Entraînement de la semaine : Entraînement de force EMOM de 30 minutes
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TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force EMOM / 30 minutes
Équipement : Haltères, barre et incline chest press machine
Si tu cherches à pimenter ta routine, il existe une façon passionnante de le faire : EMOM. Abréviation de « Every Minute On the Minute », cette méthode apporte une couche de défi à ta routine. Le concept est simple : terminer les répétitions d’un exercice spécifique en une minute. Termine avant et tu peux te reposer pour le temps restant. Si tu n’es pas à la hauteur, tu n’auras pas de repos.
Qu’y a-t-il de mieux qu’un EMOM ? Deux EMOM ! Et c’est ce que tu obtiendras dans cette séance d’entraînement de force EMOM. Il se compose de 2 EMOM, chacun avec 3 exercices avec des répétitions différentes. Tu dois effectuer 4 tours des deux, ce qui donne une session de 30 minutes.
EMOM 1
- Dumbbell deadlift – 15-20x
- Curl to shoulder press – 8-15x
- Plank row – 12-16x
EMOM 2
- Barbell squat – 12-15x
- Bent over row – 12-15x
- Incline chest press – 12-15x
Prêt? Partons à la conquête de ces EMOM !
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MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 2 EMOM
- 3 exercices chacun
- Nombre différent de répétitions
- 30 secondes de repos entre les exercices
- 4 tours
- Équipement : Haltères, barre et incline chest press machine
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
4 tours
EMOM 1
1 – DUMBBELL DEADLIFT
15 à 20 répétitions
- Commence debout, un haltère dans chaque main. Selon la vidéo, les haltères peuvent être devant ton corps, mais si cela te fait mal au dos, tiens-les à tes côtés.
- Engage ton tronc et commence le mouvement en fléchissant légèrement les genoux et en poussant tes hanches vers l’arrière, tout en abaissant les haltères autant que possible.
- Au point le plus bas, engage activement tes fessiers, pousse sur tes pieds et remonte tes hanches pour revenir à la position initiale.
- Répète pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
2 – CURL TO SHOULDER PRESS
8 à 15 répétitions
- Prends deux haltères adaptés à ton niveau de forme physique.
- Tiens-toi droit, haltères à tes côtés, paumes tournées vers l’intérieur.
- Lève lentement tes avant-bras vers l’avant jusqu’à ce que ton poignet soit au-dessus de ton coude.
- Verrouille tes bras de manière explosive et soulève les haltères au-dessus de ta tête.
- Maintiens la position une seconde puis reviens à la position de départ en inversant le mouvement.
- Répète.
3 – PLANK ROW
12 à 15 répétitions
- Adopte une position de pompe et place tes mains sur un ensemble d’haltères.
- Assure-toi que tes bras restent complètement tendus, en alignant tes mains sous tes épaules et en orientant tes paumes l’une vers l’autre.
- Maintiens ton tronc engagé, garde tes coudes près de ton corps et soulève un seul haltère du sol.
- Lorsque tu soulèves ton coude aussi haut que possible, contracte tes omoplates.
- Effectue le même mouvement avec le bras opposé.
- Continue à alterner entre les bras.
EMOM 2
1 – BARBELL SQUAT
12 à 15 répétitions
- Commence debout avec la barre en position de rack (barre reposant dans les paumes, bras à l’horizontale).
- Démarre le mouvement en t’accroupissant tout en gardant le dos droit.
- Essaie de laisser tomber tes hanches juste en dessous des genoux tout en maintenant l’équilibre et le contrôle de la barre.
- Reviens à la position de départ et répète pour les répétitions ou le temps désiré.
2 – BENT OVER ROW
12 à 15 répétitions
- Place-toi au-dessus d’une barre chargée, alignée avec tes orteils.
- Plie les hanches et légèrement les genoux, et saisis la barre, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Ton dos doit rester droit et presque horizontal.
- Expire en tirant la barre jusqu’à ta taille, compte jusqu’à deux et contracte les muscles de ton dos.
- Inspire en abaissant la barre de manière contrôlée jusqu’à ce qu’elle frôle presque le sol. Répète.
- Garde ton dos droit et proche de l’horizontal, garde tes coudes près de ton corps.
- Tire avec les muscles de ton dos, et non avec tes bras.
3 – INCLINE CHEST PRESS
12 à 15 répétitions
- Penche-toi en arrière et appuie fermement tes pieds sur le sol.
- Trouve une prise symétrique qui permet à tes avant-bras de rester presque parallèles au sol en position de départ.
- Engage ton tronc et pousse vers l’avant et le haut autant que possible.
- Assure-toi que ton dos reste en contact avec le coussin derrière toi.
- Répète.
Quel entraînement choisiras-tu après cet entraînement de force EMOM ?
- Entraînement poitrine et triceps de 35 minutes
- Entraînement complet du corps chronométré
- Entraînement pyramidal complet de 20 minutes
- Entraînement au poids du corps complet de 30 minutes
- Entraînement de force complet de 18 minutes
- Entraînement de force complet du corps de 25 minutes
- Entraînement des fessiers de 20 minutes
- Entraînement de 100 répétitions en 30 minutes
- Entraînement de force EMOM de 21 minutes
- Entraînement de la semaine : Entraînement poitrine et triceps de 20 minutes
- Entraînement complet du corps avec kettlebell de 15 minutes
- Entraînement fonctionnel entre partenaires de 20 minutes
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