Entraînement de la semaine : Entraînement de force du haut du corps de 40 minutes

8th mai 2023

entraînement de force du haut du corps | upper body strength workout

TOUS LES NIVEAUX / Entraînement de force du haut du corps / 40 minutes

Équipement : barre, haltères, lat machine et plaque de poids

Oui, nous sommes déjà en mai, et l’été approche à grands pas. Alors que le soleil brille et que le temps se réchauffe, nous avons hâte de bronzer au parc ou à la plage. Nous comprenons que les « summer bodies » sont fabriqués en hiver, mais nous sommes également conscients que chaque corps est un corps fait pour la plage. Ainsi, si tu cherches une séance d’entraînement pour stimuler le haut de ton corps avant l’été, ne cherchez plus.

Essaye notre entraînement de force du haut du corps. Une séance d’entraînement avec 5 exercices de 8 répétitions chacun. Comme le nombre de répétitions est relativement faible, tu peux augmenter les poids. Cet entraînement comporte 4 tours. De plus, tu peux te reposer 1 minute entre les exercices et les tours. Au total, cet entraînement devrait te prendre environ 40 minutes.

Barbell shoulder press
Bicep curl into Arnold press
Lat pull down
Deadlift to row
Loaded push-up

Prêt ? Soyons plus forts !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
8 répétitions chacune
4 tours
1 min de repos entre les exercices et les tours
40 minutes au total
Équipement : barre, haltères, lat machine et plaque de poids

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – BARBELL SHOULDER PRESS

8 répétitions

Tiens-toi debout avec tes pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une poignée haute (par-dessus) à hauteur de la poitrine.
Expire et pousse la barre droit vers le haut.
Au sommet du mouvement, hausse les épaules pour élever la barre encore plus haut.
Inspire en inversant les mouvements et abaisse la barre à la position de départ de manière contrôlée.
Ne verrouille pas tes coudes, utilise une poignée un peu plus large que la largeur des épaules.
Pour déplacer ta tête hors de la trajectoire de la barre, balance ton corps légèrement vers l’avant lorsque la barre monte et légèrement vers l’arrière lorsque la barre descend.
Ta tête doit être tournée vers l’avant, pas vers le haut.
Garde tes coudes un peu en avant, pas directement sur les côtés.
Garde tes poignets directement au-dessus de tes coudes.

2 – BICEP CURL INTO ARNOLD PRESS

8 répétitions

Avec deux haltères dans chaque main, place tes pieds à la largeur des épaules, en gardant tes bras sur les côtés.
Plie tes avant-bras jusqu’à ce que les haltères touchent presque tes épaules, en maintenant tes coudes repliés sur les côtés.
Tout en gardant tes bras dans cette position, fais pivoter tes paumes de manière à ce qu’elles soient tournées vers l’avant.
Ensuite, pousse tes bras au-dessus de ta tête jusqu’à ce que tu aies étendu les deux bras au-dessus de ta tête.
Garde le tronc contracté et le dos droit.
Reviens lentement à la position de départ et répète.

3 – LAT PULL-DOWN

8 répétitions

Ajuste le coussin sur tes jambes pour réduire le mouvement.
Saisis la barre au-dessus de ta tête avec une large prise. Continue à regarder vers l’avant avec ton torse droit.
Engage tes omoplates, puis tire la barre vers le bas devant toi, au niveau du haut de la poitrine.
Effectue un moment de presse au bas du mouvement et évite de trop te pencher en arrière pour faciliter le mouvement.
Remonte lentement et répète.

4 – DEADLIFT TO ROW

8 répétitions

Debout fièrement, tiens deux haltères dans chaque bras.
Maintenant, penche-toi en avant jusqu’à ce que le haut de ton corps soit légèrement au-dessus du parallèle au sol. Ton dos doit rester sous tension / droit tout au long du mouvement.
Rame les haltères de haut en bas une fois. Plie tes coudes et rétracte tes omoplates.
Avec tes bras ramenés à la position inférieure, soulève le haut de ton corps.

5 – LOADED PUSH-UP

8 répétitions

Place une plaque de poids appropriée sur ton dos. Étends une jambe à la fois jusqu’à ce que tu sois dans une position de planche.
Ensuite, garde tes bras droits, les épaules au-dessus des poignets et ton corps en ligne droite. Engage ton tronc et tes fessiers.
En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout ton corps vers le sol, en tombant confortablement aussi bas que possible.
Pousse ton corps vers le haut et reviens à la position de départ.
Effectue l’exercice très lentement – 5-6 secondes vers le bas et 5-6 secondes vers le haut.