Entraînement de la semaine : entraînement TRX AMRAP de 20 minutes

3rd janvier 2022

entraînement fonctionnel du haut du corps | functional upper body workout

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PHILIP IRGANG

Entraîneur personnel chez EVO Lucerne

L’expertise de Philip en matière de thérapie sportive et d’entraînement athlétique, vous aidera à améliorer vos performances dans le sport et dans la vie de tous les jours. Philip vous aidera à (re)gagner un corps sans douleur et pleinement fonctionnel grâce à des mouvements et des exercices spécifiquement adaptés à vos besoins. Philip est un entraîneur personnel très expérimenté, avec plus de 7200 séances dirigées.

Instagram: @derbewegungsberater.ch

Réservez une session PT: [email protected]

ENTRAÎNEMENT TRX AMRAP DE 20 MINUTES

TOUS LES NIVEAUX / entraînement TRX AMRAP / 20 minutes

Matériel: sangles TRX, ballon lesté et barre de traction

Il ne faut pas avoir peur de tous ces acronymes. En réalité, cet entraînement qui te permettra de travailler l’ensemble de ton corps est bien plus simple qu’il n’y paraît. TRX signifie Total-body Resistance eXercise, un appareil d’entraînement par suspension tout-en-un qui te permet d’utiliser le poids de ton corps pour améliorer simultanément la résistance, l’équilibre, la souplesse de ton corps et renforcer tes muscles fonctionnels.

AMRAP est aussi un terme assez simple qui signifie « As Many Rounds or Reps As Possible » (en français : autant de séries ou de répétitions que possible). Dans le contexte de l’exercice qui nous occupe aujourd’hui, ça signifie que tu auras un nombre préétabli de répétitions pour chaque exercice à effectuer et que tu devras faire autant de séries que possible pendant le temps imparti de cet AMRAP.

Cet entraînement TRX AMRAP a été conçu par Philip Irgang, notre entraîneur personnel à l’EVO de Lucerne. Il se compose de 5 exercices avec un nombre différent de répétitions. Le but est d’effectuer autant de séries que possible en 20 minutes, ce qui fera appel à ta rapidité mais fais en sorte d’économiser ton énergie.

TRX squat x3
TRX squat jumps x5
TRX push-up avec ballon x10
TRX climbs eccentric x5
Knee lift x8

Commençons l’entraînement AMRAP!

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
Le nombre de répétitions par exercice peuvent varier
Pas de repos entre les séries
AMRAP (as many rounds as possible)
En 20 minutes
Matériel: sangles TRX, ballon lesté

S’ENTRAÎNER CHEZ SOI? RIEN DE PLUS SIMPLE!

EVO veut te faciliter la vie: nos séances d’entraînement, comme celle que nous te proposons aujourd’hui, ne nécessitent généralement que peu ou pas de matériel de sport et un espace minimal, ce qui te permet de t’entraîner partout et en tout simplicité.

Le knee lift (ou le levé de genou) peut être remplacée par de nombreux exercices ciblés d’abdominaux. Tu en trouveras plein dans cette séance d’entraînement.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT

Autant de séries que possible

1 – TRX SQUAT

3 répétitions

Tiens-toi près du TRX et saisis les poignées, en veillant à ce qu’elles soient parallèles en longueur.
Place-toi en face de l’ancre et écarte tes pieds de la largeur des épaules.
Mets-toi en position accroupie, en gardant tes genoux plus bas que l’angle de 90 degrés et en laissant tomber tes bras.
Utilise tes talons pour revenir à la position debout.
Recommence l’exercice.

2 – TRX SQUAT JUMPS

5 répétitions

Saisis les poignées du TRX, en te tournant vers lui.
Mets-toi en position accroupie en gardant les bras et le dos droits, les genoux plus enfoncés que l’angle de 90 degrés.
En utilisant les talons, propulse-toi aussi haut que possible. Veille à ne pas plier les bras.
Reviens en position de départ en douceur et recommence l’exercice le plus rapidement possible.

3 – TRX PUSH-UP AVEC BALLON

10 répétitions

Mets-toi en position de planche, place tes deux pieds dans les poignées du TRX.
Place un ballon lesté sous l’une de tes mains et mets-toi en position pour faire des pompes.
En gardant le tronc et les fessiers contractés, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite, abaisse la poitrine.
Déplace le ballon dans l’autre main et recommence l’étape expliquée ci-dessus.
Fais 5 répétitions sur chaque bras, pour un total de 10.

4 – TRX CLIMBS ECCENTRIC

5 répétitions

Raccourcis les sangles du TRX en veillant bien à pouvoir les atteindre lorsque tu es assis sous les poignées.
En tenant les poignées et avec les jambes pliées en position de squat profond, les bras tendus devant vous, plie les bras et tire-toi vers le haut.
Ramène tes jambes en faisant un levé de genoux, en maintenant tes bras pliés.
Descends lentement ton corps jusqu’à ce que ton fessier touche le sol. Reviens ensuite directement à la position de squat profonde précédente.
L’exercice doit être répété 4 fois supplémentaire.

5 – KNEE LIFT

8 répétitions

Commence l’exercice en t’accrochant à la barre de traction.
Mets-toi en position droite: épaules en place et contracte les abdominaux.
En gardant les bras tendus, lève les genoux vers la poitrine.
Lorsque les genoux croisent les hanches, utilise les muscles abdominaux pour « rentrer » les hanches et rapprocher les genoux de la poitrine.
Reviens en position initiale et recommence l’exercice.