Entraînement AMRAP avec haltères de 15 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement AMRAP avec haltères / 15 minutes

Équipement : Haltères

Lorsque tu penses à l’entraînement par intervalles de haute intensité ou HIIT, tu n’imagines probablement pas utiliser des haltères. Ton esprit associera probablement ce type d’entraînement à des exercices de poids du corps comme des tractions, des burpees, des jumping jacks…. Cependant, ces exercices avec haltères combinés au flux d’un entraînement HIIT peuvent être l’un des meilleurs moyens de développer les muscles tout en brûlant des calories.

C’est ce que nous visons avec cet entraînement AMRAP avec haltères. AMRAP (As Many Rounds As Possible) est un type de HIIT qui consiste à faire autant de tours d’un groupe d’exercices que possible pendant une durée déterminée sans se reposer. Dans ce cas, le défi est de faire 3 exercices pendant 15 minutes.

Deadlift avec haltères x10
Clean avec haltères x8
Push-press avec haltères x6

3, 2, 1, c’est parti !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

3 exercices
AMRAP (autant de répétitions que possible)
15 minutes
Équipement : Haltères

TU T’ENTRAÎNES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME

Si tu n’as l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces objets du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.

Équipement alternatif

Haltères = un manche à balai avec du poids à chaque extrêmité

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

AMRAP (autant de répétitions que possible)

1 – DEADLIFT AVEC HALTÈRES

10 répétitions

Tiens-toi derrière les haltères, les pieds écartés des hanches à la largeur des épaules. Les pieds doivent être proches de la barre.
De là, plie légèrement les genoux et pousse les hanches vers l’arrière pour te pencher et attraper la barre en restant droit. Une fois que tu as la barre, garde le dos droit, engage le tronc et pousse les hanches vers l’avant et vers le haut, en revenant à la position debout. Garde les épaules et le tronc contractés tout au long du mouvement.
Lorsque tu ressens une extension complète des hanches, continue en pliant légèrement les genoux et inverse le mouvement pour abaisser la barre (soit de retour au sol, soit en tenant la barre en position basse).
Répète.

2 – CLEAN AVEC HALTÈRES

8 répétitions

Tiens-toi au-dessus de la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engage le tronc et garde la colonne vertébrale neutre lorsque tu t’accroupis et soulève la barre jusqu’à ce qu’elle se tienne debout.
Dans cette position, engage les épaules et le tronc. Garde les genoux légèrement pliés et laisse la barre reposer contre l’avant des cuisses.
Commence le mouvement en poussant avec force les hanches vers le haut et vers l’avant pendant que tu redresses les jambes.
Dès que les hanches sont complètement étendues, place rapidement ton corps sous la barre. Attrape la barre en position avant (sur le devant des épaules et les coudes aussi haut que possible) dans un quart accroupi.
Abaisse la barre à la position de départ (debout avec les genoux pliés).
Répète.

3 – PUSH-PRESS AVEC HALTÈRES

6 répétitions

Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, attrape la barre.
Placez la barre sur le devant de tes épaules.
Passe en shallow squat.
Ensuite, appuies vers le haut en utilisant tes talons tout en conduisant simultanément la barre au-dessus de ta tête jusqu’à ce que tes bras soient droits.
Abaisse la barre jusqu’à ta poitrine.
Rép !te.