Entraînement de la semaine : entraînement cardio de 30 min en zone 2

TOUS LES NIVEAUX /  entraînement cardio en zone 2 /  30 minutes

Équipement : Tapis d’exercice

Contrairement à ce que son nom pourrait suggérer, le « cardio en zone 2 » n’implique pas de s’entraîner dans une zone spécifique de la salle de sport. Il s’agit en fait d’une forme d’entraînement dans laquelle les individus surveillent leur fréquence cardiaque pendant un exercice aérobique pour améliorer leur condition physique.

Ce type d’entraînement est divisé en zones de 1 à 4, la zone 4 ou tu t’entraînes avec une fréquence cardiaque te permettant à peine de parler. En revanche, dans la zone 2, ta fréquence cardiaque est stable, tu sens que ta fréquence cardiaque a augmenté, mais tu es capable de mener une conversation confortablement.

C’est la zone que tu devrais viser en effectuant cet entraînement cardio en zone 2, composée de 8 exercices à effectuer pendant 30 secondes chacun, sans période de repos. Le but est de compléter 7 tours tout en maintenant constamment ta fréquence cardiaque dans la zone 2. Au total, cet entraînement devrait durer 30 minutes.

1. Quadruped shoulder taps
2. Jumping jacks
3. Bodyweight Squats
4. Up and down planks
5. Squat to lunge
6. Mountain climbers
7. Burpees
8. Single leg tuck-ups

Faisons battre ton cœur !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 8 exercices
• 30 secondes chacun
• Pas de repos
• 7 tours
• 30 minutes au total
• Équipement : Tapis d’exercice

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

7 tours

1 – QUADRUPED SHOULDER TAPS

30 secondes

• Commence à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
• Maintiens ta tête dans une position neutre.
• Soulève une main du sol et tapote l’épaule opposée. Essaie de ne pas déplacer tes hanches ou ton poids.
• Répète le mouvement, mais cette fois avec l’autre main.
• Répète.

2 – JUMPING JACKS

30 secondes

• Commence debout, bras le long du corps. Engage légèrement ton tronc et prépare tes épaules pour le mouvement.
• En gardant les bras et les jambes tendus (sans les verrouiller), saute et écarte les jambes sur les côtés tout en levant les bras à hauteur des épaules. Stabilise tes hanches, ton tronc et ta ceinture scapulaire.
• Reviens au point de départ et continue à un rythme rythmé et contrôlé pendant 30 secondes.

3 – BODYWEIGHT SQUATS

30 secondes

• Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur de tes épaules.
• Engage ton tronc et descends en squat tout en maintenant tes genoux alignés avec tes pieds. Garde tes abdominaux et tes fessiers contractés pour contrôler tes hanches et stabiliser le mouvement.
• Garde tes bras contractés à tes côtés et utilise-les pour améliorer ton équilibre.
• Assure-toi que tes pieds restent bien ancrés au sol et accroupis-toi autant que possible sans lever les talons ni ressentir de douleur dans le bas du dos.

4 – UP AND DOWN PLANKS

30 secondes

• Commence en position de planche, les mains sous tes épaules et ton corps en ligne droite de la tête aux talons. Engage ton tronc.
• Un bras à la fois, descends sur tes avant-bras en gardant tes coudes sous tes épaules.
• Maintiens un instant en position de planche sur l’avant-bras.
• Remonte en utilisant le même bras avec lequel tu as commencé à descendre, un bras à la fois, jusqu’à revenir à la position de départ.
• Répète en changeant de bras.

5 – SQUAT TO LUNGE

30 secondes

• Mets-toi debout, cette position sera ton point de départ.
• Fais un squat puis relève-toi immédiatement.
• Ensuite, fais une fente sur un côté et reviens à la position de départ.
• Accroupis-toi de nouveau et recule, suivi d’une fente avec l’autre jambe.
• Reviens à la position de départ et répète l’exercice.

6 – MOUNTAIN CLIMBERS

30 secondes

• Commence avec tes mains sur le sol, écartées à la largeur des épaules, bras tendus.
• Tes mains doivent être alignées avec la ligne de ta poitrine.
• Essaie de maintenir ton tronc droit pendant que tu tires ton genou vers la ligne de ta poitrine projetée sur le sol.
• Alterne en tirant tes genoux vers ta poitrine.
• Assure-toi de rester sur tes mains avec le tronc bien contracté.

7 – BURPEES

30 secondes

• Commence debout et engage ton tronc.
• Penche-toi rapidement vers l’avant, tendant les mains vers le sol devant tes pieds.
• En faisant cela, saute simultanément, ramène tes jambes en arrière et atterris en position de pompe.
• Effectue une pompe et, en remontant, pousse rapidement tes hanches vers le haut et saute en position accroupie.
• Remets-toi debout et répète le mouvement.

8 – SINGLE LEG TUCK-UPS

30 secondes

• Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras le long de ton corps.
• Penche-toi vers l’avant en rapprochant un genou de ta poitrine.
• Garde le pied opposé droit et en contact avec le sol.
• Termine en abaissant tes mains vers ta poitrine.
• Répète l’exercice.

Après cet entraînement cardio en zone 2, tu peux commencer à choisir ton prochain défi :

• Entraînement de force du bas du corps de 15 minutes
• Entraînement de force EMOM de 20 minutes
• Entraînement de force du haut du corps de 30 minutes
• Entraînement de force complet du corps de 35 minutes
• Entraînement pour le dos et les épaules de 16 minutes
• Entraînement de force métabolique de 20 minutes
• Entraînement de force pour les épaules de 25 minutes
• Entraînement du bas du corps EMOM de 24 minutes
• Entraînement fonctionnel au poids du corps de 20 minutes
• Entraînement de force métabolique de 12 minutes
• Entraînement de force EMOM de 30 minutes
• Entraînement poitrine et triceps de 35 minutes