Entraînement de la semaine : entraînement cardio de 20 minutes

19th juin 2023

TOUS LES NIVEAUX / entraînement cardio / 20 minutes

Équipement: Tapis d’exercice

Tu trouves que ta semaine a manqué de peps ? Ne t’inquiètes pas; nous avons un entraînement cardio qui fera battre ton cœur. Mais d’abord, laisse-nous te dire brièvement pourquoi, de temps en temps, tu devrais inclure le cardio dans ton programme d’entraînement. Les entraînements cardio améliorent la santé cardiaque, augmentent l’endurance et la résistance et t’aident à perdre du poids. En outre, ils peuvent réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques.

Avec tous ces avantages, dire non à cet entraînement cardio est difficile. Il comporte 10 exercices, chacun à faire pendant 30 secondes. Tu n’auras que 5 secondes pour te reposer entre chaque exercice. Complète 3 tours et tu termineras cet entraînement en 20 minutes.

Side to side
Burpees
Mountain climbers
Side shuffle
Butt kicks
Jumping jacks
Lunge jump
Squat jump
Jab cross
Long jump

Faisons battre ton cœur !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

10 exercices
30 secondes chacun
5 secondes de repos
3 tours
20 minutes au total
Équipement : Tapis d’exercice

TU T’ENTRAÎNES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME

EVO favorise les mouvements naturels et nos séances d’entraînement, comme celle-ci, nécessitent généralement peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui facilite leur exécution partout.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1 – SIDE TO SIDE

30 secondes

Commence avec tes jambes plus écartées que la largeur des hanches, en maintenant ton tronc serré et avec une légère flexion des genoux.
Assieds-toi dans tes hanches et effectue un petit saut sur le côté gauche avec ta jambe gauche en avant.
Tends ta main droite vers ta jambe gauche et touche le sol. Cela compte comme une répétition.
Utilise ton tronc et la partie supérieure de tes jambes pour te redresser et saute latéralement vers la droite, en tendant ta main gauche vers ton pied droit.
Augmente ta vitesse pour intensifier cet exercice cardio.

2 – BURPEES

30 secondes

Commence en position debout et engage le tronc.
Débute le mouvement en te penchant rapidement en avant, en atteignant les mains vers le sol devant tes pieds.
Pendant que tu le fais, effectue un saut en ramenant tes jambes en arrière et atterris sur le sol en position de pompes.
Effectue une pompe et, en remontant, pousse rapidement tes hanches et saute en position accroupie.
Reviens en position verticale et répète.

3 – MOUNTAIN CLIMBERS

30 secondes

Commence en plaçant tes mains au sol à la largeur des épaules, les bras tendus. Les mains doivent être alignées avec ta ligne thoracique.
Efforce-toi de maintenir ton tronc droit pendant que tu ramènes ton genou vers la ligne de poitrine projetée sur le sol.
Alterne en ramenant tes genoux vers la ligne de poitrine projetée.
Assure-toi d’être en équilibre sur tes mains avec le tronc contracté.

4 – SIDE SHUFFLE

30 secondes

Commence avec tes jambes légèrement plus écartées que la largeur des hanches, en maintenant ton tronc serré et en pliant légèrement les genoux.
Ensuite, assieds-toi dans tes hanches et effectue un petit saut sur le côté vers la gauche avec ta jambe gauche en avant.
Après une petite pause pour créer de l’élan, fais de même dans la direction opposée.
Répète cette séquence pendant 30 secondes.

5 – BUTT KICKS

30 secondes

Lance-toi dans une course sur place en ramenant tes talons vers tes fesses.
Efforce-toi de maintenir tes ischio-jambiers aussi détendus que possible, cela maximisera l’efficacité de cet exercice.
Garde ton tronc serré tout au long du mouvement et fixe ton regard droit devant toi.
Maintiens un tempo rapide.

6 – JUMPING JACKS

30 secondes

Démarre en position debout avec tes bras le long du corps. Engage légèrement ton tronc et ajuste tes épaules, prêt pour le mouvement.
Garde les bras et les jambes droits (mais pas verrouillés), puis saute simultanément en écartant les jambes sur les côtés et en levant les bras jusqu’à la hauteur des épaules. Stabilise tes hanches, ton tronc et ta ceinture scapulaire.
Reviens à la position de départ et continue à un rythme contrôlé et régulier.

7 – LUNGE JUMP

30 secondes

Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, engage le tronc et fixe les épaules.
Saute droit devant et effectue une fente, permettant au genou arrière de descendre près du sol. Garde letronc engagé et le torse droit. Utilise les bras en opposition aux jambes pour contrebalancer le mouvement si nécessaire.
Dès que tu atteins le point le plus bas, saute de manière explosive vers le haut et effectue une fente de l’autre côté. Maintiens ton équilibre et ta position tout au long du mouvement.

8 – SQUAT JUMP

30 secondes

Trouve de l’espace et tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Engage le tronc et ajuste légèrement les épaules, prêt(e) pour le mouvement.
Fléchis rapidement les genoux et les hanches (à environ 1/4 de position accroupie) tout en déplaçant les bras vers l’arrière. Garde les genoux au-dessus des orteils tout au long de cette partie.
Dès que tu atteins le point le plus bas, étends rapidement les hanches et pousse les bras vers le haut pour redresser ton corps et effectuer un petit saut.
Maintiens ton tronc serré et garde l’équilibre lorsque tu atterris, permettant aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber la force.
Reviens à la position de départ et répète le mouvement.

9 – JAB CROSS

30 secondes

Commence dans une position de boxe debout, en tenant tes deux mains devant le menton et la joue dans une position de protection.
Garde le torse légèrement tourné et tes pieds prêts à pivoter pour transférer le poids vers la cible.
Assure-toi de garder la tête baissée et protégée d’une main lorsque tu donnes les coups de poing.
Garde ton poids sur le pied arrière jusqu’à ce qu’il soit temps de transférer ton énergie et ta vitesse.
Débute la combinaison du jab et du cross. Le jab va tout droit, visant l’adversaire, tandis que la main droite protège ton menton.
Le cross est le puissant tir de la main droite en effectuant un mouvement complet du corps qui propulse ton torse et ton épaule vers l’avant, si tu es gaucher, adapte la combinaison jab-cross à ce qui te semble le plus naturel.

10 – LONG JUMP

30 secondes

Trouve un espace où tu as 2-3m devant toi et tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Engage le tronc et règle légèrement tes épaules, prêt pour le mouvement.
Plie rapidement les genoux et les hanches (à environ une demi-position accroupie) et balance les bras vers l’arrière. Garde les genoux au-dessus des orteils tout au long du mouvement.
Lorsque tu atteins la position la plus basse, étends rapidement les hanches et pousse les bras vers l’avant et vers le haut (à un angle d’environ 45 degrés) pour redresser ton corps et sauter vers l’avant.
Garde ton tronc serré et reste équilibré pendant le saut. Lorsque tu atterris, pousse tes jambes vers l’avant en permettant aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber l’impact de l’atterrissage.
Répète le mouvement.