TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force du bas du corps / 15 minutes
Equipement : Barre d’haltères, haltères et banc de gym
Le tristement célèbre jour des jambes est une source de blagues et de mèmes sur Internet. Certains l’aiment, d’autres le redoutent, mais il est temps que nous examinions les entraînements pour les jambes pour ce qu’ils sont (ou devraient être) : un élément fondamental d’une routine fitness proportionnelle pour tout le corps dont le but principal devrait t’aider à développer ta force, ta vitesse. et ta stabilité, et finalement avoir un corps plus sain et plus en forme. Cela inclut l’entraînement d’autres parties du corps telles que le haut du corps et le tronc, par exemple. Cela dit, il n’y a rien de mal à désirer des fesses fermes ou un torse tonique, l’important est que tu apprécies tes séances d’entraînement.
Dans cet esprit, nous avons préparé un entraînement de force du bas du corps que tu apprécieras probablement. Il comporte 3 exercices, chacun devant être exécuté pendant 45 secondes. Tu pourras te reposer pendant 15 secondes entre les exercices et 1 minute entre chaque tour. Cet entraînement comporte 4 tours qui devraient te prendre 15 minutes à effectuer.
- Sumo squat avec haltères
- Deadlift avec haltères
- Hip thrust avec haltères
C’est parti pour le jour des jambes !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 3 exercices
- 4 tours
- 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
- 1 minute de repos entre chaque tour
- 15 minutes au total
- Equipement : Barre d’haltères, haltères et tapis de gym
TU T’ENTRAÎNES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.
Si tu n’as pas l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.
Équipement alternatif
- Barre d’haltères = Un manche à balais avec du poids à chaque extrémité
- Haltères = Bouteilles remplies d’eau ou de sable
- Banc de gym = Chaise stable
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
4 tours
1 – SUMO SQUAT AVEC HALTÈRES
45 secondes de travail, 15 secondes de repos
- Prends une barre d’haltères et tiens-le avec les deux mains. Tu dois étirer tes bras et la barre doit être devant ta taille.
- Pieds écartés (environ deux fois la largeur de tes épaules) avec tes orteils légèrement pointés.
- Abaisse ton corps aussi loin que tu le peux, hanches en arrière et genoux fléchis.
- Fais une pause avant de te pousser jusqu’à la position de départ.
- Maintiens ton tronc contracté et ton torse droit.
2 – DEADLIFT AVEC HALTÈRES
45 secondes de travail, 15 secondes de repos
- Commence en position debout, en tenant un haltère dans chaque main. Comme le montre la vidéo, les haltères peuvent être positionnés devant le corps. Cependant, si cela met trop de pression sur le bas de ton dos, tiens les haltères sur tes côtés.
- Engage le tronc et commence le mouvement en pliant légèrement les genoux et en articulant les hanches. Continue ensuite la flexion en poussant les hanches vers l’arrière, en abaissant les haltères aussi loin que possible.
- Au bas du mouvement, engage activement les fessiers, pousse les pieds dans le sol et pousse les hanches vers le haut et vers l’avant pour revenir à la position de départ.
- Répète.
3 – BARBELL HIP THRUST
45 secondes de travail, 15 secondes de repos
- Assieds-toi par terre avec un banc derrière toi, les genoux fléchis, les pieds bien ancrés au sol.
- Tiends une barre et laisse-la reposer au-dessus de tes hanches.
- Si possible, utilise une barre rembourrée ou glisse quelque chose de doux entre la barre et ton corps. Cela rendra l’exercice plus confortable.
- Penche-toi en arrière de façon à ce que tes épaules soient sur le banc et place la barre au-dessus de tes hanches.
- Monte tes hanches en soulevant la barre. En position haute, tes genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés et tes épaules doivent être près du haut du banc, ton corps formant une ligne droite entre eux.
- Fais une pause en haut du mouvement et contracte tes fessiers, puis abaisse lentement tes hanches.
Si tu as apprécié cet entraînement de force du bas du corps, tu aimeras également nos suggestions ci-dessous :
- Entraînement EMOM complet du corps de 30 minutes
- Entraînement Tabata complet du corps de 30 minutes
- Entraînement cardio Pilates de 30 minutes
- Entraînement de force avec haltères de 20 minutes
- Entraînement Tabata complet de 20 minutes
- Entraînement fonctionnel complet du corps de 25 minutes
- Entraînement de force complet du corps de 30 minutes
- Entraînement complet du corps de 15 minutes
- Entraînement pour la force et le tronc de 45 minutes
- Entraînement de force fonctionnel de 30 minutes
- Entraînement EMOM complet du corps de 15 minutes
- Entraînement cardio AMRAP de 12 minutes
- Entraînement fonctionnel complet du corps de 20 minutes
- Entraînement rameur de 15 minutes
- Entraînement fonctionnel pour le haut du corps de 10 minutes
