Entraînement du mois : Five2
TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force et d’endurance / chronométré
Equipement : tapis de course, barre de traction
Octobre est arrivé et avec lui notre nouvel entraînement du mois. « Five2 » est un entraînement de force et d’endurance chronométré qui se fait sur un tapis de course, une barre de traction et le meilleur équipement possible : votre corps !
Comme d’habitude, la simplicité est la clé. Five2 testera votre capacité cardiovasculaire avec seulement cinq exercices à effectuer les uns après les autres pendant 5 tours. Assurez-vous de bien vous reposer entre les exercices et les tours et n’oubliez pas de vérifier votre temps de d’execution.
Les 5 exercices se font dans l’ordre suivant :
- Course de 500 mètres (marche pour les débutants)
- 40 air squats
- 30 scissor kicks
- 20 pompes (avec box pour les débutants)
- 10 tractions (TRX rameurs pour les débutants)
Si vous débutez avec ce type d’entraînement de haute intensité, essayez de décomposer chaque exercice en blocs de répétition gérables. Toutefois, vous êtes à l’aise avec les séances d’entraînement très intenses de force et d’endurance, essayez de ne pas vous décourager.
Un dernier conseil : ne forcez pas trop dès le début. Donner toute votre force lors de la course peut compromettre la force de vos jambes pendant les squats. Si votre fréquence cardiaque devient trop élevée, cela limitera votre capacité à maintenir des performances ininterrompues. Utilisez donc judicieusement vos périodes de repos.
Entraînement de force et d’endurance : échelle suggérée
Utilisez l’échelle suivante en function de votre niveau et de votre experience :
DEBUTANT – 3 tours
INTERMEDIAIRE – 4 tours
EXPERIMENTE – 5 tours
Au fur et à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent, vous serez en mesure de vous pousser plus loin chaque fois que vous effectuerez l’entraînement.
Course de 500 mètres
40 Squats
- Gardez votre tronc contracté.
- Conduisez vos hanches vers le haut.
- Poids au centre des pieds.
30 Scissor kicks
- Gardez votre tronc contracté.
- Poussez vers le sol.
- Conduisez rapidement vos bras et vos jambes.
20 Pompes
- Gardez le tronc et les fessiers contractés.
- Les épaules sur les poignets.
- Corps en ligne droite.
10 Tractions
- Gardez le tronc et les fessiers contractés.
- Contractez les omoplates.
- Gardez cette position.
L’AUTRES EXERCICES :
