Entraînement de force EMOM de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX / Entraînement de force EMOM / 20 minutes

Équipement: Haltères et hip thrust machine

Les entraînements basés sur le temps ont récemment gagné en popularité grâce à leur efficacité, leur variété et leur capacité à fournir rapidement des résultats intenses.. De plus, il existe de nombreux types d’entraînement HIIT (high-intensity interval training) parmi lesquels choisir, comme le AMRAP, Tabatas, AQAP ou EMOM. L’EMOM, pour Every Minute on the Minute, est comme tu peux le voir par le titre de cet article, au centre de l’entraînement d’aujourd’hui. La méthode est simple : tu dois effectuer un nombre défini de répétitions pour un exercice spécifique en une minute seulement. Termine en avance et gagne du temps de repos supplémentaire. Échoue, et tu n’aurais pas de repos pour vous.

C’est le frisson que tu trouveras avec cet entraînement de force EMOM. Il ne se compose que de 4 exercices, chacun avec un nombre différent de répétitions et chacun à effectuer en 1 minute. Tu feras 5 tours sans repos entre chaque exercice. Tous combinés, cet entraînement devrait te faire voyager 20 minutes pour terminer.

Dumbbell box step-ups 26x
Renegade row 16x
Curl to shoulder press 15x
Hip thrust 25x

Prêt à conquérir cet EMOM ? Allons-y !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
5 tours
EMOM (Every Minute On the Minute)
20 minutes
Équipement : Haltères, barre et kettlebell

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

5 tours

1 – Dumbbell box step-ups

26 répétitions

Tiens les haltères dans tes mains et prépare-toi à monter.
Montes d’abord avec ton pied droit, en appuyant bien sur ton talon pour redresser la jambe complètement.
Amènes ensuite ton pied gauche à hauteur du pied droit, en haut de la marche.
Plies ton genou droit et descends avec le pied gauche pour revenir à la position initiale.
Répètes cet exercice en alternant les pieds.

2 – Renegade row

16 répétitions

Place-toi en position de planche haute, écarte plus que la largeur des épaules tes mains et pieds.
Abaisse ton corps jusqu’à ce que ta poitrine soit parallèle à tes mains.
Pousse énergiquement et commence à ramer un haltère jusqu’à ta poitrine, puis l’autre.
Reviens lentement à la position de départ et répète le mouvement.

3 – Curl to shoulder press

15 répétitions

Debout, tiens deux haltères à tes côtés, paumes vers l’intérieur.
Lentement, lève les avant-bras jusqu’à ce que tes poignets soient au-dessus de tes coudes.
Dynamise le mouvement : verrouille tes bras et soulève les haltères au-dessus de ta tête.
Maintiens la position pendant une seconde, puis inverse le mouvement pour revenir doucement à la position de départ.
Répète.

4 – Hip thrust

25 répétitions

Positionne-toi dans la machine, pieds à la largeur des hanches, en gardant tes tibias verticaux pendant que tu soulèves.
Abaisse le coussin sur ton bassin pour commencer.
Soulève tes hanches, en levant le poids. En haut, garde tes genoux pliés à 90 degrés et tes épaules proches du haut du banc, formant une ligne droite avec ton corps.
Fais une pause en haut, serre bien tes fessiers, puis abaisse lentement tes hanches.
Répète le mouvement.