Entraînement de la semaine : Entraînement de poids du corps complet de 30 minutes

25th novembre 2022

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TOUS LES NIVEAUX / Entraînement de poids du corps / 30 minutes

Équipement : Tapis d’exercice

C’est l’une des idées fausses les plus courantes dans l’industrie du fitness et quelque chose contre laquelle nous nous battons depuis le premier jour : l’entraînement de poids du corps est aussi efficace que l’entraînement de force. Contrairement à ce que tu entends parfois, ce n’est pas quelque chose que seuls les débutants font, et tu peux devenir plus fort avec cela. Comme son nom l’indique, la seule différence entre le poids et l’entraînement au poids du corps est que, dans ce dernier, vous n’utilisez rien d’autre que le poids de votre propre corps pour faire de l’exercice.

Quelle meilleure façon de démystifier ces mythes qu’en l’essayant toi-même ? Tu peux commencer immédiatement avec cet entraînement de poids du corps complet. Il se compose de 5 exercices plus 1. Ton objectif est de compléter les répétitions de chacun de ces 5 premiers exercices en 30 minutes. Bien sûr, tu n’as pas besoin d’effectuer toutes les répétitions d’affilée, tu peux les diviser. 10, 15 ou 25 répétitions à chaque fois, c’est à toi de décider. Le défi supplémentaire ici est que chaque fois que tu passes à l’exercice suivant, tu dois effectuer 20 v-sit explosive – notre exercice plus un et le numéro 6 sur la liste ci-dessous. Repose-toi à ta guise mais rappele-toi : le but est de terminer tout cela en 30 minutes.

Jumping jacks x500
Squats x400
Mountain climber x300
Pompes x200
Sauts inversés x100
V-sit explosive x20

Que cette séance d’entraînement commence !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

6 exercices
Répétitions de chacun des 4 premiers exercices, sans ordre particulier
20 V-Sit explosive chaque fois que tu changes d’exercice
Se reposer seulement si nécessaire
30 minutes au total
Équipement : Tapis d’exercice

TU T’ENTRAÎNES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME.

EVO favorise les mouvements naturels et nos séances d’entraînement, comme celle-ci, nécessitent généralement peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui facilite leur exécution partout.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1 – JUMPING JACKS

500 répétitions

Commence en position debout avec tes bras sur les côtés. Engage légèrement le tronc et place tes épaules, prêt pour le mouvement.
En gardant les bras et les jambes droits (mais pas verrouillés), saute simultanément les jambes sur les côtés et lève les bras à la hauteur des épaules. Stabilise tes hanches, le tronc et la ceinture scapulaire.
Reviens à la position de départ et continue à un rythme contrôlé.

2 – SQUATS

400 représentants

Tiens-toi debout sur tes pieds, en les plaçant à la même distance que celle de tes lignes d’épaule.
Engage le tronc et descend au sol, en maintenant tes genoux sur la ligne de tes pieds. Maintiens les abdominaux et les fessiers contractés pour contrôler tes hanches et stabiliser le mouvement. Utilise tes bras pour t’aider à garder l’équilibre.
Garde tes pieds attachés au sol et accroupis-toi aussi bas que possible sans soulever les talons ou ressentir de douleur dans le bas du dos.
Répète.

3 – MOUNTAIN CLIBMERS

300 répétitions

Commence avec tes mains sur le sol à la largeur des épaules, les bras tendus.
Les mains doivent être alignées avec la ligne thoracique.
Essaye de maintenir le tronc droit pendant que tu tires ton genou vers la ligne de ta poitrine projetée sur le sol.
Alterne en tirant tes genoux vers la ligne de ta poitrine.
Assure-toi que tu es debout sur tes mains avec le tronc contracté.

4 – POMPES

200 répétitions

Commence en position de planche avec les bras droits, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
Engage le tronc et les fessiers.
En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en tombant confortablement aussi bas que possible.
Pousse le corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète.

5 – SAUTS INVERSÉS

100 répétitions

Accroupis-toi et place tes mains sur le sol, à la largeur des épaules. Engage le tronc et place tes épaules.
En gardant tes bras droits, saute tes pieds d’un côté pour qu’ils atterrissent juste derrière la main.
Garde les genoux pliés pendant que tu sautes.
Revenez de l’autre côté et répète alternativement.

6 – V-SIT EXPLOSIVE

20 répétitions

Allonge-toi sur le dos avec les bras au-dessus de la tête.
Engage le tronc et amène rapidement les mains vers tes pieds, tout en faisant une position en V avec ton corps.
Assure-toi de garder les bras et les jambes aussi droits que possible.
Retourne sous contrôle et répète.