Entraînement de la semaine : entraînement de force du haut du corps de 15 minutes

TOUS LES NIVEAUX /  entraînement de force du haut du corps / 15 minutes

Équipement : machine de développé couché incliné, machine de tirage vertical, haltères et barre de dips

Afficher nos corps sur la plage ou au parc doit être un sport d’été international, et avec l’été qui arrive, nous devons être sûrs que nous sommes prêts à profiter du temps chaud et à montrer notre travail acharné à la salle de sport. Si tu penses que tu pourrais utiliser une aide supplémentaire pour te sentir encore plus confiant, alors tu devrais essayer cette séance d’entraînement.

C’est un entraînement de force du haut du corps qui pompera tes bras, tes épaules et ta poitrine. Il dispose  de 4 exercices, avec 10 répétitions et 1 minute de repos entre eux. Complète 3 tours et tu te sentiras plus fort en seulement 15 minutes.

1. Incline chest press
2. Lat pull-down
3. Curl to Shoulder press
4. Dips

Prêt à ta sentir plus fort ?

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 4 exercices
• 10 répétitions
• 1 minute de repos
• 3 tours
• 15 minutes au total
• Équipement : machine de développé couché incliné, machine de tirage vertical, haltères et barre de dips t

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1 – INCLINE CHEST PRESS

10 répétitions

• Penche-toi en arrière et appuie activement tes pieds sur le sol.
• Trouve une prise symétrique qui permet à tes avant-bras de se tenir presque parallèles au sol dans la position de départ.
• Engage le tronc et avance et monte autant que possible.
• Assure-toi que ton dos reste en contact avec le coussin derrière toi.
• Répète.

2 – LAT PULL-DOWN

10 répétitions

• Ajuste le coussinet sur tes jambes pour limiter le mouvement.
• Saisis la barre au-dessus de ta tête avec une prise large. Continue à regarder vers l’avant avec ton torse droit.
• Engage tes omoplates, puis tire la barre vers le bas devant toi, au niveau du haut de la poitrine.
• Presse tes omoplates vers le bas du mouvement et évite de trop te pencher en arrière pour faciliter l’exercice.
• Remonte lentement et répète.

3 – CURL TO SHOULDER PRESS

10 répétitions

• Prends deux haltères avec un poids adapté à ton niveau de forme physique.
• Tiens-toi droit, les haltères reposant le long de tes côtés avec les paumes tournées vers l’intérieur.
• Lève lentement tes avant-bras vers l’avant jusqu’à ce que ton poignet repose au-dessus de ton coude.
• Maintenant, verrouille tes bras de manière explosive et soulève les haltères au-dessus de ta tête.
• Maintiens la position pendant une seconde et reviens au point de départ en inversant le mouvement.
• Répète.

4 – DIPS

10 répétitions

• Prends les barres et prépare-toi. Engage le tronc en regardant vers l’avant.
• Plie les genoux, cela t’aidera à te stabiliser.
• En gardant tes coudes près de ton corps, abaisse-toi. Tes triceps doivent être parallèles au sol.
• Remonte sans verrouiller tes coudes.
• Répète.

Boosté après cet entraînement de force du haut du corps ? Dans ce cas, choisis ta prochaine séance d’entraînement maintenant :

• Entraînement cardio de 20 minutes
• Entraînement de force métabolique de 10 minutes
• Entraînement HIIT complet de 14 minutes
• Entraînement de force du bas du corps de 35 minutes
• Entraînement Kinesis de 40 minutes
• Entraînement de force du haut du corps de 40 minutes
• Entraînement AMRAP avec haltères de 15 minutes
• Entraînement de force push and pull de 20 minutes
• Entraînement d’endurence de 12 minutes
• Entraînement de force métabolique AMRAP de 15 minutes
• Entraînement du tronc AMRAP de 10 minutes
• Entraînement poitrine et triceps de 30 minutes
• 20 min d’entraînement superset