Entraînement de la semaine : entraînement de force complet du corps de 35 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force complet du corps/ 35 minutes

Équipement: Haltères, incline chest press machine, leg extensions machine et  lat pull-down machine

Il existe d’innombrables façons d’aborder ta routine d’entraînement, répondant à différents objectifs et préférences de remise en forme. Tout d’abord, considérons les différents types. Qu’il s’agisse de HIIT (High Intensity Interval Training), de cardio, d’entraînement de force ou de routines de tractions et poussées, les possibilités sont infinies. Ensuite, voici la façon dont tu peux les diviser : certaines personnes se concentrent sur des groupes musculaires spécifiques et les entraînent à des jours spécifiques, tandis que d’autres optent pour une approche globale du corps.

Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur ce dernier avec cet entraînement de force complet du corps. Il se compose de 5 exercices à compléter sur 50 secondes, avec 10 secondes de repos. Il dispose de 5 tours avec 1 minute de repos entre chaque tour. Dans l’ensemble, cet entraînement te prendra 30 minutes pour le terminer.

1. Dumbbell deadlift
2. Incline chest press
3. Extensions des jambes
4. Lat pull-down
5. Russian sit-ups

Terminons cet entraînement complet du corps !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 5 exercices
• 50 secondes de travail, 10 secondes de repos
• 5 tours
• 1 minute de repos entre les tours
• Équipement : Haltères, incline chest press machine, leg extensions machine et  lat pull-down machine
• Durée : 30 minutes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

5 tours

1 – Dumbbell deadlift

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Tiens-toi debout, haltères en main, devant ton corps ou sur les côtés si ça te tire trop dans le dos.
• Engage ton tronc, plie légèrement les genoux et bascule tes hanches vers l’arrière tout en baissant les haltères le plus bas possible sans te courber.
• En bas, active bien tes fessiers, pousse depuis tes pieds pour remonter les hanches vers l’avant et te redresser.
• Répète ce mouvement pour les séries ou la durée prévue.

2 – Incline chest press

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Assieds-toi, penche-toi légèrement en arrière et plante fermement tes pieds au sol.
• Assure-toi que tes avant-bras soient presque parallèles au sol pour une prise symétrique.
• Engage ton tronc et pousse vers l’avant autant que tu peux tout en maintenant ton dos bien appuyé contre le coussin.
• Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions ou le temps défini.

3 – Leg extension

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Assieds-toi bien droit, ajuste le coussin pour qu’il repose sur la partie inférieure de tes jambes, juste au-dessus des pieds.
• Tends complètement tes jambes devant toi, en mettant l’accent sur tes quadriceps pour générer le mouvement.
• Ramène lentement tes jambes à la position de départ.
• Répète.

4 – Lat pull-down

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Ajuste le coussinet sur tes jambes pour minimiser le mouvement.
• Saisis la barre au-dessus de ta tête avec une prise large, en veillant à ce que ton torse reste droit et ton regard dirigé vers l’avant.
• Engage tes omoplates et commence à baisser la barre à la hauteur de la poitrine supérieure.
• Contracte tes muscles dorsaux en bas du mouvement et évite de trop te pencher en arrière.
• Remonte lentement la barre à la position initiale et répète l’exercice.

5 – Russian sit-ups

50 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Allonge-toi sur le dos, jambes pliées et pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
• Tiens un haltère à deux mains horizontalement, bras tendus. C’est ta position de départ.
• Engage ton tronc et réalise un sit-up complet en amenant tes bras au-dessus de ta tête.
• Reviens à la position de départ en gardant ton tronc engagé, et répète.

Après cet entraînement de force complet du corps, trouve la force de choisir ton prochain défi ici :

• Entraînement pour le dos et les épaules de 16 minutes
• Entraînement de force métabolique de 20 minutes
• Entraînement de force pour les épaules de 25 minutes
• Entraînement du bas du corps EMOM de 24 minutes
• Entraînement fonctionnel au poids du corps de 20 minutes
• Entraînement de force métabolique de 12 minutes
• Entraînement de force EMOM de 30 minutes
• Entraînement poitrine et triceps de 35 minutes
• Entraînement complet du corps chronométré
• Entraînement pyramidal complet de 20 minutes
• Entraînement au poids du corps complet de 30 minutes
• Entraînement de force complet de 18 minutes