DEADLIFT ET RAMEUR

45 secondes

Debout, tiens deux haltères dans chaque bras.
Maintenant, penche-toi vers l’avant jusqu’à ce que le haut de ton corps soit légèrement au-dessus et parallèle au sol. Ton dos doit rester sous tension/droit tout au long du mouvement.
Rame les haltères de haut en bas une fois. Plie tes coudes et rétracte tes omoplates.
Avec tes bras ramenés en position basse, relève le haut du corps.

4 – BURPEES SUR TAPIS D’EXERCICE

45 secondes

Tiens-toi droit, parallèle au tapis et engage le tronc.
Commence le mouvement en te penchant rapidement, les mains vers le sol devant les pieds. Pendant que tu fais cela, saute simultanément, ramenez tes jambes en arrière et atterris sur le sol en position de pompes.
Relève rapidement les hanches et saute en position accroupie.
Puis, d’un seul mouvement, saute de manière explosive par-dessus le tapis en revenant en position verticale.
Répète.