Entraînement de force métabolique de 15 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force métabolique / 15 minutes

Équipement : Haltères, kettlebell et tapis d’exercice

Le 20 janvier 2025 : un jour tristement connu que nos voisins anglophones appellent le Blue Monday, souvent appelé le jour le plus déprimant de l’année. Bien que cela puisse sembler n’être qu’un autre mot à la mode sur Internet, il y a une part de vérité là-dedans. La combinaison du froid, de la fatigue après les vacances et de la réalité du retour à la routine peut avoir des conséquences néfastes, non seulement sur l’humeur, mais aussi sur le métabolisme. Pour aider à se débarrasser de ce sentiment, nous avons ce qu’il te faut : un entraînement de force métabolique.

Une séance de 15 minutes divisée en 2 groupes, contenant chacun 3 exercices à réaliser en 4 tours avant de passer au deuxième groupe. Tu dois effectuer chaque exercice pendant 30 secondes, sans te reposer. Enfin, tu auras 30 secondes pour te reposer entre les tours et 1 minute entre les groupes.

1er groupe

Lunges
Plank row
Dumbbell deadlift

2ème groupe

Kettlebell swing
Kettlebell squat
Kettlebell ab twist

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

2 groupes avec 3 exercices
30 secondes pour chaque exercice
4 tours
30 secondes de repos entre les tours
1 minute de repos entre les groupes
15 minutes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1ER GROUPE

1 – LUNGES

30 secondes

Tiens-toi droit avec les haltères au niveau de tes épaules.
Avance ta jambe droite en gardant ton talon au sol.
Soulève le talon de ta jambe gauche.
Abaisse ton torse jusqu’à ce que ton genou arrière touche presque le sol, en gardant une extension complète de la hanche et du genou.
Répète le mouvement.

2 – PLANK ROW

30 secondes

Prends deux haltères et place-toi en position de planche haute.
Tes mains et tes pieds doivent être écartés un peu plus que la largeur de tes épaules.
Abaisse ton corps jusqu’à ce que ta poitrine soit alignée avec tes mains.
Pousse avec puissance, puis ramène un haltère vers ta poitrine, suivi de l’autre.
Reviens lentement à la position de départ.

3 – DUMBBELL DEADLIFT

30 secondes

Commence debout avec un haltère dans chaque main. Comme montré dans la vidéo, tu peux les tenir devant ton corps. Si cela met trop de pression sur ton bas du dos, tiens les haltères sur les côtés.
Engage ton tronc et commence le mouvement en pliant légèrement les genoux et en articulant les hanches. Pousse ensuite les hanches vers l’arrière tout en abaissant les haltères aussi bas que possible.
En bas du mouvement, active bien tes fessiers, enfonce tes pieds dans le sol et pousse les hanches vers le haut et vers l’avant pour revenir à la position de départ.
Répète l’exercice pour le temps ou le nombre de répétitions souhaité.

2ÈME GROUPE

1 – KETTLEBELL SWING

30 secondes

Tiens le kettlebell à deux mains.
Utilise tes hanches pour initier le mouvement de swing.
Propulse rapidement une extension de la hanche pour balancer le kettlebell vers le haut.
Contrôle la descente du swing en articulant les hanches et en balançant le kettlebell entre tes jambes.
Répète le mouvement.

2 – KETTLEBELL SQUAT

30 secondes

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Saisis un kettlebell à deux mains et garde-le près de ta poitrine.
En gardant la poitrine relevée et le dos droit, fais un squat.
Assure-toi de bien engager ton tronc tout au long du mouvement.
Remonte lentement et répète l’exercice.

3 – KETTLEBELL AB TWIST

30 secondes

Trouve un sol doux, idéalement un tapis, et prends un kettlebell ou un haltère d’un poids adapté.
Assieds-toi au sol, relève légèrement tes pieds en l’air.
Tiens le kettlebell comme montré dans la vidéo.
Fais pivoter lentement le kettlebell jusqu’à sentir un léger étirement de ton tronc du côté opposé.
Maintiens la position une seconde, puis pivote de l’autre côté.
Répète l’exercice.